Планка, Скоба или Подъем таза — выбираем лучшее упражнение на пресс

Виктория, Рада и Екатерина — те самые отважные авторы, которые правдиво и без стеснения описали свой опыт выполнения упражнений для похудения. Девушки отличаются друг от друга параметрами фигуры и образом жизни (есть даже молодая мама!). Но их объединяет одно — стремление к стройному и красивому телу.

Каждая из них выбрала для себя упражнение, при котором прорабатывается все тело с упором на мышцы живота. Месяц регулярных занятий подошел к концу, и девушки поделились с нами результатами эксперимента.

История Виктории: балансирую на Планке

Пора худеть! Именно такой мотивирующий девиз подтолкнул меня на спортивные тренировки. Хотелось найти что-то действенное, общеукрепляющее, но не отнимающее много времени. Изучив в интернете тематические сайты, решение пришло мгновенно — Планка!

Глядя на процесс со стороны, казалось, что может быть сложного: опираешься на руки, неподвижно стоишь в течение нескольких секунд и все. Но как же я ошибалась!

Представляю вашему вниманию свой полный дневник похудения под незатейливым названием «Балансируем на Планке, или как я похудела за месяц».

1 неделя

Самая трудная неделя. За эти 7 дней я поняла:

1. Выдержать даже 15 секунд в одном положении очень и очень тяжело.
2. Чтобы реально похудеть, нужно придерживаться правильного питания.
3. Совмещать диету и физические нагрузки не очень просто.

После того как я определилась с упражнением, встал вопрос о питании. Голодные диеты были отметены сразу, ведь тренироваться и практически не кушать невозможно. Поэтому я решила придерживаться элементарных правил раздельного питания. На первой неделе, поскольку я очень фанатично подошла к похудению, мой рацион не отличался разнообразием и состоял из каш и овощей:

В течение дня допускались перекусы, включающие в себя фрукт, ягоды или сухофрукты. Выдержать такое меню оказалось очень трудно, нужно было вносить коррективы.

Что касается упражнения, то я выработала для себя подходящую схему тренировки, чтобы не чувствовать усталости и боли мышц.

Пример моих занятий:

2 неделя

Во вторую неделю я решила внести значительные изменения в свой рацион:

• Первое, каждое утро начиналось с коктейля — измельченные семена льна с кефиром. Такая смесь заряжает силами, питает организм и очищает от шлаков и токсинов.
• Второе, в моем меню поселились овощные салатики, рыбные стейки и диетические десерты.

В процессе тренировок я не переставала изучать тематические источники и узнавать актуальную информацию об упражнении Планка. В первую неделю я экспериментировала с позами, занимаясь то на вытянутых, то на согнутых руках. Из всех испробованных вариантов я остановилась на прямых руках.

Схема моей фитнес-активности выглядела так:

3 неделя

На третьей неделе я решила сделать себе один день перерыва, чтобы несколько расслабить мышцы. Кстати, милые девушки, упражнение Планка можно делать даже в «эти» дни, проверено мною лично. По ощущениям: становится легче, мышцы пребывают в тонусе.

Схема тренировок выглядела так:

4 неделя

Вот и наступила финишная прямая. К 4 неделе я подошла с приятной болью в мышцах и полной уверенностью в своих силах. Питание осталось прежним, только порции слегка увеличились.

План тренировок на последнюю неделю:

Выводы

Пора подводить итоги. За 28 дней потеря веса составила 3 кг., а талия уменьшилась с 68 см. до 66 см. Планка стала для меня толчком к пересмотру своего питания, активности, да и образа жизни в целом. Я горжусь тем, что, несмотря на трудности, выдержала, стала закаленнее характером и душой!

Хочу поделиться секретами, которые помогут в тренировках:

1. Если вам трудно резко увеличивать время на 5-10 секунд, делайте это постепенно, по 1-2 секунды в день.
2. Необязательно выбирать позу на вытянутых руках, попробуйте тренироваться с согнутыми в локтях.
3. Не придерживайтесь голодных диет. Это самая частая ошибка девушек. Если в ваш организм не поступает достаточно калорий, то тренировки станут неэффективными.

Опыт Рады: это работает!

Уже несколько лет слежу за своей фигурой, но все мое похудение основывалось на экспериментах с питанием. В школьные годы заставить себя регулярно заниматься, пусть даже дома, не могла. Сейчас такая же ситуация. Моего заряда мотивации хватает максимум на неделю постоянных нагрузок. Попробовать делать упражнение целый месяц — это вызов, который я бросила сама себе.

Мой выбор пал на упражнения, которые прорабатывают пресс, потому что плоский и подтянутый животик — моя мечта. Думаю, что этого хочу не только я, но и любая другая девушка. Итак, что я намеревалась получить от занятий:

• плоский живот;
• крепкие мышцы пресса;
• подтянутая кожа без намека на жирок.

Выбор упражнения

Конечно, я понимала, что одно упражнение мне в этом не поможет, но надо было с чего-то начать, чтобы приучить себя к регулярным занятиям.

Выбор пал на упражнение Скоба, которое пришло в мир похудения из йоги. Оно встречается и под другим названием, например, Навасана (поза лодки).

Выполнять упражнение можно в нескольких вариациях, все зависит от того, какую подготовку вы имеете.

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.
2. Поддайтесь корпусом назад так, чтобы только поясница коснулась земли, лопатки и плечи оторваны. Локтями упритесь в пол.
3. Сложите ноги вместе, постарайтесь медленно их поднять, выпрямив в коленях. Высота должна быть небольшая, но если слишком тяжело или от пола отрывается поясница, поднимите ноги на комфортный уровень.
4. Руки вытяните вперед «по швам», не касаясь ног.

Это «правильный» вариант. Однако я уже несколько месяцев не занималась, поэтому пришлось подобрать более легкий вид. Упражнение выполняется так же, только ноги не надо полностью выпрямлять, можно согнуть их в коленях.

Питание

На момент начала эксперимента при росте 160 см. я весила 48 кг. Обхват талии 60 см.

Хочу отметить, что я не преследовала цели похудеть, потому что меня устраивает мой вес. Поэтому на время занятий не стала вводить строгие ограничения в свой рацион, так как всегда стараюсь питаться правильно. В моем меню нет жирной и жареной еды, предпочитаю все тушить или варить.

Неделя 1

Мой ритм жизни позволяет делать зарядку только в первой половине дня, поэтому упражнение я начала выполнять утром перед завтраком. Сначала делала легкую разминку: разрабатывала шею, руки, выполняла наклоны туловищем. Это помогало мне подготовить тело к работе, а также проснуться и взбодриться.

Для себя определила следующую норму: делать Скобу по 3 раза. Так как упражнение я никогда не делала, решила начать с 40 секунд. Итак, первый подход получилось продержать достаточно просто, но вот в следующие 2 раза пришлось сократить время до 35 секунд.

Когда принимаешь правильную позу, то упражнение не кажется сложным, но по истечении времени тело начинает дрожать, мышцы ноют, и ты еле-еле выдерживаешь.

Я не занималась ежедневно — в первую неделю сделала 1 выходной день. По времени я продвинулась до 50 секунд, но 3 раза подряд удерживать такой результат не получалось.

Неделя 2

Вторая неделя ничем не отличилась и была похожа на первую. Я стала постепенно увеличивать время, прибавляя по 10 секунд к 1 подходу и по 5 — ко 2 и 3. Мне не всегда удавалось поддерживать нарастание темпов, поэтому в некоторые дни не добавляла дополнительных секунд.

К концу недели я выполняла стабильно по 90 секунд на каждый подход.

Неделя 3

В это время я стала вести более активный образ жизни и начала посещать бассейн 2 раза в неделю. Также решила усовершенствовать свое упражнение и теперь поднимала ноги, выпрямляя их в коленях.

Однако полных 3 подхода в таком положении мне было тяжело удержать, на 3 раз приходилось возвращаться к облегченному варианту.

Неделя 4: Выводы

В завершающую неделю я закрепила результаты за предыдущее время и увеличила его до 2 мин.

Подводя итоги, могу сказать, что результат от Скобы, действительно есть:

1. Мышцы пресса укрепились, напрягая живот, можно почувствовать, что он стал тверже.
2. Если говорить о видимом результате, то явного рельефа нет. Сразу скажу, что такого я и не ждала, потому что изначально мышцы пресса были слабыми, а для того, чтобы увидеть эффект, надо много и упорно работать.
3. Параметры мои остались без изменений. Для себя могу отметить, что живот немного втянулся, это меня радует.

Не буду забрасывать упражнение, добавлю другие элементы и продолжу трудиться над собой дальше.

О чем мечтают мамочки: мнение Екатерины

Некоторым мамам порой очень трудно выделить полчаса на себя любимую. Особенно когда есть двое маленьких прыгателей, бегателей и скакателей, не дающих даже присесть разок и отдохнуть. Но когда речь заходит о летнем гардеробе или о красивом изгибе талии, то мотивация находится сама по себе.

Мне 32 года. Вес в первое взвешивание 74.5 кг. Рост 175 см. Параметры фигуры при такой высоте, к сожалению, не модельные: 93/80/102.

