Что можно и нужно есть после тренировки

Не секрет, что эффективность занятий зависит не только от веса гантелей или интенсивности кардио, но и от рациона. Причем важно учитывать не только питание до тренировки, но и употребление пищи после нее. Существуют рекомендации для мужчин и женщин о том, какие продукты необходимо употреблять для быстрого жиросжигания, а какие для набора массы. Также любителям фитнеса будет полезно узнать, почему важно пить воду и нельзя кофе после тренировки, и каким должно быть питание для атлетов.

Через сколько времени можно есть

Если вас интересует питание после тренировки, то вам необходимо знать, что такое анаболическое (или белково-углеводное) окно. Оказывается, после взрывного кардио или силового тренинга у организмов как мужчин, так и женщин появляется чудо-способность поглощать еду в больших объемах. И, как ни странно, пища идет на восстановление сил и мышц, улучшение синтеза белка, а не откладывается на животах и бедрах в виде лишних килограммов. А это очень важно как для сжигания подкожного жира, так и для набора массы. Какому спортсмену захочется прятать мышцы под слоем «сала»?

Так сколько же длится белково-углеводное окно после тренировки? Длительность промежутка времени, когда можно смело есть «угли», составляет от 20 до 60 минут. В этот период вы особенно остро нуждаетесь в «топливе».

Преимущества питания с учетом «окна»:

• ускоряется рост мышечной массы;
• углеводы после тренировки способствуют оптимальному усвоению белковой пищи;
• повышается уровень инсулина в крови.

Какие углеводы можно есть

• Крупы: гречневая, перловая, овсяная, рис.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Хлеб.
• Банан (запомните, что это высококалорийное лакомство желательно есть только после тренировки и только желающим набрать массу). Фрукт удобно брать с собой в тренажерный зал, поэтому, застряв в пробке по дороге домой, голод вам не грозит.
• Грейпфрут и ананас. Эти продукты давно называют чудо-сжигателями жира. Но что не менее важно, фрукты улучшают переваривание белковой пищи. Они обязательно должны входить в рацион худеющих.

Некоторые специалисты говорят, что анаболическое (белково-углеводное) окно — это миф, созданный производителями спортивного питания (в частности, гейнера и протеина). Но не существует исследований как опровергающих, так и поддерживающих эту теорию. Как бы там ни было, не забывайте, что мышцы растут не в процессе, а после спортивных занятий. Поэтому обеспечьте себе правильное питание после тренировки, и вскоре вы заметите результаты.

Что есть для «роста»

Набор мышечной массы волнует не только мужчин, но и женщин, усиленно качающих свои ягодицы. Нужно сказать, что питание «на массе» включает в себя не только полезные продукты, но и весьма недиетические. Они-то и помогут вам быстрее восстановиться и подготовить мышцы к новым нагрузкам. Белково-углеводное окно дает возможность атлетам не только есть мясо и макароны из твердых сортов пшеницы, гарниры из круп, но и баловать себя вредными сладостями, а также быстрыми «углями».

По завершению тренировки питание должно включать небольшое количество сахара в виде нескольких конфет или кубиков шоколада. Еще желательно съесть кусок хлеба или порцию отварного картофеля.

Рецепт для набора массы и восстановления организма

Смешайте орехи (миндаль, арахис или грецкие) с 2-3 ст. л. меда. Принимайте смесь, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Если ваши мускулы никак не хотят расти, то можете питаться лакомством и перед фитнесом. Сладость можно употреблять в течение дня в минимальных «дозах».

Питание для сжигания жира

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Поэтому ни о какой высококалорийной еде и речи быть не может. Несмотря на усиленное потение во время кардио или занятия в зале, воздержитесь от употребления жирной пищи (орехи, масло, молочные продукты с высоким процентом жирности). Есть их не стоит, поскольку существует вероятность «перебрать» с калориями.

