Углеводы — зло для худеющего?

— А приготовь-ка мне что-нибудь… что-нибудь такое! Углеводистое! — заявил брат-старшеклассник, отправляясь в душ между тренировкой и свиданием.

В свои 10 лет готовила я с большим энтузиазмом и со страшной (в основном разрушительной) силой. Доверяли мне только в крайних случаях. Брат сформулировал просьбу так, как привык делать это в разговорах с мамой, химиком по образованию.

Наморщив лоб, я обиженно поскреблась под дверью ванной и попросила уточнить. Оказывается, он имел в виду жареную картошку.

— Надо быстро перекусить и бежать. А то я после тренировки и душа засыпать начинаю.

Интуитивно потребовав углеводов, брат хотел получить новый прилив сил, дополнительную порцию энергии. И был совершенно прав.

Все, что мы едим — важно

С тех пор как были открыты основные составляющие нашего рациона, а именно белки, жиры и углеводы, прошло более трех веков. Уже в XVIII столетии ученые достаточно хорошо описали свойства каждой категории питательных веществ. Биология с тех пор многое переосмыслила, но незаменимые элементы, из которых состоит наша пища, не утратили своего значения.

У каждого ингредиента нашего питания есть незаменимая функция, и не одна. Эти вещества (биологические макромолекулы) влияют на организм сами по себе, и в сочетании друг с другом.

Любая диета, если она направлена на долговременный результат, должна быть сбалансирована по основным компонентам, иначе вы рискуете набрать больше, чем сбросили.

Белки

Их не зря называют главным строительным элементом. В процессе переваривания белки разрушаются до аминокислот, формирующих клетки человеческого тела. Функции этих макромолекул весьма многообразны: они осуществляют обмен веществ, входят в состав клетки и соединительной ткани, из них состоят ферменты, гормоны. Защитная, сигнальная и регуляторная функции тоже возникают благодаря им. Словом, выражение «человек — белковое существо» совершенно справедливо.

Важно помнить, что у млекопитающих восемь незаменимых аминокислот не синтезируются. Эти полезные вещества попадают в организм только извне, в виде белковой пищи.

Жиры

Они создают клеточную мембрану и депо полезных веществ, энергетический запас, который служит еще и теплоизолятором. Эта жировая прослойка и может вызывать огорчения, ведь с ней мы боремся в процессе похудения, а также при проблемах со здоровьем.

Но недостаток жира в организме не менее опасен, чем избыток. Усвоение ряда важнейших нутриентов, в частности, витаминов A, D, E, невозможно без жиров (триглицеридов). Также участвуют они и в синтезе гормонов.

Энергетическая ценность этих элементов намного выше, чем у белков и углеводов. Поэтому нам кажется вкусной именно жирная еда.

Однако некоторым не нравится ощущение, возникающее при попадании в рот масла, текстура ассоциативно связывается с его вкусом. Нередки ситуации, когда организм не может справиться с переработкой жира. Его эмульгирование с участием желчи происходит в кишечнике, а для здорового усвоения жирной еды проблем с органами пищеварения быть не должно.

Обезжиренная пища воспринимается как сухая и лишенная вкуса. Впрочем, современные производители добились неплохих результатов, имитируя свойства традиционных продуктов при изготовлении обезжиренных. Они помогают при похудении составлять рацион из привычной еды.

Углеводы

Это основа всей органики на земле. В животных клетках процент углеводов небольшой, а вот у растений достигает 90% от массы.

Простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) вещества у растений играют ту же роль, что и белки у животных, это строительный материал. В организме человека они являются основным источником энергии, высвобождающейся в результате окисления.

Главное отличие моносахаридов от олиго- и полисахаридов заключается в том, что первые поднимают уровень сахара в крови быстро, имеют высокий гликемический индекс, а вторые делают это медленно, их индекс низок.

Опасный гликемический индекс

Сахар всасывается в стенки кишечника, и поджелудочная железа, чтобы преобразовать его в энергию, выделяет инсулин. При резком поступлении в кровь глюкозы, количество инсулина может быть слишком большим. В этом случае человек после трапезы очень скоро опять ощущает голод, что приводит к перееданию.

Когда в желудок попадает следующая порция пищи, инсулин вырабатывается снова, таким образом происходит сбой в усвоении сахара, возникает инсулинорезистентность, то есть невосприимчивость к инсулину.

