Ходьба для похудения по прямой поверхности или лестнице, на месте или на беговой дорожке одинаково помогает усилить процесс сжигания подкожных жиров по всему телу — на животе и ягодицах в особенности. В чем ее польза и сколько калорий она позволяет сжечь?
Ходьба — это способ передвижения человека, который он осваивает через год после рождения. Если человек не тяжелобольной, он ежедневно проходит километры. Однако мало кто задумывается, что польза ходьбы пешком — это возможность похудеть наиболее доступным и безопасным способом.
Польза для похудения
О пользе ходьбы (даже на месте) для организма человека можно рассказывать много. Она:
- стабилизирует работу сердца;
- повышает тонус сосудов;
- устраняет боли в коленях и суставах;
- убирает скопление жира на ягодицах;
- насыщает кислородом клетки тела;
- улучшает настроение и общее физическое состояние;
- при этом за день сжигается большое количество калорий.
Минус 3 кг за неделю: видеокомплекс
Расход калорий при ходьбе: показания и результаты
Как тратить калории?
Спортивная или простая ходьба, как и любое другое движение, — это сжигание энергии. При этом расход калорий должен значительно превышать количество их поступления. Поэтому надо уменьшить их потребление и активизировать процесс сжигания. Это простой и действенный процесс. Кислород, поступая в ткани, реагирует с жирами, расщепляет (сжигает) их, и продукты реакции выводятся из организма в виде пота. Именно этот процесс избавляет человека от лишнего веса. При нормальном приеме пищи и регулярной ходьбе по нескольку километров в день вы можете похудеть на пару килограммов за 1 месяц.
- Чтобы похудеть с помощью ходьбы, обязательно нужно проходить в день не менее 10 км по прямой или по лестнице. Сделать это не так сложно. Утром выйдите на 10-15 минут раньше и пройдите пешком хотя бы одну остановку. То же самое проделайте на обратном пути.
- Если у вас есть возможность, то вместо вечерних посиделок перед телевизором отправляйтесь на часовую прогулку. При ежедневных променадах, которые в общей сложности составят не менее 2-х часов в неделю, вы избавитесь от 200 граммов жира. Соответственно, тратится 2000 калорий (ккал).
- Однако при неумеренном питании этот метод не сработает. Полностью исключите из рациона мучное, жирное, конфеты, копчености. Только в этом случае ходьба действительно поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах.
Среди факторов, влияющих на скорость и интенсивность процесса похудения, выделяют следующие:
- индивидуальные особенности человека;
- биологический возраст (вреда ходьба не принесет в любом случае);
- интенсивность обменных процессов организма;
- физическое состояние (например, при болях в коленях, суставах и ягодицах ходить первые дни нужно медленно);
- масса тела (от нее зависит интенсивность ходьбы).
Кроме того, внешние факторы, позволяющие быстро похудеть:
- продолжительность хождения пешком по ровной поверхности или по лестнице (количество километров, пройденных в день);
- условия передвижения (ровная поверхность или пересеченная местность);
- интенсивность: ходьба (быстрая или медленная), бег.
Сколько калорий можно потерять?
У каждого из тех, кто собирается похудеть этим способом, возникает вопрос о том, сколько калорий сжигается при ходьбе по прямой и по лестнице. Если переформулировать, то какую дистанцию нужно пройти за день, чтобы добиться действительно заметного результата?
Факторы, влияющие на похудение
Расход калорий (по прямой и по лестнице) выглядит следующим образом:
Вес — 60 кг.
- при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
- при скорости 6 км/ч расход составляет 320 ккал;
- спуск с горки или лестницы — 3 ккал/мин;
- подъем по горке или лестнице — 5 ккал/мин.
Вес — 70 кг.
- при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
- при скорости 5 км/ч расход составляет 290 ккал;
- при скорости 6 км/ч расход — 340 ккал;
- спуск с горки или лестницы — 4 ккал/мин;
- на подъем по горке или лестнице тратится 6 ккал/мин.
