Можно ли пить воду во время и после тренировки

Известно, что без воды процесс похудения приостанавливается. Но как ее употребление влияет на выносливость во время беговых марафонов и интенсивных силовых нагрузок? Каковы последствия чрезмерного употребления жидкости и рекомендуемые нормы. Это мы и выясним.

Почему необходимо пить после тренировки

Пользу воды при спортивных занятиях невозможно переоценить. Ведь при ее дефиците наблюдается:

• Обезвоживание. Если не поступает вода, то организм начинает ощущать недостаток кислорода. Пресловутая H₂O является одной из главных составляющих крови, она частично трансформируется в кислород, находясь в своих же молекулах. При регулярном обезвоживании организма могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Известно, что именно дегидратация относится к одной из причин образования камней в почках.
• Нарушение солевого обмена. Во время активной тренировки жидкость выводится вместе с потом. Помимо него, имеются и соли, дефицит которых может привести к деминерализации организма. Но эта причина не так страшна. Ведь после фитнеса вы восстановите баланс солей благодаря разумному потреблению воды.
• Сгущение крови — это результат чрезмерной дегидратации организма. При таком явлении сердце начинает работать под сильной нагрузкой, более активно качая кровь. У сгущения есть плюс — ускоряется жиросжигание. Но вот для здоровья это не самый лучший выход.
• Ухудшение состояния и функционирования суставов. Благодаря воде формируется состав цереброспинальной и синовиальной жидкости. Обе разновидности играют важнейшую роль в поддержании здоровья позвоночника и суставов.

По такому же принципу работают мочегонный чай, употребляемый во время диеты, и содовая ванна для похудения. Стоит вам выпить чашку кофе — потерянные килограммы возвращаются.

Без потребления достаточного количества воды после тренировки вам не удастся быстро похудеть. Дело в том, что при достаточном количестве жидкости в питьевом рационе ускоряется обмен веществ.

Симптомы обезвоживания организма

К числу признаков, которые свидетельствуют о процессе обезвоживания, относятся:

• нарушение терморегуляции;
• пониженное артериальное давление;
• повышенное потоотделение.

Что можно пить после тренировки

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сразу уточнить вашу цель занятий спортом.

Если вы худеете — рекомендуем употреблять исключительно воду. Можно минеральную негазированную.

Если же стоит задача набрать мышечную массу, то следует пить соки и молоко после тренировок. Благодаря данным напиткам вы восполните баланс белков и углеводов в организме.

И если с алкоголем все понятно, то запрет на кофе нужно объяснить. Кофеиносодержащие напитки рекомендуется пить до тренировки (за 20–30 минут). Изотоники следует употреблять лишь только тем, кто занимается слишком интенсивно.

К примеру, это относится к бегунам, которые готовятся к марафону, или профессиональным атлетам. Всем остальным нет смысла принимать воду с минералами и витаминами. При желании вы можете добавить сок лимона в очищенную воду — вот и дешевый натуральный изотоник.

Сколько и как пить

Если о норме потребления жидкости в сутки знает каждый человек, который далек от спорта и правильного образа жизни, то о том, сколько воды нужно выпить во время и после тренировки — мало кому известно.

Наш организм способен усвоить за раз не более 1 литра воды. Но это достаточно много. Не забывайте, что лишняя жидкость в желудке может мешать вам активно двигаться, что существенно снизит качество, а в дальнейшем и эффективность тренировок в домашних условиях или зале.

Поэтому необходимо пить небольшими глотками. Рекомендуемый объем за раз — 100 мл. Если сложно следить за тем, сколько вы употребляете воды — советуем приобрести специальную фитнес-бутылку.

Рекомендуем прислушаться к советам Национальной ассоциации спортивных тренеров. Они касаются именно силовиков.

1. В течение двух часов после занятий выпейте 700 мл. воды на 0.5 кг. потерянной массы. Чтобы отследить ее, необходимо взвеситься до и после тренировки.
2. В течение 6 часов после нагрузок атлет должен восполнить вес за счет употребления воды на 25–50%.

