Как выбрать «хорошие» и исключить «плохие» жиры из своего рациона

Специалисты по питанию считают, что диета без содержания жиров сегодня потеряла актуальность. Меню человека должно включать достаточное количество этих кислот. Однако для здоровья гораздо важнее их качество. «Хорошие» липиды защищают сосуды и сердце, а «плохие» повышают уровень холестерина в крови и подвергают опасности все системы в организме.

Важность пищевых жиров

Существует мнение о том, что жир приводит к закупорке артерий и формированию атеросклероза. Направление в медицине по исключению липидов из питания человека стало не только ошибочным, но и опасным. Несмотря на то что число сердечно-сосудистых болезней не уменьшается, последствием такой диеты станет нарушение липидного обмена в организме.

Диетология, основанная на правильном питании, не исключает жиры из рациона. Сегодня в меню ПП-шника становится меньше продуктов, лишенных этого компонента, которые в основном не имеют пищевой ценности для худеющего человека. Низкокалорийные блюда полезны для фигуры, но даже они могут содержать «Хорошие» жиры, относящиеся к моно- и полиненасыщенным. Задумавшись о фигуре, отдайте предпочтение правильным и здоровым липидам, укрепляющим здоровье.

Разнообразие жиров: «кто есть кто»

Все жиры делятся на 3 типа:

1. Ненасыщенные липиды. Они положительно влияют на здоровье, красоту, понижают уровень холестерина в крови. Включают мононенасыщенные жиры (масло кунжута, арахиса, подсолнечника, орехи) и полиненасыщенные (кукурузное, соевое масло и молоко, тофу, семя льна и жирная рыба).
2. Насыщенные жиры. Употреблять их нужно умеренно. Избыток данных соединений приводит к повышению «плохого» холестерина, формированию атеросклеротических бляшек, сосудистым и онкологическим заболеваниям. Однако липидологи утверждают, что натуральные насыщенные вещества вовсе не враги нашему организму. Лишь промышленные продукты с технически выделенными компонентами наносят непоправимый ущерб.
3. Трансжиры. Это вещества, сокращающие жизнь человека. Такие соединения получают промышленным способом. По структуре они напоминают ненасыщенные липиды, но технологически созданные жирные цепочки отрицательно воспринимаются организмом. Реакцией на поступление трансжиров становятся болезни сердца, сосудов, печени, а также сахарный диабет и рак.

К ненасыщенным жирам относят кислоты Омега-3,6,9. Однако эти элементы питания должны попадать в организм в соответствии с требуемой нормой. При недостаточном или чрезмерном употреблении какой-либо из кислот наблюдаются негативные реакции организма. Рассмотрим эти биологически активные элементы:

• Омега-3 считается самым необходимым соединением, так как кислота не синтезируется человеком, а поступает с пищей, например, с жирной рыбой или ее печенью, с маслом грецкого ореха и семенем льна, а также горчичным, рапсовым и экстрактом зародышей пшеницы. Именно этот природный жир защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных или холестериновых сбоев.
• Омега-6 в питании среднестатистического человека считается самым употребляемым жиром, поэтому избыток вещества наносит вред в виде воспалений. Содержится эта жирорастворимая кислота в подсолнечном масле, мясе и шкурке птиц, яйцах и орехах (грецких, кедровых).
• Омега-9 полезное для человека соединение, но не такое незаменимое, как Омега-3. Содержится кислота в масле оливы и виноградных косточках, а также миндале, арахисе, авокадо и семечках. Организм сам способен воспроизводить Омега-9 из двух других кислот (3 и 6) при необходимости.

Насыщенные липиды содержатся в мясе птицы, молочной продукции, яйцах, пальмовом и кокосовом масле. В ряды вредных продуктов, синтетически насыщенных жирами, входят все рафинированные, дезодорированные и обесцвеченные масла. Они содержат довольно хрупкие полиненасыщенные кислоты, которые при малейшем изменении состояния продукта (нагревание или воздействие солнечного света) превращаются в канцерогенные вещества.

Трансжиры не всегда отмечены в составе продукта, который вы взяли на полках супермаркета. Кроме общеизвестного маргарина, майонеза и жирных молочных изделий (сливок, творожков, кремов), вредные липиды можно найти в печенье, мороженом и выпечке. Такие гидрогенизированные жиры могут присутствовать совсем в небольшом количестве, например, до 1 грамма, поэтому производитель не указывает их в составе.

Норма потребления жиров

Меню человека будет зависеть от многих факторов: возраста, веса, привычек и образа жизни. Однако существуют нормы потребности организма в тех или иных компонентах питания. Для жиров они составляют 20-30% от общего количества калорий в сутки.

Насыщенные липиды могут присутствовать в рационе, но они не должны превышать 10%, а это 200 ккал. при суточном калораже в 2000 ккал. Ненавистные трансжиры в питании составляют не более 1% во всем меню.

Как выбрать здоровые липиды в питании

По статистике диетологов, рацион обычного человека не всегда образец правильной диеты. Зачастую в нем присутствует фастфуд и разного рода выпечка. Да, современный ритм жизни предрасполагает нас к неправильной пище. Однако даже с этими вредными привычками, негативно отражающимися на фигуре и здоровье, нужно и можно бороться.

Для этого придерживайтесь некоторых правил:

• Сократите количество «плохого» трансжира в своем рационе. Это любимые круассаны в кафе за углом, а также разного рода фастфуд, манящий ароматом и красочной рекламой.
• Уменьшите насыщенные жиры в еде. Замените красное мясо более диетическим, а лучше рыбой такого же цвета. Плюс молочная продукция из цельного жирного молока также в списке ограничения. Стоит попробовать бобовые, орехи, кисломолочные блюда средней и малой жирности.
• Включите Омега-3 кислоты в ежедневный рацион (льняное, соевое, рапсовое масло, рыба). Этот компонент подарит красоту, стройность и здоровье на долгие годы.

Повреждение «хороших» жиров

Даже самые полезные липиды могут разрушаться под воздействием негативных факторов. Тепло, солнечный свет и кислород разрывают хрупкие цепочки полиненасыщенных кислот. Поэтому при хранении таких продуктов крайне важно соблюдать необходимые условия, чтобы получить максимальную пользу.

Для одних масел разрушающим порогом будет нагревание и жарка, а для других достаточна комнатная температура для распада полезных соединений. К таким «требовательным» продуктам относится льняное масло. Это стоит учитывать при его покупке в аптеке или супермаркете. При нарушении правил хранения «Хорошие» жиры повреждаются и превращаются в «плохие» насыщенные.

Избавляемся от насыщенных жиров

Разобравшись с выбором правильных веществ для своего питания, рассмотрим менее полезные, но часто встречаемые насыщенные жиры. Превышение нормы подобных веществ также негативно сказывается на работе всего организма. Поэтому следует придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы не допускать «побочных реакций»:

• По возможности сократите количество «тяжелого» красного мяса в своем рационе. Замените его белым или рыбой.
• Забудьте о сковороде. Пеките, тушите, варите, но не жарьте.
• Удаляйте шкурку с птицы и любой другой жир с мяса до его приготовления.
• Не используйте панировку.
• Употребляйте только рекомендованные масла для готовки еды, старайтесь не подвергать их долгой термической обработке высокими температурами.
• Откажитесь от жирных молочных продуктов.

Убираем трансжиры из рациона

Синтетические молекулы масла на сегодняшний день под запретом во многих странах, например, США. Научно доказано, что именно эти соединения делают артерии твердыми и неэластичными, что приводит к различным сосудистым и сердечным заболеваниям.

Появление трансжиров было выгодно именно для производителей продуктов питания, которые хотели сохранить свои товары на долгое время. Но химическая подмена отразилась отрицательно на здоровье огромного количества человек. Поэтому мы призываем вас максимально ограничить трансжиры в своем рационе для сохранения здоровья.

• Эти вредные компоненты скрываются под названием гидрогенизированного и частично гидрогенизированного масла. Избегайте продуктов с такими ингредиентами в составе.
• Уменьшите количество съеденных магазинных булочек и фастфуда до минимума, а лучше откажитесь от них совсем.
• Замените рафинированное подсолнечное масло оливковым.
• Полюбите авокадо, орехи, оливу — они помогут избавиться от накопившихся трансжиров в организме.

Природа всегда на страже здоровья

Красота человека, его благополучное существование — это результат естественного роста и развития организма, следующего по законам природы на любом уровне своего существования. Биологические молекулы жира, как и другие, попадая к человеку, принимают шестиугольную форму для взаимодействия с водой.

Всем известно, что наше тело на 80% состоит из жидкости, поэтому питательные вещества должны быть в естественном виде многогранника для хорошего усвоения и дальнейшей переработки. Природа позаботилась о слаженности данного процесса как математического уравнения. Но что происходит с телом, когда в него попадают «поломанные» соединения?

Нарушается, прежде всего, работа ферментов, которые не могут доставить «по адресу» неизвестные элементы питания. Трансжиры не имеют правильной формы многогранника, как нормальные липиды. Они попадают в кровяное русло человека и блуждают там непереваренными, нарушая клеточный обмен, пока не прилипнут к стенке артерии. Такой губительный процесс может наблюдаться в любом возрасте, даже у детей.

Последствиями употребления «поломанных» ненатуральных жиров становятся такие заболевания, как повышенный холестерин, диабет, атеросклероз, рак и многие другие. Прислушавшись к голосу природы, каждый поймет, что «Хороший» жир испокон веков был пищей человека. Незаслуженно исключенный из рациона, он восстанавливал здоровье, силу и выносливость многих народов. А современное население собственноручно губит генофонд деформированными и молекулярно искаженными продуктами.

«Хорошие» липиды — источник молодости и стройного тела. «Плохие» измененные элементы отравляют наш организм тихо и незаметно. К таким соединениям даже за 50 лет человеческое тело не смогло адаптироваться. Поэтому современному поколению следует задуматься о тех жирах, которые присутствуют в ежедневном рационе, чтобы обеспечить детям здоровое будущее.