Худеем без голода! Меню диеты LCHF

Среди огромного количества диет сегодня набирают популярность низкоуглеводные, при которых ограничиваются определенные питательные вещества в еде, но не ее объемы. К таким системам относится высокожировая LCHF диета без голода.

Из-за максимального углеводного ограничения организм начинает потреблять энергию из альтернативных источников, а именно подкожных отложений. Так запускаются процессы метаболизма, позволяющие похудеть, но при этом питаться привычными продуктами.

Немного истории о кетодиетах

Первопроходцем жировой диеты можно назвать Уильяма Бантинга, который не только похудел по собственной методике, но и поведал об этом всему миру в 1863 году. Это была настоящая революция в похудении, такой способ иногда называют «бантинг-рацион».

Между тем основателем диеты LCHF считают Уильяма Эбштейна — немецкого врача XIX века. Тенденция применения высокожирового питания пришла к нам из Швеции, где соответствующему меню следует 25% жителей, а сама система приема пищи находится на господдержке.

Изначально принцип питания с высоким содержанием жиров и низкими углеводами рассчитывался далеко не на желающих похудеть. В результате экспериментальных исследований в XX веке было доказано, что диета оказывает поразительный эффект в лечении детей, больных эпилепсией. Да-да, именно так!

Большое количество жира способствует регенерации клеток мозга и восстановлению организма, тогда как углеводы дают много глюкозы, провоцирующей приступы.

Сегодня подобное ограничение в питании, содержащее принципы кетодиеты, также назначают для лечения эпилептических больных. Но в современной интерпретации существуют системы питания Аткинса, Алексея Ковалькова. Их используют для активного похудения, в то же время они доказали свою эффективность в борьбе с эпилепсией у взрослого населения: кетоновые тела, число которых повышается во время кетоза, снижают частоту приступов.

Основные правила для новичков

В принцип кетопитания входит повышенное количество жиров, которые содержатся в сыре, мясе. Но они состоят из длинноцепочечных жирных кислот, а для диет более подходят среднецепочечные — в составе, например, кокосового масла.

Мало углеводов/много жиров

Система LCHF является кетодиетой и расшифровывается дословно «low carb/high fat», что означает «мало углеводов/много жиров». Пропорции питательных веществ увеличиваются в сторону последних, а именно:

  • углеводы — 5–10%;
  • белки — 15–20%;
  • жиры — 70–80%.

Основная цель такого рациона в том, чтобы достичь состояния кетоза или липолиза, при котором организм начинает расходовать энергию из своих запасов. Кстати, их бывает трудно согнать даже на тренировках.

Подобный принцип используется в спортивных диетах бодибилдинга для сушки тела и формирования рельефного мышечного корсета. Кетоз, достигнутый ограничением потребляемых углеводов, сжигает жир быстрее и способствует эффективному похудению.

Кетогенез — это способ получения энергии из жировых тканей, которые в результате естественного метаболизма распадаются на кетоновые тела.

Главное — контроль!

Основное правило — контроль углеводов. Суммарное их количество в день составляет от 20 до 50 граммов, при этом белок потребляется в достаточном объеме. Очень важно учитывать скрытые компоненты, которых много в овощах и фруктах. Это может сбить настроенное организмом похудение и сжигание лишних килограммов.

Подобные диеты отличаются от других высоким содержанием жиров и минимумом углеводов. В обычном диетическом рационе процесс кетоза не запустится.

В построении режима питания LCHF уделяйте особое место подсчету соотношений жиров, углеводов и белков. Так, первых будет около 70–80%, вторых, соответственно, от 5 до 10%. Белки в таком рационе сохраняют стандартную дозировку 20–25%. Однако все зависит от того, каких целей вы желаете добиться: снижения, сохранения веса или набора мышечной массы.

Для эффективной «сушки» тела (похудения за счет подкожного жира, уменьшения его количества во всем организме) LCHF питания стоит придерживаться не один месяц. Таких результатов стараются добиться бодибилдеры, скульптурно оттачивая свое рельефное тело.

Еда: что можно и что нельзя

Низкоуглеводного рациона придерживаются многие знаменитые люди, например, Ким Кардашьян и королева Великобритании. Они сократили употребление сахара, крахмала и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного).

