Секреты правильного питания во время тренировок

Что можно есть в период интенсивных тренировок, как питаться, и как правильно составить рацион питания на день? Правильное питание во время любых тренировок так же важно, как и сам процесс занятий спортом. В процессе выполнения упражнений вы сожгли массу калорий, поработали над проблемными зонами и привели тело в тонус. Через пару недель вы понимаете, что напряженные занятия в спортивном зале не дают никаких результатов в отношении массы тела и количества жира. Объемы тела, количество жира и вес совсем не уменьшаются, если не сказать хуже — увеличиваются.

Почему не худеют от физических нагрузок

В чем же причина подобной проблемы? Первое, что нужно сделать — разобраться в причинах подобной неприятности. Тому может быть несколько причин:

• Мышечная масса по структуре плотнее жировой. Поэтому сжигание жировых отложений в мышечную массу может повлечь за собой увеличение массы тела человека.
• Во время тренировок организм расходует огромное количество энергии, и старается восполнить запас, вызывая острое чувство голода. При этом неправильный рацион и потребление всех продуктов подряд могут сказаться отрицательно на процессе сжигания жиров. Пища, содержащая большое количество калорий, быстро утоляет голод, но через некоторое время жировые отложения возвращаются на место. Иногда и с излишком.

Как питаться, чтобы худеть

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

• привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
• похудеть;
• улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки

Сам процесс похудения — это кардинальная перестройка организма. В ней перестаиваются механизмы, которые задействованы в быстром увеличении жировой массы человеческого организма:

• генетическая предрасположенность;
• нарушение обменных процессов;
• среднесуточная активность и т. д.

Для каждого человека эти показатели индивидуальны, однако для всех существует общий набор продуктов, есть которые не рекомендуется в процессе тренировок для похудения, особенно девушкам:

• В первую очередь — это быстрые углеводы. К ним относится следующая еда: шоколад, конфеты, сладости, мучные изделия и печености, пиво. От этого набора следует отказаться наотрез.
• Изделия, содержащие даже небольшое количество сахара, тоже не рекомендуются к употреблению.
• Еда с высоким содержанием жира — масло животного происхождения, майонезы, соусы, жареные блюда. Такое питание противопоказано при любой диете.
• Категорически запрещается пить калорийный кофе с молоком, чай и алкогольные напитки. Пейте воду.
• Фрукты. Не рекомендуется употреблять сладкие фрукты, особенно бананы.

Список рекомендованных продуктов

Какое питание выбрать, чтобы похудеть? Для этого существует список продуктов, полезных к употреблению в период тренировок:

• Овощи (не все, но большинство из них).
• Орехи, сухофрукты.
• Несладкие фрукты — грейпфрут, зеленые яблоки, лимон или киви.
• Зелень в любом количестве и любых видов.
• Мясо диетическое или постное. Как правило, его рекомендовано готовить на пару или отваривать. Белково-протеиновая еда, коктейли или смеси — лучшее питание для тех, кто наращивает мышечную массу и старается сжечь жиры.
• Молоко и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жиров: кефир, творог, простокваша, ряженка. Например, кефир 1% выпить желательно не более 1 стакана. Можно ли пить воду? Обязательно нужно! Во время занятий спортом вы теряете огромное количество жидкости, которая уходит вместе с потом. Поэтому воду пить не только можно, но и нужно!
• Можно есть творог. Только выбирайте тот, у которого меньше процент жирности.

Рекомендации по питанию

• Не забывайте о том, что даже белково-протеиновую пищу можно есть через 40 минут после тренировки.
• При этом вам крайне необходимо употреблять большое количество жидкости. Исключение составляют чай и кофе. Идеальный вариант — вода без газа.
• В вечернее время придерживайтесь питания, состоящего из перечисленного набора полезных продуктов, включая белково-протеиновые, и исключая быстрые углеводы после тренировки.

Полезный завтрак

Старайтесь основную калорийную нагрузку сделать на утренний прием пищи. Именно этот процесс запускает необходимый механизм обмена веществ, и дает организму наибольший заряд энергии на день. Для приготовления завтрака используйте следующие продукты:

• крупы (варите из них каши);
• ​молоко и кисломолочная пища: кефир, творог, ряженка, сметана (с низким содержанием жиров);
• сухофрукты;
• орехи;
• маленький кусочек шоколада тоже не повредит фигуре, если он будет съеден за завтраком;
• из набора фруктов выбирайте кислые — грейпфруты, лимоны, киви и зеленые яблоки.