При избытке глюкозы организм начинает запасать жир, но это только один из симптомов. Также инсулинорезистентность может спровоцировать инсульт, болезни желчного пузыря и печени, патологии сердца, острый панкреатит, гинекологические заболевания и онкологию.

Простые углеводы опасны при их избытке, но это не значит что они — зло. Если контролировать количество такой пищи, употреблять ее в первой половине дня (но не с самого утра) и грамотно сочетать с другими продуктами, то вреда для здоровья и фигуры не будет. И, главное, нужно следить за качеством еды, выбирая правильные способы приготовления, особенно в процессе похудения.

Моносахариды

Стандартный список продуктов, состоящих из простых углеводов, включает в себя: сахар (свекольный, тростниковый, кокосовый и т. д.), мед, сладкие фрукты и варенья, мороженое, выпечку из белой муки и сухие завтраки, пакетированные соки, газированные воды, конфеты и другие сладости. Часто диетологи призывают отказаться от этих лакомств не только во время похудения, но и навсегда, рисуя страшные картины превращения ложки сахара в килограмм жира.

Но углеводы не трансформируются в жиры, их взаимодействие происходит по другой схеме. Для расщепления и здорового усвоения триглицеридов углеводы совершенно необходимы. Если их недостаточно, возникают продукты полураспада, кетоны, которые в сочетании с гипогликемией (дефицитом глюкозы в крови) вызывают тошноту, слабость, падение кровяного давления и другие болезненные симптомы, не менее существенные, чем при избытке глюкозы. Как видим, все хорошо в меру.

Основная проблема простых углеводов заключается в том, что мы чаще всего получаем их вместе с «плохой компанией». Различные консерванты, усилители вкуса и запаха, дополнительные компоненты, которые не нужны ни организму, ни собственно еде, с точки зрения потребителя, присутствуют везде, от хлеба до конфет. Конечно, домашнюю выпечку и сладости, которые сделаны из простых ингредиентов, можно есть в умеренном количестве без ущерба для здоровья.

Когда сторонники отказа от сахара описывают ситуации, в которых возникла «ломка», проблема оказывается чаще всего не в простом углеводе как таковом. Сладкое вызывает зависимость, так как мы привязываемся к усилителям вкуса.

Полисахариды

Сложные или медленные углеводы, к счастью, не принято демонизировать. Напротив, большинство консультантов по здоровому питанию рекомендуют увеличить их процент в меню.

• Одним из важнейших полисахаридов является клетчатка. Ее грубые пищевые волокна расщепляются в кишечнике и отлично регулируют его перистальтику. При похудении этот вид углеводов, безусловно, друг. Клетчатка имеет свойство разбухать в кишечнике, создавая ощущение сытости, а калорийность ее при этом невелика. Источником клетчатки являются цельнозерновые крупы и мука, бобовые, сырые овощи и зелень, фрукты с семечками, орехи.
• Медленный вариант глюкозы — гликоген, который накапливается в печени. В диетическом питании продукты, богатые этим веществом, надо употреблять умеренно. Они имеют высокую калорийность. Гликоген содержится в том, что дает нам быструю глюкозу: сахаре и шоколаде, сухофруктах и бананах, арбузах, хурме и инжире, а также в рыбе, красном мясе и субпродуктах.
• Пектины адсорбируют в кишечнике все токсичные соединения и нормализуют микрофлору. Эти углеводы при похудении помогут очистить организм от лишних бактерий, расщепить жиры. Пополнить запасы пектинов мы можем употребляя в пищу ягоды (вишню, смородину, крыжовник, арбузы), овощи (морковь, свеклу, капусту, картофель, баклажаны), яблоки и ламинарию.
• Крахмал также относится к медленным углеводам. Он не калориен, но при этом имеет высокую энергетическую ценность. Организму крахмал необходим для хорошего обмена веществ, поддержки иммунитета, нормализации уровня сахара. Рекомендации диетологов в отношении крахмалистых овощей и фруктов чаще отрицательные. В сочетании с белками крахмалы увеличивают время переваривания пищи. Лучше употреблять их раздельно. Высокая концентрация вещества в коричневом рисе, гречневой и овсяной крупе, макаронах из твердых сортов пшеницы, бананах, ржаном хлебе, картофеле, чечевице и других бобовых.

