Худеем в шпагате. Растяжка ног и живота для похудения

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

• Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
• Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
• Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
• Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

• Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
• Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
• Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению. Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

• улучшит обмен веществ;
• сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
• улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
• помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

• Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
• Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
• Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
• Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
• Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

1. Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение — лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
2. Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
3. Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
4. Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное упражнение для похудения бедер.

Упражнения на растяжку ног для похудения

1. Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
2. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Рекомендации по выполнению растягивающих упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Также не рекомендуется растягивать коленные суставы. Они очень уязвимы, поэтому в процессе растяжки следует придерживаться базовых мер предосторожности:

• Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом. Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом. Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
• Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.