Исходные данные берутся из расчета среднего значения расхода количества калорий на килограмм массы:
Ходьба по плоской поверхности
- при скорости 4 км/ч сжигается 3.2 ккал;
- при скорости 6 км/ч расход — 4.5 ккал;
- при скорости 8 км/ч расход — 10 ккал.
Ходьба по лестнице для похудения
- средний темп передвижения — 6.4 ккал;
- активная ходьба — 6.8 ккал.
Таблица расхода калорий при ходьбе
| Скорость (км/ч) | Вес (кг) и энергозатраты (ккал/мин) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-59 | 60-69 | 70-79 | 80-89 | 90-99 | ≥ 100 | |
| 2 | 1.3 | 2.2 | 2.6 | 2.8 | 3.0 | 4.0 |
| 3 | 2.0 | 2.7 | 3.2 | 3.5 | 3.8 | 4.5 |
| 4 | 3.0 | 3.3 | 3.8 | 4.2 | 4.5 | 5.0 |
| 5 | 4.0 | 4.7 | 4.8 | 5.3 | 5.7 | 6.7 |
| 6 | 4.5 | 5.2 | 5.6 | 6.4 | 7.0 | 7.7 |
Правила активной ходьбы
Для похудения польза ходьбы пешком по прямой или по лестнице неоспорима. Однако существуют правила активной ходьбы и ходьбы на месте, и чтобы все делать правильно, их нужно знать:
- Ходить требуется не меньше 60 минут. ¾ этого времени сжигается запас углеводов, а не подкожного жира. В тот момент, когда глюкоза расщепляется полностью, организм начинает расходовать свои запасы. После прогулки еще какое-то время сохраняется активный обмен веществ.
- Гулять нужно до еды дважды в день. После приема пищи желудок еще долгое время ее переваривает, наблюдается слабость в коленях и общая неспособность к физическим действиям. Быстрая ходьба — это серьезное препятствие для работы органов пищеварения. Поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения в животе, колики или отрыжка.
- Если после прогулки вы очень хотите есть, лучше перекусите чем-нибудь низкокалорийным. Для этого подойдет фрукт или овощ. Женщин, сидящих на диете, подобным рационом не удивить. Можно выпить низкокалорийный кефир или обезжиренное молоко. Голод немного утолите, а есть можно садиться через 1 час после прогулки.
- Если вы решили вести здоровый образ жизни, ходить по нескольку километров в день и худеть, то действуйте до конца. Не рекомендовано в это время употребление алкоголя и табака. Эти вещества разрушительно действуют на нервную, сосудистую и бронхо-легочную системы человека.
- В течение дня нужно проходить пешком не менее 7 км. Для подобных прогулок подходит любое время года и погодные условия. Исключения могут составлять только стихийные бедствия — ураганы, сильные снегопады и ливни. Если вы перенапряглись в первые дни прогулок, у вас боли в мышцах, коленях и ягодицах, можно ходить пару дней спокойным шагом меньшее расстояние (или временно перейти к ходьбе на месте). В данном случае вы укрепите не только свое тело и нервную систему, но и поднимете иммунитет.
- Лучше всего разделить количество километров на утро и вечер. Если вы будете ходить быстрым шагом час утром и три часа вечером — это идеальный вариант для активного похудения, укрепления мышц пресса и ягодиц.
- Первое время старайтесь не переходить на быстрый шаг. День-два вам нужно просто прогуливаться. Это помогает приучить свой организм к нововведению и не провоцировать сильную боль в коленях. Идите в умеренном темпе, равномерно размахивайте руками и переставляйте ноги, немного сгибая их в коленях. Лучше всего подготавливает к уличным прогулкам ходьба на беговой дорожке. Кроме того, с помощью тренажера вы уберете жир на ягодицах. Боль в коленях уходит, как только ваш организм привыкнет к подобному распорядку.
- Важным моментом является правильный выбор одежды. Она не должна быть в обтяжку, чтобы не натирала и не мешала ходить. На ноги предпочтительно обувать кроссовки.