Питание после тренировки для похудения должно состоять из 60% белка и 40% углеводов. Среди полезных продуктов можно выделить:

• цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут и другие фрукты с низким гликемическим индексом;
• хлопья с молоком;
• мясо и птица (без кожи);
• белки яиц;
• творог (1.8% жирности);
• морепродукты и нежирные сорта рыбы.

Углеводы после тренировки должны быть только медленноусвояемыми. Никакого фастфуда! Пить рекомендуется обезжиренные молоко и кефир.

Если занятие фитнесом затянулось до ночи, диетологи советуют есть порцию белка (например, постное мясо) и грейпфрут. Не стоит бояться глюкозы, содержащейся в цитрусе. Вещество необходимо, чтобы пополнить запасы гликогена в организме. Также хороший вариант питания для сжигания жира — кефир и творог после тренировки.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соль

Вне зависимости от ваших целей существует еда, которую нельзя есть после занятий — солености. В процессе тренировок вы теряете соль. Поэтому вполне вероятно, что вас «потянет» на продукты, содержащие натрий. Однако не стоит поддаваться сиюминутному порыву и кушать соленые орехи, семечки крекеры и так далее.

Также не следует забывать, что соль задерживает воду. После тренировки вашему организму необходимо питание с высоким содержанием калия, поэтому нелишним будет банан, грейпфрут или горсть сухофруктов.

Пряности

Диетологи говорят, что для похудения необходимо есть еду, щедро посыпанную специями. Но, как оказалось, некоторые из них не только способствуют снижению аппетита, но и ускоряют процесс восстановления мышц после микротравм. К их числу относятся корень имбиря и куркума.

Протеин

Есть протеин после тренировки ложками не стоит, но выпить порцию спортивного питания можно. Чистый белок или его смесь с углеводом (гейнер) позволит вам быстро поднять уровень гликогена и аминокислот. В противном случае организм начнет брать белок из мышечных волокон.

Рецепт на основе протеина

Если вы устали принимать спортивное питание в чистом виде, предлагаем порадовать себя мега-белковым шоколадным лакомством. Для его приготовления вам понадобится:

• миндальное молоко — 150 мл.;
• шоколадный протеин — 1 ч. л.;
• обезжиренный творог — 100 г.;
• арахисовое масло — 2 ст. л.

Залейте протеин молоком, взболтайте. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте напиток блендером.

Творог

В качестве натурального источника протеина после тренировки можно использовать творог. Многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют есть его для роста мышечной массы не только в течение дня, но и ночью. Например, если вы встали в туалет, можете заглянуть на кухню и подкрепиться зернистым творожком.

Творожный коктейль

На основе этого продукта можно приготовить первоклассный протеиновый коктейль.

Вам понадобится:

• творог — 100-150 г.;
• молоко — 300 мл.;
• горсть ягод.

Взбейте все ингредиенты в блендере и выпейте напиток небольшими глотками. При желании можете добавить к составляющим измельченные орехи или семя льна.

Почему необходимо пить воду

Дело в том, что скорость обмена веществ зависит не только от питания, но и от количества употребляемой жидкости. Соответственно, если вы хотите похудеть, не нужно мучить свой организм. Пейте воду, как только почувствуете жажду. Единственное, что во время выполнения упражнений желательно употреблять жидкость небольшими порциями — по 100 мл. за один раз.

Чтобы понять, сколько воды вам необходимо выпить в конце тренировки — взвесьтесь до и после. На каждые 0.5 кг. должно приходиться 700 мл. воды. Потерю жидкости необходимо восполнить в первые 2 часа после физической нагрузки.

Большинство спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, боятся отечности. Излишняя жидкость «откладывается» на некоторых участках тела, и создается впечатление, что вы набрали нескольких лишних килограммов. Как ни странно, но лучшей защитой от задержки жидкости будет именно употребление воды в объеме не менее 2-3 л. в сутки. При поступлении ее в достаточном количестве организм сам будет выводить излишки.

