Как прыгать на скакалке для эффективного похудения

В последнее время скакалка для похудения практически не применяется. И очень зря. Ведь прыжки с данным инвентарем — не просто детская забава, а один из лучших способов распрощаться с лишним весом в кратчайшие сроки. Не переживайте, что такая тренировка будет монотонной и утомительной. В настоящее время существуют разнообразные программы и упражнения, которые позволяют сделать занятия не только эффективными, но и разнообразными.

Многие считают прыжки на скакалке пережитком прошлого из разряда «дешево и сердито». Но сейчас в фитнес-центрах можно услышать о такой разновидности тренинга, как «скипинг». Преимуществом данного вида спорта является то, что он доступен для вас в любом месте и в любое время. Вы можете выполнять упражнения и дома и на улице.

Какие мышцы задействованы

Считается, что во время тренировок с использованием «прыгалки», нагрузку получают только ноги. Видимо из-за данного мифа существует мнение, что регулярные занятия с этим инвентарем увеличивают голени. На самом деле прыжки со скакалкой и без нее улучшают мускулатуру и подтягивают проблемные зоны тела.

Во время упражнений для похудения с использованием этого инвентаря в работу активно включаются не только мышцы ног, но также бицепс бедра, ягодицы. Свою долю получает и пресс, что в сочетании со сбалансированным питанием приводит к уменьшению объема живота. Также такая тренировка положительно влияет на руки и плечевой пояс.

Рассмотрим нагрузку на каждый тип мышц в отдельности:

  1. Икроножные получают наибольшую долю (в зависимости от интенсивности и качества выполнения прыжков — от 55 до 65%). После проработки обязательно уделите внимание этой зоне. Сделайте несколько упражнений на растяжку, поскольку эти мышцы крайне быстро устают и восстанавливаются достаточно долго.
  2. Квадрицепсы бедер и ягодицы — около 8-10%. Эти мышцы являются весьма крупными, существует вероятность травмировать их во время активных занятий. Чтобы обезопасить себя, старайтесь избегать чрезмерно высокого подъема бедер к туловищу.
  3. Хотя на спину приходится около 10% общей нагрузки, однако нельзя сказать, что она работает слабо. При активных движениях опорно-двигательный аппарат заставляет трудиться мышцы-стабилизаторы, поэтому их тренировка весьма существенна.
  4. Пресс не столь серьезно прорабатывается, как другие части тела. Но благодаря небольшой хитрости, вы можете дополнительно активизировать мышцы живота. Для этого во время прыжков вам необходимо постоянно держать пресс в напряжении.
  5. Руки получают наименьшую дозу нагрузки. Но это не является основанием заявлять, что они отдыхают. Наибольший «удар» принимают на себя бицепс и трицепс. Неплохо прорабатываются «дельты» и предплечья.
В зависимости от упражнений и ритма занятий, ваше тело может получать как более серьезную проработку, так и облегченный ее вариант.

Что худеет в первую очередь

Как и другие виды тренажеров, скакалка позволяет избавиться от жира, скопившегося в самых любимых женских зонах — ягодицах, ногах и животе. Как правило, сначала стройнеет талия, уходят ненавистные бока, и начинает подтягиваться животик.

Через месяц усиленных тренировок представительницы прекрасного пола замечают, что ноги становятся тоньше, ягодицы более подтянутыми и округлыми, постепенно исчезает целлюлит.

Тренинг со скакалкой — это один из самых эффективных способов жиросжигания и потери лишних сантиметров в зоне щиколоток и икр. Обычно первые результаты здесь становятся заметны спустя 2-3 месяца. В последнюю очередь худеют руки. Поэтому если вы имеете жировые запасы в верхней части тела, рекомендуется подключить к активным прыжкам еще и упражнения для рук с гантелями.

Польза для здоровья

  • Упражнения со скакалкой не имеют локального воздействия на мышцы. Спустя месяц регулярных занятий (а возможно и раньше) вы начнете замечать, как одновременно подтягиваются ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедер и «уходит» жировая прослойка на животе и талии. Кстати, занятия с «прыгалкой» приравниваются и к аэробной и силовой нагрузке. Поэтому похудение с помощью нее очень эффективно!
  • Регулярные занятия с данным спортивным инвентарем способствуют выработке внимательности и быстроты реакции. Недаром прыжки на скакалке входят в обязательную программу тренировки боксеров, а зале.
  • Грамотный подход способствует улучшению и коррекции осанки. Такой эффект вам точно не сможет пообещать ни один даже самый хороший фитнес-тренер.
  • Скакалка будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы организма, повышать выносливость.
Во время тренинга для похудения рекомендуется следить за своим пульсом по формуле Хольмана. Она очень простая — 180 минус возраст человека. Например, девушке двадцати лет необходимо тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ее ЧСС была равна 160 ударам в минуту.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки со скакалкой являются весьма эффективным и полезным средством для потери веса, нельзя не согласиться со скептиками, что при некоторых проблемах со здоровьем от нее лучше отказаться.

  • Прежде всего, придется забыть об идее заниматься с этим спортивным инвентарем для похудения тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или сосудов.
  • Упражняться со скакалкой запрещается людям с повышенным артериальным давлением.
  • Тренировки противопоказаны тем, у кого слабые суставы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • При варикозном расширении вен прыгать запрещено. Это может усугубить проблему.
  • Не стоит заниматься женщинам в период беременности, восстановления после родов и во время «критических» дней. Что касается занятий для похудения и оздоровления при грудном вскармливании, в этом нет ничего плохого. Наоборот, активные тренировки способствуют выработке грудного молока и позитивно сказываются на самочувствии молодых мам, оберегая их от небезызвестного «послеродового» синдрома. Единственное условие: после родов должно пройти не менее четырех месяцев. Если же речь идет о женщинах, рожавших путем кесарева сечения, придется отложить тренировки на 6-8 месяцев. В любом случае перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с гинекологом.
Людям с большим весом, прежде чем начать выполнять прыжки на скакалке, рекомендуется сначала «сбросить» 10-15 кг. с помощью занятий на кардиотренажерах. Иначе тренировки могут негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе. Если все сделать правильно, то через 6-10 месяцев регулярных, но не изнурительных тренировок, вы будете щеголять по пляжу с таким же животом, как у девушек на журнальтных картинках.

Техника прыжков для новичков

  1. Примите исходное положение: спину держите прямо, слегка расставьте руки в стороны и отведите их назад под углом 45 градусов.
  2. Переступите через скакалку и проследите за тем, чтобы ее середина находилась позади ваших ступней.
  3. Нарисуйте дугу в воздухе «прыгалкой», прокрутив ее у себя над головой. Не нужно пытаться помогать себе руками, активно размахивая ими. Ваша задача состоит в том, чтобы прокрутить инвентарь с помощью запястья.
  4. Когда вы почувствуете, что скакалка приблизилась к пальцам ног — перепрыгните через нее одновременно двумя ногами. Для этого вам необходимо будет встать на носочки и слегка оттолкнуться подушечками пальцев от пола.

Как прыгать правильно

  • Начинающим «прыгунам» лучше увеличивать длительность тренировки для похудения постепенно. Начните с 1-2 минут, доведя время до 15-20 минут.
  • Очень важно не забывать обуть кроссовки. Для продуктивных и безопасных нагрузок необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией, которая позволит избежать травм.
  • Позаботьтесь о месте, где вы будете заниматься. Желательно, чтобы это была прорезиненная поверхность или мягкое ковровое покрытие (чтобы смягчать удар, оказываемый на стопу при приземлении).
  • Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, а после — хорошо растяните уставшие мышцы.
  • Начинайте с медленных прыжков (используйте их в качестве разогрева). Запомните, что темп необходимо увеличивать постепенно. Если у вас нет опыта, то сначала сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.
Некоторые считают, что нельзя прыгать на скакалке девушкам с большим размером груди. Это неправда. Тренировки будут абсолютно безопасными, если воспользоваться специальным спортивным бюстгальтером, поддерживающим бюст.

Выполнение прыжков: видео

Сколько калорий расходуется

Путем нехитрых математических вычислений ученым удалось подсчитать, что для того, чтобы худеть в неделю на полкилограмма (без ущерба для здоровья), необходимо ежедневно тратить 700 ккал.

Мужчинам и женщинам, желающим сбросить лишний вес, будет полезно узнать, что в 2014 году американские ученые провели исследование и выяснили: чтобы худеть на 0.5 кг. в неделю, необходимо регулярно прыгать на скакалке по 20 минут и сократить калорийность суточного рациона на 300 единиц.

Таблица энергозатрат (в ккал.)

Вес (кг.) \ Время 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 55 110 165 330 495 660
55 60 120 180 360 540 720
60 65 130 195 390 605 800
65 70 140 210 420 630 840
70 75 150 230 460 685 915
75 80 160 245 490 735 980
80 85 170 255 510 765 1020
85 90 180 270 540 810 1080
90 95 190 285 570 855 1140

Программа тренировок

В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут — утром, оставшееся время — вечером.

Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество. Рекомендуем подобрать подходящую схему занятий — и вперед.

