Весы — вселенское зло? Правила взвешивания для худеющих

Похудение — индивидуальный процесс для каждой женщины. Когда вы четко решили сбросить килограммы, разработали свою стратегию на пути к совершенству, то возникает главный вопрос: как и когда взвешиваться, чтобы не накручивать, но в то же время, и не расслаблять себя. У ученых есть свое мнение на этот счет, о котором расскажем ниже. Главное уясните, если ничего не делать, стрелка весов влево сама не отклонится.

Немного теории

Грамотная потеря лишних кило состоит из двух слагаемых: дефицит калорий и силовые тренировки, которые станут гарантией того, что вес будет уходить за счет накопленного жира, а не мышц. Если разберетесь только с питанием, вряд ли вас ждет стройная подтянутая фигура. Цифры на электронном табло, безусловно, порадуют, а красоты в обвисших мышцах, увы, не будет.

Если вы стали ходить в тренажерный зал, но никак не скорректировали свой режим питания, скорее всего, увидите прирост — мышцы укрепились и потяжелели. Следовательно, о снижении веса даже думать не приходится. Стрелка прибора автоматически поползет вправо, а ваша самооценка — вниз.

И это говорит о том, что вес — не единственный показатель, на который нужно ориентироваться при похудении. Две девушки одинакового роста и с одним количеством килограммов могут выглядеть совершенно по-разному: все зависит от того, чего, грубо говоря, в организме больше — мышц или жира. Поэтому поставьте себе четкую цель — похудеть или нарастить мышечный каркас. Затем измерьте и запишите параметры своей фигуры, чтобы оценивать эффективность процесса и по ним тоже.

Для легкого подсчета калорий как потерянных, так и приобретенных, воспользуйтесь помощью мобильных приложений. Технический прогресс не стоит на месте. На сегодняшний день разработчики предлагают пользователям разнообразные дневники питания, в которых вы также сможете отмечать время физических тренировок, объем выпитой воды.

Принципы взвешивания

Чтобы понять, худеете ли вы и с какой скоростью, придерживайтесь основополагающих правил по контролю килограммов:

• Вставайте на весы раз в одну или две недели, лучше всего выбрать конкретный день. Так вы будете четко понимать, есть ли прогресс. Ежедневные скачки в плюс или минус 100 граммов не дадут полной картины и лишь испортят вам настроение. А вот ушедший за две недели килограмм усилит мотивацию.
• Взвешивайтесь в одно и то же время суток, оптимально — утром, после посещения туалета. Отдохнувший за ночь организм пребывает примерно в одном и том же состоянии, а это нам и надо.
• Обязательно записывайте показатели в специальный блокнот. Полезно также вести дневники питания и тренировок. Такая наглядность поможет вам замечать успехи или ошибки, а в свое время — справиться с эффектом «плато», который настигает всех худеющих примерно через полгода. Вес останавливается и не меняется в течение нескольких недель, несмотря на соблюдаемую диету и регулярные тренировки.
• Не забывайте о том, что перед началом нового менструального цикла женский организм перестраивается, меняется гормональный фон, тело может отекать, что приводит к более высоким показателям — до трех килограммов! Для сохранения спокойствия можно в эти дни обходить весы стороной.
• Не расстраивайтесь, если вам кажется, что худеете слишком медленно — до 500-700 граммов в неделю. Все мы немного испорчены завлекающими заголовками диет, обещающими большую потерю веса за очень короткий срок. Помните, чем медленнее тают сантиметры на талии, тем стабильнее потом результат. Варианты недельной нормы находятся в пределах 0.5-1.0% от общего веса тела. Относительно стройные будут терять килограммы по нижней границе. Страдающие ожирением, как правило, худеют быстрее, расставаясь с 1.5-2 кг в неделю.
• Любой полный человек в первую очередь желает избавиться от жира, но цифры на весах не говорят, что был потерян именно он (уходят также мышцы, содержимое кишечника, вода), поэтому нам нужны и другие средства контроля. Оценить изменения фигуры помогут сантиметровая лента, фотографии, старая одежда, в которую еще хочется влезть. Мышцы тяжелее жира, но имеют меньший объем. Если вес уходит медленно, но объемы тают, значит вы на верном пути.
• За сутки до взвешивания постарайтесь не есть слишком острые и соленые блюда — они вызовут застой воды в организме, который приведет к отекам и в итоге — лишним граммам на весах.

