Закрываем углеводное окно

Правильно воспользовавшись получасом после интенсивной тренировки можно быстро восстановить силы, набрать массу или похудеть. При этом еще успеть скушать вкусной и калорийной еды. Но важно придерживаться нескольких правил и понимать механизмы функционирования организма в данный период.

Как углеводы влияют на рост мышц

Углеводы — основное питание для мышц. Для их роста необходима энергия из пищи, а также физические нагрузки и полноценный сон.

Без запаса углеводов в достаточном количестве даже правильно выполненные силовые упражнения будут не так эффективны потому, что тело не сформирует запас гликогена, следовательно — процесс роста мускулатуры окажется ограничен.

Феномен углеводного окна

Первые 40 минут, которые прошли после активных занятий физическими упражнениями, когда пища усваивается до четырех раз быстрее при прочих равных условиях — это и есть определение углеводного окна. В указанный период, продолжительность которого незначительна, надо максимально быстро насытить тело.

Благодаря углеводам:

• выработается кортизол — гормона стресса, без которого невозможен распад мышечных волокон;
• происходит активный синтез инсулина, обеспечивающего увеличение объема мышц и нейтрализующего действие кортизола;
• сохраняется гликоген в мышцах и печени.

Имеющиеся запасы углеводов исчерпаны, и организм требует их незамедлительного пополнения.

Даже если вы съедите опасные для фигуры зефир или булочку, во время углеводного окна это не принесет вреда красивому рельефу, так как вещества из этой пищи быстро усвоятся нуждающимися в них тканями.

Как влияет на фигуру

Использовать возможности углеводного окна могут люди, желающие:

• похудеть;
• избавиться от жира, но сохранить мышечную массу;
• нарастить мышцы.

Период после тренировки

По мнению диетологов, у вас есть около получаса после интенсивной физической нагрузки, чтобы употребить достаточное количество углеводов. Организуем период окна правильно в зависимости от того, сушка тела для вас предпочтительна или набор массы.

Для роста мышц предполагается использование силовых упражнений с большими весами (ведь только так возможно добиться микротрещин в структуре мышечных волокон, благодаря чему происходит их дальнейший рост).

А для похудения важно тратить как можно больше энергии, при этом способ здесь не играет ключевой роли. Чаще всего просто худеть хотят женщины, прибегая для этого к кардиотренировкам (бег, прыжки, приседания), занятиям с легкими весами — динамичным, с частыми повторами.

Чем заполнить

Тяжелая тренировка — серьезное испытание для организма, сопряженное со стрессом. В процессе занятий спортом и некоторое время после них резко повышается уровень кортизола и адреналина. Организм испытывает напряжение, мышечные волокна разрушаются.

При наборе массы ваша задача — использовать время углеводного окна для насыщения организма нужными веществами.

В перечень продуктов, содержащих быстрые углеводы и увеличивающих выработку необходимого в этот период времени гормона инсулина, входят:

• сывороточный протеин;
• банановый смузи;
• сухофрукты;
• высокоуглеводный гейнер и т. п.

Если ваша цель — похудеть, то после энергоемких физических упражнений с легкими весами следует употребить молочный коктейль. Иногда сразу после занятия можно ограничиться только минеральной водой. Таким образом, лишний вес будет уходить, но не забывайте, что надо поддержать мышцы.

Количество углеводов для закрытия окна

Для набора массы и роста мышц потребуются не менее 30-40 г быстрых углеводов сразу по завершении нагрузки. Мышцы растут не в процессе занятий, а в течение двух-трех дней после них.

Особенно важен период непосредственно по завершении тренировки. Организм пока не готов к полноценному обеду или ужину, поэтому желательно выпить углеводный коктейль.

Отдайте предпочтение жидкой еде — она усвоится гораздо легче. Питательные вещества распадаются на БЖУ, быстро поступают в кровь и доставляются к тканям.

Похудение в данный период

Сжигание калорий можно проводить эффективнее. Как упоминалось выше, вы можете похудеть, используя возможности углеводного окна. После тренировки печень и мышцы теряют отложенный гликоген, поэтому если не обеспечить восполнение его запасов, то вы добьетесь похудения, но при этом будут «уходить» мышцы. Этого допускать нельзя.

Однако некоторые диетологи полагают, что возможности похудения с помощью углеводного окна — это миф. Обратное утверждают другие исследователи, а также люди, которые на собственном опыте убедились, что похудеть или набрать массу, грамотно действуя в течение 20-40 минут после занятий — это объективная реальность.

Сколько углеводов нужно употреблять

Чтобы похудеть, после активных упражнений в тренажерном зале вам нужно употребить быстрых углеводов из расчета 0.15 г на 1 кг массы вашего тела. Это минимальное количество, которое необходимо для закрытия окна. Им же рекомендуется и ограничиться, если вы худеете, а не набираете мышечную массу.

Можно приготовить коктейль самостоятельно. Для этого понадобится:

• 1 банан;
• 1 стакан молока минимальной жирности;
• 1 полная чайная ложка сгущенного молока;
• 1 щепотка корицы;
• 40-50 г сладких фруктов или ягод.

Все компоненты следует взбить с помощью блендера и взять с собой в зал (непосредственно перед употреблением надо взболтать или перемешать ложкой).

Какие источники выбрать

Быстрые углеводы можно получить из разных продуктов. Положительная сторона данного физиологического явления заключается в том, что вы можете позволить себе зефир, пастилу, кусочек выпечки, варенье и т. п. — то есть то, от чего постоянно приходится отказываться. Этим же перекусом вы замените желанный вечерний прием сладостей.

Если хотите придерживаться исключительно здорового питания, то восполнить запас энергии можно сладким фруктом (банан, персик), стаканом натурального сока или отварным картофелем.

5 полуфабрикатов, которые полезны

Ниже мы приводим список продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Обычно их опасаются все (особенно девушки), кто уделяет пристальное внимание фигуре. Чем выше показатель ГИ, тем быстрее углеводы «впитаются» организмом и тем скорее человек располнеет. Ими вы эффективно закроете белково-углеводное окно, поможете мышцам и получите удовольствие без вреда для фигуры.

Полуфабрикаты, которые стоит взять на вооружение при закрытии углеводного окна:

• вареники, сдобные булочки и другая выпечка из пшеничной муки;
• шоколадный батончик;
• чипсы, попкорн и фастфуд;
• каши быстрого приготовления;
• газированные напитки.

Что будет, если не закрыть «окно»

Если не закрыть окно, то гормон стресса останется на высоком уровне, мышцы не получат необходимого питания.

Чтобы удержать мышечную массу и продолжать ее увеличивать, вам нужно употребить правильное количество углеводов. После своевременного приема пищи повышается уровень инсулина (он уравновешивает кортизол и ограничивает его негативное стрессовое влияние).

Два часа после тренажерного зала воздержитесь от употребления кофе. Кофеин замедляет синтез инсулина и препятствует образованию гликогена.

Правильно подготовившись к тренировке, результативно проведя ее и оптимально закрыв глюкозно-белковое окно, вы можете успешно воздействовать на коррекцию фигуры, контролировать вес. Помните, что не стоит бояться есть в этот временной промежуток продукты, содержащие высокий ГИ. Организм отдает приоритет восполнению истощенных резервов, а только потом — накоплению жира.