Разрешенные продукты

В меню LCHF диеты вы можете включить:

  • красное жирное мясо в любом приготовленном виде и изделия из него (говядина, колбасы, копчености, окорок, бекон);
  • птица (курица, утка, гусь);
  • жирные мясные и рыбные бульоны, первые блюда на их основе (борщ, солянка);
  • рыба жирная морская и речная (лосось, тунец, сельдь), прочие морепродукты;
  • яйца куриные, жирные соусы;
  • молочная продукция повышенной жирности (масло сливочное, сметана, сливки, творог, сыр твердых сортов);
  • растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
  • овощи надземные, то есть те, что не содержат крахмал, так как в корнеплодах его много (баклажан, огурец, лук зеленый, стебли сельдерея, помидор, капуста, кабачки, цуккини, фасоль стручковая и зелень листовая);
  • орехи (кешью, арахис, кунжут, грецкие, льняное семя и оливки).

Полностью или частично запрещенные продукты

В LCHF рационе ограничивается или совсем исключается употребление следующих продуктов:

  • сахар, варенье, джем, мед, конфеты, шоколад, мороженое и даже фруктоза и сорбит;
  • белый хлеб, сухари из него, выпечка, печенье, торты, вафли, крупы, отруби и макароны;
  • корнеплодные овощи (картофель, свекла, морковь, корень сельдерея);
  • сладкие кисломолочные продукты, газировка, пиво, квас;
  • фрукты с большим количеством сахара, соки из них (виноград, арбуз, дыня), сухофрукты;
  • вина крепленые (сладкие и полусладкие), напитки газированные с добавлением кофеина (кола, пепси), кисель и компот.

Плюсы и минусы LCHF

LCHF рацион очень эффективен для похудения, а также для набора мышечной массы. Причем совсем необязательно обладать особыми знаниями в приготовлении блюд. Достаточно запомнить список разрешенных продуктов.

Стоит учесть, что диета не сбалансирована по некоторым макробиотическим нутриентам, а также имеет противопоказания к применению.

Минус в том, что придется затрачивать определенное время на подсчет содержания в пище углеводов.

Кетогенез, инсулинорезистентность

Переход организма на похудение сопровождается несколькими признаками:

  • спадом аппетита;
  • возникновением запаха ацетона изо рта и иных жидкостей, выделяемых организмом;
  • появлением кетоновых тел в моче (определяется специальными тестами-полосками);
  • улучшением настроения, самочувствия;
  • зарядом бодрости и сил.
Воздействие низкоуглеводных диет без повышения уровня потребляемых жиров может сопровождаться вялым и слабым состоянием худеющего. Он будет жаловаться на постоянное чувство голода и упадок сил. Но это признаки низкого инсулина и потери мышечной массы, а не жира.

Современная медицина в лице шведского врача Андреаса Энфельдта распределила LCHF варианты питания в зависимости от количества съеденных за день углеводов:

  • строгое (LCHF диеты), где суточный объем составляет около 20–25 г., что соответствует половине килограмма зеленых овощей;
  • умеренное — от 25 до 50 г. в сутки;
  • либеральное — 50–100 г. в сутки.

Любое похудение должно рассматриваться как совокупный процесс, включающий ограниченный рацион, физическую активность, мотивацию для сброса веса и достаточный уровень здоровья. При этом объем углеводов, необходимый для положительного кетогенеза у людей будет разным. Например, если вы обладаете хорошей чувствительностью к инсулину, не страдаете ожирением и хоть немного уделяете время физической нагрузке, то норма этих нутриентов достигает 100 г. в день.

При инсулинорезистентности, то есть плохой клеточной реакции на инсулин, наблюдаются признаки сахарного диабета, ожирение, сердечные заболевания, приступы голода и предобморочное состояние. В этом случае объем углеводов снижается до 25 г. в сутки.

Выбирая для себя высокожировую диету LCHF для похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Противопоказания

LCHF не подходит при следующих состояниях организма:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • нарушении работы органов ЖКТ;
  • сахарном диабете;
  • высоком холестерине;
  • беременности и периоде лактации;
  • менструации (включая предменструальный период);
  • частых стрессах.
Применять эту диету для похудения категорически нельзя пожилым людям, так как высока вероятность повышения уровня холестерина в крови, вплоть до критической отметки. К тому же в таком возрасте противопоказано использование строгих безуглеводных диет.

Меню на неделю

При составлении недельного рациона для LCHF питания отталкивайтесь от своего режима, рабочего графика и финансовых средств. Не всегда удается в столовой найти подходящее кето-блюдо, но даже для современной студентки существуют такие простые LCHF рецепты, которые придутся и по вкусу, и по карману. В них можно с удовольствием вовлечь и нестрогого вегана.

