Прыжки на скакалке для эффективного похудения

Скакалка в качестве средства для похудения в последнее время практически забыта. И очень зря. Ведь прыжки со скакалкой – не просто детская забава, а один из лучших способов сбросить лишний вес. Не переживайте, что такая тренировка будет монотонной и утомительной. В настоящее время существуют разнообразные программы и упражнения, о которых мы расскажем в этом материале.

Вы узнаете, как правильно и эффективно прыгать на скакалке, прочтете отзывы и рекомендации людей, увлекающихся данным видом спорта. Также вы сможете ознакомиться с видео и таблицами для составления собственной программы похудения.

Многие считают прыжки на скакалке для похудения пережитком прошлого из разряда "дешево и сердито". Но сейчас в фитнес-центрах можно услышать о таком виде тренинга, как "скипинг". Преимуществом такого вида спорта является то, что он может быть доступен для вас в любом месте и в любое время. Вы можете выполнять упражнения и дома и на улице.

Какие мышцы задействованы

Считается, что во время тренировок с использованием скакалки, нагрузку получают только ноги. Видимо из-за данного мифа существует мнение, что регулярные занятия с этим инвентарем увеличивают голени. На самом деле прыжки со скакалкой и без нее улучшают мускулатуру и подтягивают проблемные зоны тела.

Во время упражнений для похудения со скакалкой в работу активно включаются не только мышцы ног, но бицепс, бедра и ягодицы. Свою долю нагрузки получает и пресс, что в сочетании со сбалансированным питанием приводит к похудению живота. Также такая тренировка положительно влияет на мышцы рук и плечевого пояса.

Рассмотрим каждый тип мышц в отдельности:

  1. Икроножные мышцы получают наибольшую долю нагрузки (в зависимости от интенсивности и качества выполнения упражнений — от 55 до 65%). После нагрузки обязательно уделите внимание этой зоне. Сделайте несколько упражнения на растяжку, поскольку эти мышцы крайне быстро устают и восстанавливаются достаточно долго.
  2. Квадрицепсы бедер и ягодицы получают нагрузку около 8-10%. Эти мышцы являются весьма крупными, существует вероятность травмировать их во время активных занятий. Чтобы обезопасить себя, старайтесь избегать чрезмерно высокого подъема бедер к туловищу.
  3. Хотя на спину приходится около 10% общей нагрузки, однако нельзя сказать, что она работают слабо. При активных движениях опорно-двигательный аппарат заставляет работать мышцы-стабилизаторы, поэтому нагрузка на них весьма существенна.
  4. Пресс не получает столь серьезной нагрузки, как другие части тела. Но благодаря небольшой хитрости, вы можете дополнительно активизировать мышцы живота. Для этого во время прыжков вам необходимо постоянно держать пресс в напряжении.
  5. Руки получают наименьшую дозу нагрузки. Но это не является основанием заявлять, что они не работают. Наибольший "удар" принимают на себя бицепс и трицепс. Неплохо прорабатываются "дельты" и предплечья.
В зависимости от упражнений и ритма занятий, ваши мышцы могут получать как более серьезную нагрузку, так и облегченный ее вариант.

Польза для похудения и здоровья

  • Упражнения со скакалкой не имеют локального воздействия. Спустя месяц регулярных занятий (а возможно и раньше) вы начнете замечать, как одновременно подтягиваются ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедер и "уходит" жировая прослойка на животе и талии. Кстати, тренировки с помощью скакалки приравниваются и к аэробной и к силовой нагрузке. Поэтому похудение с помощью нее очень эффективно!
  • Регулярные тренинги с данным спортивным инвентарем (в народе именуемым "прыгалкой") способствуют выработке внимательности и быстроты реакции. Недаром прыжки на скакалке входят в обязательную программу тренировки боксеров.
  • Грамотные занятия способствуют улучшению и коррекции осанки. Такой эффект вам точно не сможет пообещать ни один даже самый хороший фитнес-тренер.
  • Скакалка будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы организма, повышать выносливость.

Противопоказания

Несмотря на то, что скакалка для похудения являются весьма эффективным средством, нельзя не согласиться со скептиками, что при некоторых проблемах со здоровьем от нее лучше отказаться.

  • Прежде всего придется забыть об идее заниматься с этим спортивным инвентарем тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или сосудов.
  • Упражняться со скакалкой запрещается людям с повышенным артериальным давлением.
  • Тренировки противопоказаны людям со слабыми суставами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • При варикозном расширении вен прыгать на скакалке запрещено. Это может усугубить проблему.
  • