Безуглеводная диета — уникальная система питания, которую рекомендуют для снижения веса, «высушивания» мышц и для улучшения общего самочувствия. Ее суть состоит в контроле над количеством углеводов, поступающих в организм. Меню насыщают протеинами, которые медленно расщепляясь, становятся основным источником энергии.
Безуглеводное питание также позволяет сократить количество потребляемой глюкозы. Ее дефицит восполняется за счет того, что печень при ограничении углеводов начинает активно синтезировать кетоновые тела, которые заменяют глюкозу. Безуглеводная разгрузочная диета на неделю и больше популярна среди спортсменов и звезд кино. С ее помощью быстро избавляются от жира, при этом не истощают организм голоданием и ограничениями.
Виды безуглеводной разгрузочной диеты
Диета существует в двух вариантах. Она может быть:
- С щадящим безуглеводным меню, которое подходит даже тем, кто страдает хроническими болезнями. Облегченный вариант разгрузки не предполагает полный отказ от углеводов, а всего лишь их ограничение до 125 г/сут.
- Строгой, которую проводят под контролем диетолога или лечащего врача. Он расскажет, чего и сколько можно есть, разработает индивидуальную программу питания с учетом особенностей организма. Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете со строгими ограничениями? Не больше 20-40 г. в сутки.
Впервые безуглеводная оздоровительная диета возникла в начале 70-х гг. ХХ века, первым ее предложил Роберт Аткинс, американский врач-кардиолог, доктор медицинских наук. Перекликается с ней, так называемая палеолитическая диета палео. Рацион состоит преимущественно из белковой пищи, изо дня в день, из недели в неделю.
Основные постулаты диеты без углеводов на неделю и больше
- Питание должно быть дробным, суточную порцию делят на 5-6 приемов. Перекусы между приемами пищи исключают, обычно организм, получая достаточное количество протеина, не испытывает чувства голода.
- Последний раз в день стоит есть не позже 19:00. Если чувствуется легкий голод, выпивают чашку воды и ложатся спать.
- При безуглеводной диете желательно есть сырые или отварные блюда. Рацион можно «разбавить» жареными продуктами, только жарить их нужно на оливковом или льняном масле.
- Желательно соблюдать водный баланс, выпивая до 2 литров жидкости в день. Есть нужно медленно, не запивая блюда водой, жидкость также не пьют раньше чем через полчаса после еды. При таком способе питания постепенно уменьшается объем желудка, что подтверждают отзывы тех, кто попробовал безуглеводное меню на себе неделю и более.
- Занятия физкультурой — обязательное дополнение. Это ускорит процесс сжигания калорий, поможет сохранить упругость кожи после похудения, что подтверждают отзывы тех, кто следовал безуглеводной диете неделю или больше.
Полностью отказываться от углеводов не следует, чтобы не подорвать здоровье. Определить оптимальное количество углеводов легко по таблице продуктов.
Список разрешенных продуктов в диете
Прежде чем описывать меню на каждый день, ознакомимся со списком продуктов, разрешенных к употреблению. Диета без углеводов подразумевает использование только тех составляющих, гликемический индекс которых не превышает 50. Список продуктов можно сохранить и распечатать, чтобы потом с его помощью составлять рацион на каждый день или питание на неделю.
| Название продукта в диете | Гликемический индекс |
|---|---|
| Цельнозерновые продукты | |
| Спагетти из пшеницы твердых сортов | 50 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола | 38 |
| Хлеб с добавлением отрубей | 45 |
| Гречка | 50 |
| Отруби | 51 |
| Булгур | 48 |
| Овсянка на воде | 49 |
| Каша из кукурузной муки | 40 |
| Сухой горох, киноа, маис | 35 |
| Неочищенный коричневый рис | 50 |
| Пророщенные зерна | 34 |
| Цветная фасоль | 42 |
| Белая фасоль | 40 |
| Молоко и кисломолочные продукты | |
| Молоко 2%-ой жирности | 30 |
| Нежирное молоко | 27 |
| Нежирный творог | 30 |
| Обезжиренный кефир | 25 |
| Йогурт | 35 |
| Орехи и семечки | |
| Фисташки, фундук, грецкие орехи | 15 |
| Арахис | 20 |
| Миндаль | 25 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Овощи | |
| Горошек свежий зеленый | 40 |
| Зеленый горошек консервированный | 48 |
| Сырая морковь | 35 |
| Брокколи | 15 |
| Огурцы | 20 |
| Редис, шпинат | 15 |
| Спаржа и брокколи | 15 |
| Помидоры, баклажаны | 10 |
| Зеленый перец, грибы | 10 |
| Лук, салат, капуста белокочанная | 10 |
| Базилик, петрушка, укроп | От 5 до 15 |
| Фрукты и соки | |
| Апельсины | 35 |
| Груши свежие | 34 |
| Груши консервированные | 44 |
| Виноград | 49 |
| Абрикосы | 20 |
| Клубника | 32 |
| Малина, яблоки, персики | 30 |
| Киви | 50 |
| Курага, инжир | 35 |
| Грейпфрут, вишня, слива | 22 |
| Виноградный сок без сахара | 48 |
| Свежевыжатый апельсиновый или яблочный сок | 40 |
| Сладости | |
| Черный шоколад с содержанием какао 70% | 22 |
| Джемы и мармелады без сахара | 30 |
Таблица калорийности продуктов
Безуглеводная диета для похудения, эффективность которой зависит от того, сколько калорий съедаешь в день и сколько в неделю. Диетологи рекомендуют подбирать список блюд так, чтобы их питательная ценность не превышала 1000 килокалорий в сутки. Таблица, представленная ниже, подскажет, что можно кушать и поможет составить низкокалорийное меню для похудения.