Что еще можно пить после тренировки

Изотоники

Большинство представителей зарубежных спортивных институтов придерживаются мнения, что необходимо употреблять напитки с содержанием натрия — изотоники (как вариант — очищенная вода без газа с добавлением соли).

Рецепт изотоника после тренировки

Для приготовления вам понадобится:

• вода — 500 мл.;
• сок половины лимона;
• 1 ст. л. меда;
• апельсин или грейпфрут;
• щепотка поваренной соли.

Выжмите сок из цитрусов, добавьте соль и мед. Тщательно все перемешайте и разбавьте водой.

Самостоятельно приготовленный изотоник можно пить и в процессе тренировки. Например, многие атлеты, которые занимаются бегом, принимают его во время отдыха между «наматыванием» кругов.

Можно ли пить кофе

Отдельно бы хотелось обсудить вопрос об употреблении кофе после тренировки. Применение напитка после спортивных занятий имеет как ряд плюсов, так и минусов. К плюсам можно отнести то, что он способствует выведению молочной кислоты в ускоренном режиме. Это помогает атлетам менее болезненно пережить период восстановления (особенно это касается новичков в фитнесе). Кроме того, калорийность натурального кофе без добавок равна нулю. Поэтому вы можете не бояться поправиться.

Но не стоит забывать, что за счет повышенного содержания кофеина напиток возбуждает нервную и сердечно-сосудистую системы. После тренинга ваш организм и так достаточно активен, поэтому дополнительная стимуляция ему не нужна.

Употребление молока после тренировки

Существуют споры о том, можно ли пить молоко в первые 2 часа. Не только можно, но и нужно. Исследования показали, что в 250 мл. содержится 8 г. белка. А ведь именно протеин необходим мышцам после активного тренинга. Единственный нюанс: если вы употребляете протеин, рекомендуется разводить его в воде, а не молочным продуктом. Коровье молоко содержит большое количество белка казеина, который замедляет скорость усвоения питательных составляющих спортивного напитка. Гораздо полезнее пить молоко отдельно.

Диетологи советуют есть творог с этим продуктом не только всем желающим увеличить мышечную массу, но также женщинам и мужчинам, которые хотят похудеть. Выпив стакан молока, вы насытитесь жирами и медленноусвояемым белком, и еще долгое время не захотите скушать высококалорийный продукт — например, орехи или банан.

Почему нельзя пить пиво

Большинство спортсменов твердо уверено, что правильное питание, спорт и алкоголь (даже такой «безобидный», как этот хмельной напиток) несовместимы. Тем не менее, у тех, кто только начинает ходить в зал, возникает вопрос, можно ли пить пиво после тренировки.

Существует мнение, что стакан алкоголя помогает быстрее восстановить водно-солевой баланс. На этом, пожалуй, его польза заканчивается. Для восполнения запаса жидкости и натрия рекомендуется пить молоко, воду или кефир после тренировки.

• Пиво блокирует выработку протеина, а ведь именно это вещество необходимо мышцам для увеличения массы.
• Ученые придерживаются мнения, что алкоголь вызывает дополнительную нагрузку на сердце.
• Употребляя алкоголь после тренировки фитнес-любитель рискует получить травму. Поэтому если вы выпили пиво накануне занятия, воздержитесь от пробежки или посещения тренажерного зала в течение 48 часов.
• Даже в небольшом количестве пиво снижает уровень кальция и «притупляет» моторику и быстроту реакции. К тому же, бутылка пенного полностью сводит на нет эффективность тренинга.

Теперь вы знаете, каким должно быть питание женщин и мужчин как для похудения, так и для набора мышечной массы, что можно есть после тренировки и пить для восстановления сил. Благодаря вышеперечисленным рекомендациям вы сможете сделать свои занятия максимально эффективными и добиться идеальных пропорций тела.