Эффект «плато». Причины, тормозящие похудение

Начиная борьбу с лишними килограммами, нужно изучить сам механизм растворения жира, его стадии. Диетологи утверждают, что так называемый этап «плато» (остановка в процессе снижения веса) — вполне нормален для похудения. Организм в это время закрепляет результаты. Но вместе с тем остановка процесса похудения может сигнализировать о неготовности психики к новой фигуре. Чтобы выяснить причину, необходимо учитывать цель стремления к потере лишних килограммов, физиологические особенности и тактику подхода.

Когда процесс останавливается

Даже физически активные профессиональные спортсмены сталкиваются с эффектом «плато». Такое состояние характеризуется временной остановкой уменьшения веса при прежней нагрузке. Таинственное и пугающее явление подстерегает любого худеющего и лишает его дальнейшего желания работать над собой.

Есть 2 причины для возникновения «плато»:

1. Психологическая — когда человек достиг желаемого веса, работать дальше уже нет стимула. Он начинает позволять себе то, чего не разрешал ранее: высококалорийная еда, пропуск спортивных тренировок и т. д.
2. Физиологическая — для организма вполне нормально взять временный отпуск, чтобы перестроить работу метаболизма, привыкнуть к новым условиям. Главным здесь является то, что состояние это не навсегда, со временем оно уступит место более качественному похудению, основанному на глубоких изменениях.

Специалисты в области питания и тренеры отмечают, что наиболее опасной считается причина психологическая. Худеющий зачастую даже не осознает, что некоторые его действия тормозят или вовсе обращают вспять процесс похудения.

Изучаем питание

Если на психологические причины человек самостоятельно не может повлиять, то на физиологические — вполне. Итак, рассмотрим для начала организацию питания худеющего, который не всегда отдает себе отчет, чем может обернуться для здоровья его стремление к стройности.

• Жесткие ограничения в еде. Врачи утверждают, чтобы похудеть качественно (то есть красиво и надолго), следует забыть о диете. При постоянном дефиците калоража, который к тому же часто рассчитывается человеком неверно, организм, вопреки ожиданиям, перестает терять вес. Мозг решает, что в существующей обстановке лучше запастись жиром, нежели лишаться драгоценного вещества, и с удвоенной силой копит килограммы.
• Дисбаланс в меню. Для похудения недостаточно перейти на правильное питание и кушать только салаты, закусывая кедровыми орешками. Рацион должен включать все необходимые вещества: белки, жиры и углеводы. Уже доказано, что для правильного сброса веса исключать последние категорически нельзя. В противном случае велик риск развития гормонального сбоя и эндокринных нарушений.
• Переедание. И речь здесь идет о злоупотреблении здоровой едой. Часто люди, садясь на диету и не вдаваясь в подробности, просто заменяют одни блюда другими, не уменьшая при этом общий объем. Они и ужин не пропускают, и перекусы не забывают. Но диетическая еда — не значит некалорийная.
• Неправильный питьевой режим. Чистая вода должна стоять на втором месте у худеющего после здоровой еды. Она помогает выводить токсины, шлаки, застарелые отложения, которые так же мешают активному похудению.

Что исправить

В каждой системе питания четко прописан суточный калораж. И не просто так. Придерживайтесь его, если действительно хотите избавиться от ненавистных килограммов.

Здоровому человеку рекомендуется есть все, даже во время диеты. Так, 1 порция жареной картошечки в неделю не навредит, а лишь пополнит баланс необходимых жиров и поднимет настроение. Все дело в количестве — соблюдайте соотношение питательных веществ. Один прием пищи должен выглядеть так:

• до 35% белка;
• 45-65% углеводов;
• 20-35% жиров.

Фрукты, злаки, орехи — это, конечно, хорошо. Но в большом количестве они таят сахар и углеводы, которые откладываются лишними килограммами. Ведите пищевой дневник, чтобы иметь возможность проанализировать поступающие калории.

Чтобы рацион при похудении не был серым и пресным, ищите рациональные альтернативы вредным продуктам. Сегодня можно уже не исключать сахар, а заменить его диетическими продуктами: стевией, медом, сорбитом. Следует помнить, что порция заменителя должна быть существенно меньше, а употребляя стевии столько же, сколько обычного рафинада, вы похудения не добьетесь. Однако данный заменитель настолько сладок, что 1 его капля соответствует 1 чайной ложки сахара 

Как бы парадоксально это ни звучало, жить месяц в ограничениях, ожидая, когда можно будет нормально питаться, похудению не способствует. Тем более если «сидите» на меню, обещающем избавить от 5 кг. за неделю. Диета кончится — и что дальше? Необходимы не кратковременные «голодовки», а отлаженная система питания, рассчитанная на долгое применение.

Дело в вашем образе жизни

Процент активности при похудении значит не меньше, чем в обычной жизни. Калорийный дефицит запускает процесс сжигания жира, а физическая нагрузка заставляет организм быстрее избавляться от собственных отложений. Поэтому заниматься спортом на диете — важный пункт в похудении.

Если же вы не поклонник физических нагрузок или ходите в фитнес-клуб только ради «галочки», будьте готовы к тому, что на определенной отметке вы перестанете терять килограммы. В отсутствии активности организм не тратит калории, обмен веществ замедлится, а в тех местах, где похудеть все же удалось, кожа останется рыхлой и обвисшей.

Другая сторона этой медали — сон и отдых. Дефицит времени на восстановление сил тоже ведет к обратному набору потерянного веса. Мозг будет пытаться заместить недостаток энергии с помощью повышенного аппетита и одновременно замедления метаболизма. Согласитесь, недосып при похудении — не лучший вариант.

Как поступать

Недостаток нагрузки в обычной жизни, например, при сидячей работе, следует компенсировать в спортзале. Но и это надо делать с умом.

• Несколько видов упражнений. Нагрузка на одну часть тела не принесет должного эффекта, об этом знают уже почти все худеющие. Необходимо задействовать все группы мышц для равномерного и качественного похудения, пересмотрите тренировки и количество подходов. Организм сжигает больше жира, когда нагружен новой задачей.
• Силовая нагрузка. Для поддержания тонуса нужно не только сжигать калории, но и применять силовые упражнения. Работая с весами или поднимая гантели, вы ускоряете метаболизм.
• Постепенное развитие. Долгое время заниматься по одному принципу нельзя. Следует постепенно увеличивать свою активность, уделяя внимание проблемным зонам.
• Регулярность. Даже если вы заметили у себя эффект «плато», продолжайте тренироваться по привычной схеме. Сейчас не время опускать руки, а, наоборот, повод стать уверенным, что все действия идут на пользу худеющему организму.

Психологические причины

• Не всегда люди, стремящиеся к стройной фигуре, действительно этого хотят. Звучит странно, но зачастую такое желание — лишь навязанный обществом стереотип. Человек вроде бы и хочет похудеть, но в то же время его тело не меняется, заставляя при этом чувствовать себя психологически дискомфортно. Такой конфликт мешает килограммам спокойно уходить, а человеку — терять массу.
• Бывает, худеющий не чувствует себя в новом весе, к нему не привык и не знает как реагировать на внимание к своей личности со стороны. В этой ситуации мозг делает все возможное, чтобы вернуть тело к прежнему безопасному состоянию.
• Много переживаний дома или на работе стимулируют выработку токсинов и гормона кортизола, которые заставляют тело накапливать жир, особенно в районе живота.
• Неумение отличать голод от других потребностей тоже ведет к остановке похудения. Процесс избавления от лишних килограммов неизменно сопровождают раздражительность, усталость и изменения аппетита. Эти чувства иногда интерпретируются организмом как необходимость приема пищи.
• Научно доказано, что секс и похудение имеют прямую зависимость. Выделяемые в кровь при интимной близости гормоны помогают организму ощущать себя хорошо, он полон сил и энергии. А невозможность получения эротической разрядки как раз может компенсироваться вредными продуктовыми привычками.

Преодолеваем барьеры

Так как основной причиной для остановки похудения является стресс, то рекомендация здесь одна — учитесь расслабляться. Проблемы на работе? Это же причина сходить на фитнес и избавиться от негативных эмоций там. Когда чувствуете голод, спросите себя, чего именно вам хочется в данный момент. Возможно, ответ придет не из области холодильника.

А если перед своим новым телом вы подсознательно испытываете страх, представьте, как будете ходить по магазинам и покупать то, к чему раньше боялись и подойти!

Заручитесь одобрением родственников и друзей — они должны поддерживать ваше стремление к стройности. С их стороны будет тактично не употреблять при вас запрещенные вкусности.

Матушка физиология

С ней не поспоришь и против нее, как говорится, не пойдешь. Существуют состояния организма, при которых похудеть до желаемых объемов не удастся:

• Гормональный сбой. Нарушение в работе эндокринной системы заставляет женщину есть больше, а ее тело — увеличивать массу. Однако часто причиной гормонального нарушения является несбалансированное питание.
• Поликистоз яичников. Невосприимчивость клеток к воздействию инсулина сопровождается избыточным весом.
• Медленный от природы метаболизм. Есть ли у вас знакомая «ведьма», которая кушает и не толстеет? У нее обмен веществ ускоренный, и жир попросту не успевает откладываться. Изучите свою генетику. Возможно, проблемный метаболизм — ваш случай. Тогда необходимо составить индивидуальную программу занятий и питания вместе с врачами и фитнес-тренером.
• Прием медикаментов. Некоторые лекарственные препараты оказывают влияние на пищеварение. Это могут быть антидепрессанты, гормоны и контрацептивы, таблетки от аллергии и для стабилизации давления. Расскажите своему тренеру или диетологу обо всех медикаментах, которые принимаете. Посоветуйтесь с лечащим врачом о возможной замене аптечных средств аналогами, которые не станут препятствовать похудению.

Борьба с лишним весом не должна становиться целью жизни. Не расстраивайтесь из-за мелких неудач в процессе работы над фигурой своей мечты. Ведь неправильный настрой, зацикленность на каждом килограмме, который не удается сбросить, ведут к тому, что вы помешаете себе нормализовать массу.

Научитесь получать удовольствие от нового образа жизни со спортом и правильным питанием. Не стремитесь сбросить за короткий срок большие объемы — это опасно для здоровья. Терпение и постепенность должны стать вашими спутниками.