| Из расчета на 100 г. продукта | Калорийность, ккал. |
|---|---|
| Фрукты и ягоды | |
| Лимон | 33 |
| Земляника | 34 |
| Грейпфрут | 35 |
| Клубника | 36 |
| Яблоки | 37 |
| Арбуз, дыня, белая и черная смородина | 38 |
| Красная смородина | 39 |
| Апельсин | 40 |
| Груша | 42 |
| Крыжовник, слива | 43 |
| Черника, персик | 44 |
| Ананас | 47 |
| Гранат, вишня, черноплодная рябина | 52 |
| Черешня | 53 |
| Виноград | 65 |
| Манго | 67 |
| Банан | 89 |
| Сушеный шиповник | 110 |
| Сушеные персики | 227 |
| Инжир | 238 |
| Сушеные яблоки | 259 |
| Финики сушеные | 306 |
| Сушеные бананы | 390 |
| Орехи и семечки | |
| Жареные каштаны | 182 |
| Кокос | 380 |
| Арахис | 551 |
| Тыквенные семечки (сушеные) | 580 |
| Миндаль | 575 |
| Фисташки, семечки подсолнуха (сушеные) | 610 |
| Кедровые орешки | 629 |
| Кешью | 633 |
| Грецкие орехи | 700 |
| Фундук | 707 |
| Овощи | |
| Огурцы соленые | 13 |
| Огурцы свежие | 14 |
| Пекинская капуста, ревень | 16 |
| Щавель, зеленый лук (перо), патиссоны, квашеная капуста | 19 |
| Редис | 21 |
| Шпинат | 22 |
| Кабачки | 23 |
| Зеленый перец (сладкий) | 26 |
| Красный перец (сладкий) | 27 |
| Цветная капуста | 29 |
| Брокколи | 30 |
| Фасоль, укроп | 31 |
| Сельдерей | 32 |
| Лук-порей | 33 |
| Морковь | 34 |
| Репчатый лук | 41 |
| Свекла | 42 |
| Хрен | 44 |
| Чеснок | 46 |
| Петрушка | 49 |
| Зеленый горошек | 73 |
| Картофель | 80 |
| Кукуруза | 103 |
| Зеленые оливки | 123 |
| Черные оливки | 361 |
| Мясо и мясные продукты | |
| Говяжьи почки | 86 |
| Свиные почки | 92 |
| Говяжье сердце | 96 |
| Сердце свиное | 101 |
| Печень говяжья | 105 |
| Печень свиная | 109 |
| Говяжьи мозги | 124 |
| Куриная печень | 140 |
| Отварные цыплята | 143 |
| Говяжий язык | 146 |
| Куриное сердце | 159 |
| Куриная грудка | 168 |
| Курица | 170 |
| Гуляш | 175 |
| Индейка, жареные окорочка | 195 |
| Кролик | 204 |
| Куриные котлеты | 206 |
| Баранина | 243 |
| Утка | 248 |
| Говядина | 254 |
| Цыплята табака | 271 |
| Ветчина | 279 |
| Свинина | 375 |
| Гусь | 412 |
| Бекон | 520 |
| Сырокопченая грудинка | 605 |
| Рыба и морепродукты | |
| Морская капуста | 5 |
| Мидии | 50 |
| Треска | 78 |
| Минтай | 79 |
| Путассу | 81 |
| Печень трески | 88 |
| Налим | 92 |
| Креветка | 95 |
| Консервированный тунец, краб | 96 |
| Щука, судак | 97 |
| Карась | 102 |
| Камбала | 103 |
| Морской окунь | 112 |
| Зубатка | 114 |
| Карп | 125 |
| Лещ | 126 |
| Ставрида | 133 |
| Атлантическая сельдь | 145 |
| Салака | 153 |
| Горбуша | 168 |
| Лосось | 176 |
| Сардина | 178 |
| Сом | 196 |
| Скумбрия | 211 |
| Икра горбуши | 230 |
| Яйца, молочные продукты | |
| Нежирный кефир | 30 |
| Нежирное молоко | 31 |
| Молоко жирн. 1.5% | 44 |
| Йогурт жирн. 1.5% | 51 |
| Молоко жирн. 2.5% | 52 |
| Кефир жирн. 2.5% | 53 |
| Простокваша, молоко жирн. 3.2% | 58 |
| Молоко жирн. 3.5% | 61 |