Таблица прыжков для начинающих на месяц

День Количество День Количество День Количество
1 100 11 300 21 475
2 125 12 Перерыв 22 500
3 150 13 325 23 525
4 Перерыв 14 350 24 Перерыв
5 175 15 375 25 550
6 200 16 Перерыв 26 575
7 225 17 400 27 600
8 Перерыв 18 425 28 Перерыв
9 250 19 450 29 625
10 275 20 Перерыв 30 650

Разминка перед тренировкой

Ошибочно считать, что прыжки на скакалке — это очень просто и легко. Если начать заниматься не подготовив мышцы к нагрузке, то существует большой риск получить травму. Поэтому рекомендуем вспомнить уроки физкультуры и выполнить несколько разминочных упражнений.

  1. Встаньте прямо, выровняйте спину и втяните живот. Из такого положения медленно наклонитесь вниз и постарайтесь дотянуться ладонями или пальцами руки (зависит от вашей гибкости) до пола. Затем не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите до 7 раз.
  2. Неторопливо повращайте головой влево и вправо (по 10 раз).
  3. Повращайте плечами вперед-назад.
  4. Поскольку немалую нагрузку в процессе удерживания скакалки получают запястья, их так же следует подготовить к выполнению прыжков. Сгибайте пальцы в кулак, удерживайте их в таком положении 20-30 секунд, а затем медленно разгибайте. Повторите 5 раз.
  5. Как только закончили предыдущее упражнение — переходите к следующему. На этот раз вытяните руки вперед, согните пальцы в кулачки. Теперь плавно поднимайте их то вверх, то вниз. Повторяйте такое движение в течение 1-2 минут.
  6. Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Аккуратно присядьте до линии, когда колено образует прямой угол. Сделайте 15-20 приседаний. При желании их можно заменить выпадами вперед.
  7. Попрыгайте в течение нескольких минут на носочках.

Комплекс эффективных упражнений

Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке — хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную «артиллерию» из самых эффективных и энергозатратных комплексов.

  1. Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем «пружинку».
  2. Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал. за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.
При регулярных занятиях ваше тело начнет крепнуть, что позволит выполнять достаточно сложные с точки зрения обывателя «пируэты». Например, прыжки с двойным оборотом скакалки.

26 лучших упражнений: видео

Как выбрать скакалку

Для того чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными, необходимо купить правильный инвентарь. Находясь в магазине спортивных товаров, возьмите скакалку, сложите ее вдвое и вытяните руки вперед. Тренажер должен касаться пола, но не лежать на нем. При выборе необходимо учитывать и рост человека, желающего похудеть. В цифрах это выглядит следующим образом:

  • при росте 150-168 см. — 250 см.;
  • при росте 168-175 см. — 280 см.;
  • при росте 176-180 см. — 300 см.;
  • при росте 181 см. и выше — 310 см.
Людям, которые только начинают учиться прыгать на скакалке, рекомендуется выбрать тренажер из веревки или нейлона. Если же вы знаете все премудрости управления «прыгалкой», то выбирайте изделия, изготовленные из каучука.

Реальные результаты

Эффективность упражнений на скакалке часто обсуждают на различных форумах. Поэтому мы решили собрать для вас наиболее интересные отзывы. Итак, действительно ли «прыгалка» работает?

В любое время года, кроме зимы, я выхожу на утреннюю пробежку. Но в снег бегать не получается, а быть привлекательной хочется всегда. Поэтому в холодный сезон я начинаю прыгать на скакалке и заниматься банальной аэробикой дома. Заметила, что хотя ем больше обычного в этот период, но вес не набираю.
Я начала прыгать около трех месяцев назад. За это время мой вес уменьшился почти на 6 кг., а еще я избавилась от обвисшего живота. При этом в питании я себя не ограничивала, и других видов спорта в этот период моей жизни не было. Так что теперь считаю, что для похудения ничего лучше прыжков со скакалкой не найти!
А я вот не согласна с отзывами большинства девочек. И хочу предупредить всех, что прыжки могут быть опасны для здоровья. Прежде чем начать прыгать, будет правильно посоветоваться с врачом. Ведь похудение должно быть здоровым! У меня после первых тренировок жутко болели колени и правая икра, а спустя 4 занятия скакалка «наградила» меня растяжением сухожилия.
Я долго выбирала, скакалка или бег, и все-таки выбрала первое. Такие тренировки по длительности короче и можно заниматься в домашних условиях. Делаю это несколько месяцев и вижу первые результаты: тело «подтянулось», и живота уже нет.

Скакалка — замечательный способ похудеть и улучшить внешний вид, подарить своему организму заряд бодрости и повысить уровень эндорфинов. При занятиях настоятельно рекомендуется выполнять прыжки правильно, придерживаясь инструкций, дабы уберечь себя от травм и ухудшения самочувствия. Не лишним будет добавить к упражнениям со скакалкой правильное питание. Пора сбросить с себя кокон и превратиться в прекрасную и грациозную бабочку! При условии регулярных тренировок, уже через месяц вы заметите, что тело начало трансформироваться и преображаться.


Публикации по теме:

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий