Сегодня ни для кого не секрет, что означает слово «карантин». Распространение коронавируса в мире вынуждает миллионы человек находиться в домашней изоляции для предотвращения заражения инфекцией. Но для поддержания тела в привычном тонусе необходимо позаботиться о себе, чтобы не набрать вес на карантине.
Даже в таком ограничении можно найти максимум занятий для себя и своих мышц, а при соблюдении правил здорового питания карантинное испытание каждый сможет пройти достойно.
Особенности самоизоляции
Добровольное изолирование от внешнего мира является самым эффективным на сегодняшний день способом, чтобы остановить распространение коронавируса. Но карантин — не повод впадать в депрессию и набрасываться на сладости для поднятия настроения. Если ваш трудовой график не отменяется, а работа перешла на удаленный режим, то правильная организация ежедневных дел поможет сохранить подтянутую форму и хорошее настроение.
Однако самоизоляция во время карантина — не простое нахождение дома, это отказ от любых общественных контактов, в том числе с родственниками и друзьями. Как минимум две недели (но вероятнее всего, намного дольше) все встречи перенесутся в онлайн-режим. Но в каждой ситуации есть свои плюсы: множество ресурсов стали доступны в реальном времени. Для того чтобы не поддаваться соблазнам постоянно бегать за перекусом, займите себя физическим трудом, так как у вас наконец-то появилось время для домашнего фитнеса или мегагенеральной уборки, которая сама по себе хорошая зарядка.
Составляем распорядок дня
Карантинный отпуск — не время менять свои правила, дабы не усугублялось психологическое давление в домашних условиях. Специалисты рекомендуют строго соблюдать привычный режим, не отвлекаясь мыслями на размышления и страхи. Если в первую неделю хаотичность в распорядке неизбежна, то далее потребуется соблюсти правила карантина, которые помогут держать себя в форме и продолжать рабочую деятельность, даже в домашних условиях.
Рассмотрим несколько принципов здоровой самоизоляции:
- Дисциплинированность. Кому-то может показаться слишком сложным четко следовать прописанным пунктам (зарядка, завтрак, уборка, работа и прочее). Но в таких ситуациях выручает взаимопомощь коллег и друзей онлайн.
- Расписание на день также хорошо самодисциплинирует и настраивает на позитивное мышление. Кроме того, у вас не будет лишнего времени для набегов на холодильник. В этот пункт входит также пробуждение и засыпание в определенное время, что нормализует биологические часы и метаболизм.
- Отказ от бесцельного пребывания в социальных сетях и мессенджерах во время рабочего графика. К сожалению, удаленка сопряжена с такими рисками. Но плюс в том, что меньше негативной информации и новостей попадут в ваше поле зрения в период карантина. Нет места панике.
- Физическая активность в перерывах обязательна! Сидячее положение при самоизоляции может привести к лишним килограммам. Следите за временем и давайте интенсивные пятиминутки своим мышцам.
- Режим питания. Это важный пункт в повседневной жизни, а в условиях карантина зачастую недооцененный, из-за которого к концу периода изоляции многие заметят увеличение массы тела.
Как организовать питание
Для поддержания тела в тонусе уделите максимум внимания своему питанию. В период вынужденной изоляции большой объем энергии попросту не будет расходоваться, поэтому калорийная пища только навредит фигуре. Выбирайте легкие блюда, и не важно, какими до этого были исходные продукты, свежими или замороженными. В период карантина морозильная камера — настоящая «палочка-выручалочка», позволяющая получить витамины и минералы для иммунитета.
Витаминная подзарядка
Главное правило питания на карантине: пища должна быть вкусной и полезной, так как она сейчас становится источником энергии на целый день. Витаминный перекус — обязательный пункт в рационе, предостерегающий нас от обжорства. Но главное, чтобы это была полезная еда, поддерживающая наше физическое и психологическое здоровье.
Важно помнить, что если вы приобретаете продукты на несколько дней, учитывайте сроки хранения, чтобы избежать порчи. В период карантина важно укрепить иммунитет витаминами C, E, A, D3. Эти вещества стоят на страже нашего организма. Найти их можно в цитрусовых, яблоках, моркови, квашеной капусте, киви, шпинате, болгарском перце и в картофеле. Употребляйте их свежими или запеченными, регулярно пополняйте свой организм витаминами, особенно при вспышках гриппа и ОРВИ.
Белок для иммунитета
Для полноценной иммунной защиты необходимо употреблять необходимое количество белка. Его недостаток провоцирует слабость, усталость и постоянное желание спать. Благодаря белку наше тело становится крепким, а мышцы выносливее. В период изоляции белковая пища является ценным элементом нашего тонуса, без которого сложно будет сохранить форму.
Наиболее доступным белком для усвоения являются морепродукты. В них много витамина D, усиливающего противостояние организма инфекциям, в том числе коронавирусу. Преимущество таких продуктов в том, что их можно купить уже замороженными. Сроки хранения достаточные, чтобы пережить вынужденный карантин.
В питании также должен присутствовать растительный белок, который служит альтернативой мясу. Такой компонент содержится в бобах и фасоли, чечевице и горохе. Данные продукты можно хранить в сухом виде, а после варки использовать не только в качестве самостоятельного блюда, но и как ингредиенты для салатов.
Польза злаков
Несмотря на то, что дома постоянно хочется что-нибудь съесть, следует соотносить пользу и вкус. Блюда из злаков содержат ценные микроэлементы, необходимые для укрепления нервной и мышечной системы. Но злак злаку рознь, если мы говорим об очищенном продукте. Таким образом, белый рис не обладает такой пользой, как, например, бурый. А цельнозерновой овес гораздо ценнее овсяных хлопьев.
Гарнир важен в питании, благодаря ему создается ощущение сытости. Не только каши обладают этим качеством, но и хлеб. Для поддержания здоровой микрофлоры и стройной фигуры выбирайте цельнозерновую выпечку. Ее можно делать самому, например пироги из рисовой или миндальной муки, а из овсяной получатся вкуснейшие печенья, вкус которых знает каждый.
Долой «вредности»!
Четкое следование распорядку дня поможет не набрать лишних килограммов. Тот же самый принцип применяется в составлении пищевого рациона. Желательно, чтобы в нем было максимум полезных продуктов. Но как сделать выбор между правильным и неправильным? Рассмотрим основные опасности, вредящие нашей фигуре:
- Завтракайте цельными злаками и белковой пищей. Нет, это не хлопья быстрого приготовления и бутерброд с колбасой. Это каша долгого варения, яйцо или творог.
- Перекусывайте фруктами или овощами. Не поглощайте много бананов и винограда — они содержат лишние калории и природный сахар. В карантине важно не накидываться на вредные снеки и сладости. Да, всем тяжело пережидать недели дома, но помните о том, какими выйдете на улицу после окончания изоляции. Держите аппетит под контролем.
- Пейте достаточно воды. Не заменяйте ее сладкими соками из пакетов и тем более газировкой. Чистая вода восполняет баланс жидкости, помогает избавиться от лишних солей и прочих микробов, отравляющих нам жизнь.
- Не наедайтесь вечером, особенно углеводной едой. Выпечку и сладкое употребляйте в первой половине дня. После заката ешьте белковую пищу с овощным гарниром. Нормализуют пищеварение в ночные часы молочные продукты. Кроме того, они настраивают организм на здоровый сон.
Домашние тренировки
При составлении распорядка дня уделяйте пять минут небольшим перерывам для разминки. Работая удаленно, есть опасность засидеться в одном положении надолго, что чревато защемлениями в мышцах и позвоночнике. Не дайте застояться крови в нижних конечностях, это провоцирует развитие варикоза.
Для того чтобы избежать негативных последствий карантина, выполняйте несколько рекомендаций:
- Делайте зарядку ежедневно. Во-первых, это настроит вас на рабочий ритм, а во-вторых, утренняя тренировка запустит обмен веществ.
- Время в карантине идеально тем, что можно опробовать много методик по «прокачке» и «сушке» тела. Поэтапное следование режиму дисциплинирует. В интернете сейчас доступно много ресурсов домашнего фитнеса, которые ранее были платными. Если не выделять минимальное время для занятий, легко впасть в состояние депрессии и вечной лени, и тогда карантин покажется самым мучительным и изнуряющим периодом.
- Найдите единомышленников «онлайн», вступите в сообщество домашнего фитнеса или в группу по похудению. Доверьтесь сторонней помощи в упражнениях, ведь сейчас некоторые фитнес-инструкторы перешли в режим вещания через интернет.
- Организуйте тренировку на свежем воздухе, например, на балконе. Из всех ситуаций можно извлечь пользу. Ловите любой шанс, чтобы разнообразить время в карантине.
Как отвлечься от карантина
Даже во время строгих ограничений и опасности, связанной с распространением инфекционного заболевания вирусом COVID-19, можно делать исключения. Если вопрос карантина не связан с принудительной изоляцией, то разрешается совершать пешие прогулки в безлюдных местах. Главное, соблюдать меры предосторожности. Ходьба на свежем воздухе расслабляет и снимает напряжение, связанное с карантином.
Если вы привыкли к встречам с друзьями, то попробуйте перенести их в онлайн-режим. Такие вечеринки станут прекрасным опытом общения. Можно устроить веселую «пати» в любом формате, даже с танцами и песнями, главное, пробовать.
Карантин — время привести в порядок каждый уголок дома. Именно уборка отвлекает от негативных мыслей. Откройте окна, впустите свежий воздух и солнечный свет в квартиру. Это подзарядит вас энергией и силами, чтобы справиться с любой жизненной ситуацией.
И еще один важный момент — читайте меньше новостей, посвятите это время изучению книги, времени на которую так не хватало прежде. Отвлекайтесь полезными занятиями. Не поддавайтесь панике и всеобщей истерии по поводу коронавируса. Радуйтесь жизни, ведь она продолжается!
Любое изолирование имеет плюсы и минусы. Но каждый из них направлен на поддержание вашего здоровья. Проведите это время с пользой, ведь от осознанности и ответственности каждого зависит здоровье всей страны.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!