После двух родов живот мой выглядит «не очень». Что уж говорить, сами посмотрите. Слабый тургор кожи вдобавок прибавляет неэстетичность облику, а растяжки — большая вишенка на всей этой «красоте». Ну что же, борьба за плоский животик будет долгой!

Месяц пошел!

Для своих тренировок я подготовила небольшой коврик и определилась, какой вид упражнений подойдет на данный момент больше. Если вы новичок, как я, выбирайте несложные, но эффективные скручивания и подъемы торса и ног. Мой выбор пал на последние. С ними будем работать целый месяц. Было бы желание, как говорится!

Сразу уточню, что удобная и фиксирующая одежда — залог приятных тренировок. Поэтому одевайтесь «по правилам» и вперед к идеальной фигуре! А для расширенных занятий, включающих планку, отжимания, выпады и прыжки, надевайте обувь, например, кроссовки. Так вы убережете свои суставы от нагрузки. Да и выполнять упражнения будет легче.

Подъем ног с положения лежа формирует нижнюю часть пресса. Ту, которая всегда с трудом поддается «прокачке». Это касается мамочек, таких как я, у которых есть небольшой «фартук» (растянутая кожа) после родов. Да, задача не из легких, учитывая слабый тонус этой кожи и мышц.

Занятия рассчитывала на шесть дней плюс 1 день отдыха. Итак, мой месяц «тренек» пошел!

Начинаем прокачивать пресс по 10-20 раз:

1. Ложусь удобно на свой коврик, фиксирую руки вдоль тела и приподнимаю ноги перпендикулярно полу.
2. Главное делать все плавно, можно слегка согнуть ноги в коленях — это облегчит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Новичкам советую начать именно так.

На следующий день я добавляла подход в 10 раз. А к концу недели подъемы старалась делать с прямыми ногами.

Кое-что о питании

Важная часть тренировок (любых) — это сопутствующие условия для исчезновения жира, а не мышц. Нет, я не сижу на диетах, а просто придерживаюсь некоторых правил в питании. Для начинающих будет интересно узнать, что если вы ограничиваете себя в еде, то зачастую худеет мышечная ткань, а не жировая.

Для успешного «сгона» подкожного сальца нужно есть белок и клетчатку, создавая тем самым калорийный недобор. НО! Кушать надо обязательно! Так мы разгоняем метаболизм, а с физическими нагрузками худеем лучше. Поэтому я постаралась исключить из рациона мучное и сладкое. Как же трудно подавить сахарную зависимость сладкоежкам!

Питалась я небольшими порциями, но часто. Вечером обязателен легкий ужин (овощи с курицей), можно и кефирчика попить. Главное, за три часа до сна — не позже.

И еще раз о воде

Не забываем пить жидкость — перед упражнением и после. Вода поможет согнать ненавистные бока и дает возможность кишечнику разгрузиться. А пресс очень нуждается в его хорошей работе, так как зашлакованный орган не позволит выполнить упражнение.

Достаточно пить по желанию, не притуплять жажду чашкой кофе или чая. Чистая вода лучше насыщает, чем другая жидкость. В летнее время можно делать себе коктейли с лимоном или лаймом. Просто выжмите половинку цитрусового в литр воды и пейте с удовольствием. А при хорошем питании и питьевом режиме какая-нибудь летняя вкуснятина, например, мороженое, фигуре абсолютно не повредит!

Итак, жду результаты

Должна сказать, что не очень рассчитывала похудеть и подтянуть живот на одном простом упражнении. Не было предела моей радости, когда я сравнила свои снимки до и после — это работает!

По фото заметно, как уменьшилась талия и ненавистные бока. Видимо, приходил ко мне волчок! В итоге — минус 1.5 килограмма и 3 сантиметра в талии. Счастье женское в таких мелочах!

О будущем

• Во-первых, это не конец. Подумываю разнообразить свои упражнения. Может, добавлю какой-нибудь видеокурс по домашнему фитнесу… И что самое важное, я стала получать удовольствие от физической нагрузки. Вероятно, все основывается на многоуровневом подходе к ней. Я выбрала очень простой и легкий уровень для новичков.
• Во-вторых, при такой растянутой коже, как у меня, стоит задуматься об определенных косметических процедурах, например, обертываниях. Естественно, я не обладаю достаточным временем, чтобы посещать салоны, но выделить дополнительные пять минут в ванной для массажа можно. Самое главное — захотеть меняться к лучшему!

Наши авторы на своем примере показывают, что работая над собой можно достичь того, к чему стремишься. Для этого необходимо всего лишь уделять время себе любимой и заботиться о своем здоровье.