- Дышите немного приоткрытым ртом, подстраиваясь под такт шагов. Для этого вам нужно лишь прислушаться к своему организму и движениям. Оставьте дома телефон и лучшую подругу. О том, как похудеть с помощью ходьбы по прямой или по лестнице поговорите, когда достигните определенных результатов в этом нелегком деле. Лучше не разговаривать во время прогулки, чтобы не сбивать дыхание.
- Если вы намерены пройти долгий путь, можно запаситесь водой. Необходима небольшая бутылочка или фляжка. Особенно рекомендуется это в летнее время года. Жидкость не должна быть холодной, чтобы не простыть. Носить воду и остальные нужные вещи можно в небольшом рюкзаке за спиной.
Ходьба или бег?
Что предпочтительнее — бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.
Преимущества бега
- Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
- Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
- Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
- Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.
Плюсы ходьбы
- Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
- Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
- Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
- Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?
Отзывы
Отзывы похудевших говорят, что спортивная и обычная ходьба рекомендуется для активного сжигания калорий. Много преимуществ имеет и скандинавская ходьба, которая помогает активному похудению. Особенно это касается сжигания жира на животе и ягодицах. Отзывов о похудении при помощи ходьбы множество. Можно услышать разные мнения на этот счет, но все они сходятся в одном — этот способ действительно работает!
Моя сидячая работа на протяжении 5 лет сделала свое дело — я поправилась на 8 кило, чувствовала боль в суставах и коленях и уже практически не следила за своим весом. Сколько слез было пролито, сколько способов испробовано — все напрасно! Случайно услышала о похудении с помощью обычной ходьбы. Решила воспользоваться советом, благо, что ничего не теряла при этом, в том числе — средства. Стала выходить из дома на работу на 15 минут раньше, и шла пешком до следующей остановки. С работы и вовсе стала возвращаться домой своим ходом. Через некоторое время мне захотелось большего! Я спускалась и поднималась по лестнице пешком, полностью игнорируя лифт. Теперь стараюсь питаться только правильными продуктами, бросила курить месяц назад, чувствую себя великолепно! Польза для похудения — минус 7 килограмм всего за 3 месяца! Девочки, по секрету — убрала лишний жир на ягодицах! Боль в коленях исчезла, бегаю на высоких каблуках!
Никогда не думала, что сбросить вес — это настолько просто и не требует дополнительных вложений. Сколько читала о всевозможных диетах и фитнес клубах, столько понимала, что не смогу выполнить всех условий. Поэтому решила попробовать ходить для похудения. Единственный минус — полное отсутствие свободного времени на вечерние прогулки. Но проходя расстояние по лестнице вверх и вниз каждый день, доходя до работы пешком, а не на маршрутке, я уже постройнела на 3 кг. Исчезли дискомфорт и скованность в коленях и позвоночнике. Ушел лишний жир, скопившийся на ягодицах. Многие скажут, что это мало за 8 недель, но мне нравится, и я намерена продолжать в том же духе. Кстати, из рациона я убрала только сладости и мучное.
Обычно я занимаюсь сезонными видами спорта: летом — плаваю, зимой катаюсь на лыжах и коньках. Не люблю спортзалы и строгое расписание тренировок. То же самое касается еды: ем, когда хочу и что хочу. С лишним весом проблем не испытывала никогда. Но 3 года назад я сменила активную работу на сидячую. За год набрала почти 10 кг, появился животик и целлюлит на ягодицах. Я поняла, что нужно срочно что-то делать. Начала ходить пешком на работу и с нее, а также перестала есть вредные продукты на ночь. Ходьба отнимает у меня массу времени (по 1.5 часа в каждую сторону), однако результаты великолепные. Спустя год мои лишние килограммы ушли, живот и бедра подтянулись. Я продолжаю ходить пешком. Эти ежедневные прогулки на свежем воздухе полезны и для здоровья и для фигуры.
Итак, польза ходьбы — неоспоримый факт! Главное — активный процесс похудения при минимальных усилиях с вашей стороны. При этом вы худеете в то время, когда вам удобно. Бег или ходьба — выбирать только вам.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!