| Молоко жирн. 6.0%, ряженка жирн. 6% | 84 |
| Йогурт жирн. 3.2% | 85 |
| Творог нежирный | 88 |
| Сметана 10% жирн., творог жирн. 2% | 115 |
| Сливки жирн. 10% | 118 |
| Сырые куриные яйца | 157 |
| Яйца вареные всмятку | 159 |
| Яйца вареные вкрутую | 160 |
| Омлет | 184 |
| Сливки, сметана жирн. 20% | 206 |
| Прибалтийский сыр | 209 |
| Творог жирн. 18% | 232 |
| Яичница-глазунья | 243 |
| Сметана жирн. 25% | 248 |
| Брынза из коровьего молока | 260 |
| Сулугуни | 285 |
| Сметана жирн. 30% | 294 |
| Брынза из овечьего молока | 298 |
| Сыр эстонский | 350 |
| Швейцарский сыр | 396 |
| Сырки в глазури | 407 |
| Масло крестьянское | 661 |
| Несоленое сливочное масло | 748 |
| Крупы, бобовые | |
| Чечевица | 284 |
| Фасоль (сушеная) | 292 |
| Горох (сушеный) | 298 |
| Овсяная крупа | 303 |
| Толокно | 306 |
| Перловка | 320 |
| Рис | 323 |
| Ячневая крупа | 324 |
| Манка | 328 |
| Гречка | 330 |
| Соя (сушеная) | 332 |
| Кукурузная крупа | 337 |
| Пшено | 348 |
| Орехи и семечки | |
| Жареные каштаны | 182 |
| Кокос | 380 |
| Арахис | 551 |
| Тыквенные семечки (сушеные) | 580 |
| Семечки подсолнечника (сушеные), фисташки | 610 |
| Кешью | 633 |
| Миндаль | 649 |
| Кедровые орешки | 629 |
| Грецкие орехи | 700 |
| Фундук | 707 |
Запрещенные продукты
Для того чтобы следовать безуглеводной диете, необходимо придерживаться следующих правил:
- Исключают сладости и все, где содержатся простые быстроусваиваемые углеводы, которые резко повышают уровень сахара, причем на короткое время. Это способствует не снижению веса, а наоборот, накоплению жира.
- Ограничивают употребление хлеба и макаронных изделий, а также картофеля, в котором много крахмала.
- До минимума снижают потребление газированных напитков и соков, где много искусственных сахаров и консервантов.
За и против
Безуглеводная система питания имеет свои достоинства и недостатки.
Плюсы
- быстрая потеря веса;
- нет чувства голода;
- эффективность.
Минусы
- Перегрузка белками дает нагрузку на печень и почки. Они работают в усиленном режиме, что может вызвать обострение хронических заболеваний.
- В период ограничений нужно дополнительно принимать витамины, клетчатку и микроэлементы в виде пищевых добавок и таблеток.
- Наблюдается дефицит глюкозы, который способен спровоцировать депрессию и нервное раздражение. В некоторых случаях это становится причиной расстройства мыслительных процессов и снижения концентрации и внимательности.
Дефицит клетчатки вызывает тяжесть в желудке и запоры. Если это происходит, в рацион добавляют каши, овсянку и хлебцы с отрубями, а также овощные и фруктовые салаты.
Противопоказания
Не рекомендуется применять диету людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- острые и инфекционные болезни;
- низкий иммунитет;
- нарушения пищеварения;
- болезни печени, почек;
- беременность, лактация;
- нервные болезни;
- проблемы с сосудами и сердцем.
Примерное меню
Безуглеводная диета, меню на неделю которой предложено ниже — это примерный вариант, который можно изменять по своему усмотрению, учитывая особенности организма.
| День 1 |
Завтрак | 200 г. нежирного творога или сырники из него. |
| Второй завтрак | Стакан зеленого несладкого чая. | |
| Обед | 150-200 г. отварной или запеченной куриной грудки, 200-250 г. свежего салата. | |
| Полдник | Яблоко или апельсин. | |
| Ужин | 150 г. отварной рыбы или куриной грудки, запеченной с овощами. | |
| День 2 |
Завтрак | Омлет или 2 отварных яйца с салатом. |
| Второй завтрак | 120-150 г. нежирного йогурта или грейпфрут. | |
| Обед | 200 г. отварного мяса с салатом или овощной суп на курином бульоне. | |
| Полдник | Несладкий чай или ½ грейпфрута. | |
| Ужин | Салат из морепродуктов или 150 г. рыбы, запеченной в фольге. | |
| День 3 |
Завтрак | Мюсли с молоком или стакан йогурта. |
| Второй завтрак | Горсть ягод или орехов. | |
| Обед | Суп на куриной грудке. | |
| Полдник | 120-150 г. йогурта. | |
| Ужин | Рыба на пару с овощным салатом. | |
| День 4 |
Завтрак | Овсянка с бананом или отварные бобовые и 2 яйца всмятку. |
| Второй завтрак | Грейпфрут, апельсин. | |
| Обед | 200 г. рыбы или мяса и салат из овощей. | |
| Полдник | Горсть ягод или орехов. | |
| Ужин | Паровая рыба или стакан кефира и фрукты. | |
| День 5 |
Завтрак | 200-250 г. творога. |
| Второй завтрак | Несладкий чай с сыром. | |
| Обед | Салат из морепродуктов. | |
| Полдник | Стакан фруктового сока. | |
| Ужин | Курица с овощным салатом. | |
| День 6 |
Завтрак | Омлет с овощами. |
| Второй завтрак | Банан или несладкий чай. | |
| Обед | Рагу или плов на курятине. | |
| Полдник | 200-250 г. творога или кусочек ветчины с салатом. | |
| Ужин | Овощное рагу с мясом или заменить стаканом кефира, йогурта. | |
| День 7 |
Завтрак | Овощи на пару с кусочком ветчины. |
| Второй завтрак | Зеленый чай без сахара. | |
| Обед | Суп с грибами и курицей. | |
| Полдник | Апельсин или яблоко. | |
| Ужин | 250 г. творога или запеченная рыба с салатом. |
Как правильно выходить
Диета будет малоэффективной, если выйти из нее неправильно. Чтобы этого не случилось нужно:
- не переедать на следующий день после воздержания;
- добавлять продукты в рацион постепенно;
- суточный рацион делить на 5-6 приемов, кушать малыми порциями;
- продолжить занятия спортом.
Отзывы
Я занялась спортом для похудения. Мне нравится, что при безуглеводной диете протеины можно есть в любом количестве, изо дня в день, 7 дней в неделю. Это обеспечивает нормальную физическую форму тела, способствует наращиванию «сухой» мышечной массы, не позволяет мышцам разрушаться или уменьшаться в объеме. Чем больше я ем углеводов, тем быстрее растут мышечные волокна, и сжигается жировая прослойка.
О рационе с ограничением углеводов рассказала подруга. У меня были проблемы с весом и хроническая усталость, поэтому решила попробовать. Проштудировала статьи в интернете, почитала кучу отзывов. Что могу сказать: при диете мне очень помогла таблица, где можно увидеть количество калорий и углеводов. Плюсы, которые я могу отметить, — это легкость в теле, быстрая потеря веса и прилив сил. Но первые 2 дня были и минусы: легкий запор и тяжесть в желудке. Пришлось попить кефира и увеличить потребление свежего салата, через день все прошло.
Диета с ограничением углеводов мне понравилась. Вначале я решила побыть на ней неделю, потом 3. Мой последний рекорд — 4 недели, а впечатления и отзывы о безуглеводной диете самые положительные. Сидеть на ней новичкам лучше не больше 1 месяца, при этом принимать добавки с клетчаткой, витамины и пить до 2.5 л. жидкости в день. Система помогла мне не только сбросить лишний вес, но и почувствовать прилив сил. Сидя на ней, я занималась привычными делами, семьей и детьми без каких-либо ограничений.
Современных жителей мегаполисов диета привлекает простотой и эффективностью, тем, что можно ограничить себя в некоторых продуктах, при этом не испытывать голод и упадок сил. А что вы думаете о безуглеводном рационе? Если вы лично испробовали его на себе, поделитесь опытом с другими читателями.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!