Нужна ли жидкость во время тренировки

Помимо потребления жидкости в течение дня, многих атлетов и фитнес-любителей интересует вопрос, можно ли пить воду во время спортивного занятия. Приводить точные цифры нет никакого смысла. Ведь норма потребления жидкости должна быть индивидуальной.

Главное — пейте столько, сколько хотите. При этом делайте небольшие глотки. Такой прием способен уберечь от ощущения тяжести в животе, которое вполне может возникнуть после выпитой залпом жидкости.

Вода после тренировки, в том числе при похудении, должна быть чистой — без сахара и газа. Некоторым людям кажется, что минералка или сладкий сок утоляют жажду лучше. Но это ощущение обманчиво.

Как пить воду

Для того чтобы ответить на вопрос, необходимо знать, каким фитнесом вы занимаетесь.

• Кардио. Поскольку паузы между сетами должны быть минимальными, рекомендуется держать воду рядом с собой. Следует пить маленькими порциями во время перерывов.
• Силовые. Сделайте несколько глотков перед разминкой, дальше смотрите по своему состоянию. Необходимо пить жидкость маленькими порциями и только в перерывах между упражнениями. Во время работы на некоторых видах тренажеров человека может тошнить, если он выпил слишком много воды. Это относится и к тренировке пресса, поскольку возникает сильное давление брюшной стенки на желудок.

Важно учитывать и время года. Не секрет, что зимой нам хочется меньше пить даже в процессе спортивных занятий. Это объясняется сниженным потоотделением.

Вода и сушка

Многие люди, которые активно занимаются фитнесом, очень боятся отечности и задержки жидкости в организме, которая делает тело более объемным. Лучшим способом борьбы с таким неприятным явлением становится формирование сбалансированного питьевого рациона.

Тем, кто работает на рельеф и рост сухой мышечной массы, необходимо употреблять 2-3 литра в сутки.

Влияние воды на силу мышц

Для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, необходимо пить достаточное количество жидкости. Ведь именно на мускулы приходится самая большая концентрация воды. Меньше всего ее в костях и жировой ткани. В случае если атлету не хватает воды, сила его мышц, равно как и выносливость, существенно сокращаются.

Последствия чрезмерного употребления жидкости

На сегодняшний день зафиксированы случаи смерти, связанные с потреблением слишком большого количества воды. Среди умерших от так называемой водной интоксикации были и спортсмены, которые выпивали чрезвычайно много во время занятий. В такой ситуации почки не могут справиться с лишней жидкостью, поэтому содержание солей в крови становится слишком низким.

Это приводит к повышению внутричерепного давления, как следствие, — к острой головной боли. Если же объем выпитой жидкости был слишком большим — человеку грозит гипонатриемия (нарушение водно-электролитного баланса).

Вредно ли пить холодную воду

Многие занимающиеся спортом говорят, что прохладная жидкость стимулирует организм и придает бодрости. К тому же существует миф, что холодная вода, выпитая после тренировки, ускоряет похудение. Но такая практика слишком опасна для сердечно-сосудистой, кровеносной систем и органов желудочно-кишечного тракта.

Дело в том, что в процессе тренировки, а также спустя некоторое время после нее, кровь разжижается и сосуды расширяются. Если же выпьете ледяную воду, то организм испытает сильный стресс. Это приведет к резкому сужению сосудов и непроизвольному сокращению мышц пищеварительной системы. Впоследствии употребление холодной воды во время и после спортивных занятий может привести к серьезным проблемам.

Что же касается бегунов, то в этом случае можно говорить о снижении выносливости. Поэтому если вы участвуете в марафоне — стоит пересмотреть свое отношение к воде во время тренировок. Если же бегаете в целях похудения исключительно для себя, то вам разрешается пить воду как во время тренировки, так и по ее завершении. Вернувшись домой, можно добавить в напиток мед или лимонный сок.

После фитнес-тренинга следует употреблять лишь чистую воду — никакого горячего кофе или чая, медовых напитков. Если же вы пьете протеин, то очередную порцию жиросжигающего коктейля следует принимать лишь через 15–20 минут после спортивного занятия.