Считаем калории

Количество калорий, которые человек тратит за сутки

После того как вы определитесь с рационом, вы четко будете знать, что нужно есть и вечером, чтобы похудеть. Однако эта цифра должна быть сопоставима с тем, сколько калорий вы сжигаете в сутки:

• Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал в сутки.
• Человек, испытывающий физические нагрузки для увеличения мышечной массы, должен получать 3000 ккал.

Это среднестатистические показатели. Размер потребляемых калорий должен быть строго индивидуален.

Разрабатывая схему питания для эффективных тренировок, рассчитывайте на то, что в течение дня вам тоже нужно кушать, чтобы набраться сил перед вечерними занятиями. При этом нельзя набирать за день калории, чтобы потом старательно их сжигать вечером.

Система расчета калорийности

Калорийность продуктов питания зависит от количества жиров, которые в них содержатся. В 1 грамме жира — 10 ккал. То же количество углеводов, белков содержат всего 4 ккал.

Можно перечислить несколько факторов, которые влияют на калорийность блюд:

• Жареная пища и быстрые углеводы способствуют быстрому насыщению, и столь же скорому чувству голода.
• Алкоголь усиливает аппетит, а пиво содержит большое количество калорий. Нежелательно также пить кофе.
• К полезной пище относится та, которая приготовлена на пару или способом отваривания. Так можно готовить овощи, мясо, рыбу или бобовые.
• А вот про исключительную пользу фруктов для похудения привирают! В составе фруктов содержится фруктоза (калорийность банана такая же, как куска мяса весом 250 г). Получается, что поужинав бананами, вы намного превысите разрешенный предел калорийности продуктов.

Как правильно выбирать продукты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Просчеты, которые допускают в рационе питания новички

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

• Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
• Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
• Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
• Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Питание при тренировках для девушек: видео

Что можно есть мужчине

Меню на день как для похудения, так и поддержания жизненной активности, для мужчин и женщин сильно различаются. Например, для мужчин тренировки в тренажерном зале — это не просто избавление от лишней массы тела и жира, а способ наращивания мышц и структурирования собственного тела. Главными веществами, способными сильно навредить фигуре мужчины, считаются углеводы.

При этом мужчине необходимо гораздо больше калорий, чем женщине.

Чтобы похудеть

Запрещенный рацион питания для мужчины, который, тренируясь, хочет похудеть, выглядит так:

• Цельнозерновые хлеб и хлебобулочные — 200 г в сутки.
• Колбасные изделия, сосиски, сардельки или жирное мясо исключить. При этом плюсом будут считаться диетические продукты из мяса курицы, индейки и телятины.
• Макароны и картофель (в любом виде) лучше убрать из меню.
• Молоко во время тренировок мужчинам пить можно только обезжиренное. То же самое касается другой молочной пищи. Творог есть можно, но только с минимальным процентом жирности. Это же относится к кефиру, ряженке, простокваше.
• Категорически запрещена жареная пища.
• Алкоголь и пиво пить нежелательно.

Чтобы нарастить мышцы

Питание в период тренировки для увеличения мышечной массы тела мужчины должно выглядеть так:

• На завтрак желательно употреблять каши. Наиболее полезны для мужского организма геркулесовая и гречневая каша.
• Мужчинам во время физических нагрузок полагается есть большое количество рыбы и морепродуктов, чтобы сохранять интеллектуальные способности на должном уровне.
• Обязательно потреблять большое количество жидкости. Это могут быть натуральные соки, вода без газа, морсы из кислых ягод. Кофе пить нельзя. То же самое касается чая и воды с газом. Пейте простую воду.
• Используйте белково-протеиновые смеси для поддержания организма в тонусе.
• Замечательно на завтрак и после тренировок употреблять молоко и кисломолочные продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сметану.
• Идеальным вариантом для перекуса могут служить орехи.

Питание во время занятий спортом должно быть сбалансированным и правильным. По набору продуктов и меню, питание мужчины отличается от рекомендуемого питания для женщины. Однако каждый человек должен составить собственную схему приема пищи, количества потребляемой пищи, ее перечень и меню на день.