Время для измерения веса

Когда же лучше всего вставать на «пьедестал почета» и отслеживать потерянные килограммы? Диетологи советуют осуществлять этот ритуал утром, после посещения туалета. Каждый раз старайтесь проводить контроль в одинаковых условиях, в нашем случае, после опорожнения кишечника.

Некоторые советуют взвешиваться вечером перед сном, но это неверно. Человек не может ежедневно питаться одинаковой пищей и выпивать одно и то же количество воды. Это означает, что при ежевечернем каждодневном взвешивании масса тела будет то расти, то уменьшаться. Поэтому если вам не нужны лишние переживания, отложите процедуру до утра следующей недели.

Любопытный эксперимент

Недавно Дэвид Левитски провел необычное исследование, целью которого являлась демонстрация того, что ежедневное взвешивание помогает худеть. Эксперимент заключался в следующем: общее число участников — 162 человека; время на достижение результата — год.

Все люди разделились на 2 группы. Первой группе выдали весы, дневник питания и четкую инструкцию к действию. Все остальные не получили абсолютно ничего.

Исследование показало, что те, кто взвешивался ежедневно, за год потеряли на 3% килограммов больше, чем их оппоненты. Кроме этого, первая группа стала более дисциплинированна, что позволило не только сбросить вес, но и удержать его. А те, кто не имел дела с полученными рекомендациями и тренировками, после похудения вновь набрали лишние килограммы.

Общие рекомендации

Если вы решили постройнеть, помните о важных и не всегда очевидных для худеющих моментах:

• Не забывайте высыпаться. Хроническое недосыпание и некачественный сон, что уже доказано исследованиями, может привести к неконтролируемому потреблению еды и лишним килограммам. А если, наоборот, хорошо высыпаться, можно похудеть значительно быстрее.
• Пейте чистую воду, постепенно приближаясь к норме — 6-8 стаканов в день.
• Не относитесь к похудению катастрофически серьезно — это прямой путь к срывам. Можно отвести 15 процентов своего суточного калоража под любимые вредности.
• Контролируйте калории в первые несколько месяцев проведенного челленджа. В дальнейшем можно перейти на интуитивное питание, если оно вам подходит.

Если вес «встал»

Потеря килограммов не может идти с одинаковой интенсивностью и скоростью. В долгом путешествии тоже нужны привалы, их и делает организм худеющего. Постарайтесь отнестись к этому, как к вызову — сможете ли вы удержать достигнутый результат.

Чтобы преодолеть «плато», трезво оцените свое питание: действительно ли вы едите так же, как в начале диеты или стали позволять себе больше, радуясь проявившимся результатам? Исследования говорят, что чаще всего эффект возникает из-за неизбежной небрежности в еде. Людям сложно долго сидеть на диете. Честно взгляните и на свою физическую активность, все мы склонны ее переоценивать.

Если тренировки и питание в порядке, пересчитайте свою норму калорий и, отталкиваясь от этой цифры, создайте необходимый дефицит (10-15%). Чтобы сдвинуться с мертвой точки, потребуется выбрать один из путей: уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить физическую нагрузку или создать индивидуальную комбинацию из первых двух вариантов.

Взвешивание — только кусочек пазла в общей картине похудения. Старайтесь избегать фанатизма, не привязывайтесь исключительно к цифрам, ориентируйтесь на собственные ощущения и свое отражение в зеркале. Худейте с умом и будьте здоровы!