Соотношение БЖУ во время диеты

Любая пища хороша тогда, когда ешь умеренно и с удовольствием. А еще, в соответствии с биологическими ритмами.

Углеводы, по мнению грамотных диетологов, должны составлять основу рациона. Приблизительное соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) у взрослых здоровых людей 1:1:4. Спортсменам рекомендуют немного уменьшить количество жиров, чтобы организм мог их усвоить.

При похудении следует придерживаться такой пропорции 2:1:2. Соотношение нутриентов меняется в зависимости от телосложения, образа жизни и особенностей пищеварения, но в среднем любому человеку необходимо 400-500 г. углеводов ежедневно. Во время диеты этот объем уменьшается до 200-400 г.

Расход калорий

Калорийность питания нужно соотносить с энергозатратами. Если вы ведете активный образ жизни, тратите много сил на интеллектуальную или физическую работу, то потребность в калориях будет выше. У атлетов много энергии уходит на поддержание мышечной массы, все съеденное при систематических интенсивных тренировках «сгорает» быстрее.

Увеличивать калорийность рациона за счет белка, питаться куриной грудкой, обезжиренным творогом и гречкой весьма чревато. При нарушении нормальной пропорции БЖУ органы пищеварения работают с трудом, излишки белка нагружают почки, а общее состояние ухудшается.

При похудении надо хорошо представлять себе ежедневный расход калорий. Увеличить его помогает спорт, регулярная быстрая ходьба или танцы.

Подходящее время

Распределение всех суточных углеводов должно соответствовать их назначению. Энергия нам требуется в основном днем, а значит и углеводную пищу логичнее есть утром.

• Во время завтрака, когда поджелудочная железа еще не включилась в работу полностью, лучше отдать предпочтение сложным, медленным углеводам, сочетая их с жиром и белками. Поэтому идеальным началом дня при похудении на многих диетах считается порция каши, вареные яйца и несладкий чай. Сырые овощи, нагружающие кишечник клетчаткой, не стоит есть в большом количестве, лучше обратить внимание на злаки. Поступление глюкозы в кровь будет постепенным, плавным, резких скачков инсулина оно не спровоцирует.
• Идеальное время для появления в меню простых углеводов — перекус между завтраком и обедом. Можно обойтись без дополнительного приема пищи, особенно если вы хотите похудеть, но в это время суток сладкое наиболее безопасно. Надо дать возможность уровню глюкозы снизиться до середины дня.
• В обед хорошо включить основательную белковую часть, мясо, рыбу либо другие заменяющие их продукты. Разумеется, сопровождение углеводами для нормального усвоения белка и жира обязательно. Они могут быть представлены овощами как приготовленными, так и сырыми, правильными макаронами, хлебом.
• На ужин необходим легкий белок, а из углеводов можно оставить лишь клетчатку. Моносахариды дадут ненужный прилив бодрости, а крахмалистые и гликогеновые полисахариды не усвоятся до ночного отдыха. Исключение можно сделать тем людям, которые имеют проблемы с засыпанием.

— Ну ты еще скажи, что было невкусно! Сам целую тарелку умял, а все ворчишь, — за прошедшие со времен первого разговора годы моя страсть к готовке не уменьшилась, и брат, регулярно заглядывающий в гости, этим пользовался.

— Меня смущает незнакомая еда. Я консерватор.

Булгур с овощами и специями муж и дети ели с удовольствием как в роли гарнира, так и в качестве самостоятельного блюда. Для брата же «экзотическая» крупа была в новинку.

— Дорогой мой, ты уже взрослый дядька. Того и гляди, внуки появятся! Пора бы задуматься о здоровье. Жареное тебе еще аукнется, не желудок, так сосуды дадут о себе знать.

— Я сроду не жаловался на здоровье, и уж тем более оно у меня не испортится от картошки. Катать по 100 километров на велике не хуже чем в 20 могу.

— Эх, ладно. Но жарить не буду, не уговаривай, — порезанная «книжкой» большая картофелина в мундире дозревала в духовке.

Стиль питания во многом зависит от пищевых привычек, которые формируются в семье. Образ жизни диктует и потребности в калориях. При должном внимании и умеренности, любые качественные продукты пойдут на пользу и не помешают похудеть. Только надо помнить, что мы едим для того, чтобы жить, но никак не наоборот.