День
1 / пн
Завтрак Яичница с добавлением помидора, перца, сыра и бекона.
Обед Бульон с мясом и зеленью.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Грибы, запеченные в домашнем майонезе с мясом и сыром, листья салата.
День
2 / вт
Завтрак Чай со сливочным сыром.
Обед Рыбный наваристый суп.
Полдник Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин Салат с зеленью, креветками, сыром и авокадо.
День
3 / ср
Завтрак Яичница с беконом и сыром.
Обед Бульон с мясом и зеленью.
Полдник Слабый кофейный напиток.
Ужин Запеченная форель (или другая жирная рыба) под сливочным соусом со спаржей и цуккини.
День
4 / чт
Завтрак Салями с отварными яйцами и домашним майонезом.
Обед Салат из листовой зелени, баранины и козьего сыра, заправленного оливковым маслом.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Баклажаны, запеченные с грибами.
День
5 / пт
Завтрак Сыр Бри.
Обед Уха из речной рыбы.
Полдник Слабый кофейный напиток.
Ужин Семга, запеченная с помидорами черри под сливочным соусом.
День
6 / сб
Завтрак Яичница на сливочном масле с авокадо.
Обед Салат с листовой зеленью, креветками, яйцами и домашним майонезом.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Грибы, запеченные с мясом и сыром, листья салата.
День
7 / вс
Завтрак Салями и помидор.
Обед Борщ с зеленью на жирном бульоне.
Полдник Слабый кофейный напиток со сливками.
Ужин Запеченное мясо по-французски с помидорами и огурцами.

Мнение диетологов

Процесс перехода организма от стандартного получения энергии (через переработку глюкозы) к альтернативному (гликолиз — кетогенез) не всегда происходит гладко. По мнению специалистов диетологии, побочными отрицательными эффектами от такого перехода к LCHF могут быть следующие признаки:

  • нарушение работы органов ЖКТ;
  • тяжесть и вздутие в животе;
  • запор или понос;
  • быстрая утомляемость и частая слабость;
  • головная боль и бессонница;
  • жажда.

Этот период помогут преодолеть физические нагрузки и самое минимальное количество углеводов. Очень важно пить достаточно воды для полноценной работы кишечника, так как в процессе перехода на пищевое ограничение может развиться дисбактериоз. Поэтому диетологи рекомендуют увеличить объем потребляемой капусты и несладких яблок.

Кроме того, во избежание отрицательных последствий подойдут препараты, содержащие клетчатку (не отруби). Их тоже нужно принимать с большим количеством воды.

Специалисты по диетологии напоминают, что в процессе похудения важно наполнять свой рацион витаминами и минералами таблетированной формы.

Отзывы о питании LCHF

После сорока сидячая работа дала о себе знать и прибавила лишних 15 килограммов. Решил подобрать оптимальную диету, подходящую для мужчин. Занялся бегом по утрам. LCHF система с первого раза мне показалась очень интересной из-за отличных завтраков в виде яичницы с беконом! Но тяжело было отказывать себе в хлебе, хлебобулочных и картошке. В общей сложности я продержался 2 недели. В конце уже почувствовал запах ацетона из мочи. Решил больше пить жидкости. В итоге — минус 5.5 килограммов.
Пробовала много разных диет, но лишний вес прибавляется, худеть становится трудно. Критики от эндокринологов в отношении подобного питания наслышалась много. И должна сказать, что эти режимы питания влияют по-разному и подходят далеко не всем. В них перечень противопоказаний к LCHF больше, чем показаний. Обследования пациентов подтверждают, что применять стоит только при условии отсутствия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.
Я уже несколько месяцев стараюсь придерживаться жировой диеты. Поначалу в LCHF понравился разнообразный рацион и, в частности, любимая копченая колбаска, которой могу перекусывать без мучений совестью. Но позже, перечитав много литературы, открыла для себя целый мир полезных и натуральных продуктов. Стараюсь по максимуму ограничивать углеводы. В результате — отличная фигура!

Испытывая на себе различные диеты, стоит взвешивать пользу и вред от ограничения в питании. Особенно обращайте внимание на противопоказания, ведь если не придавать им значение, можно нанести серьезный урон своему здоровью.


Публикации по теме:

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий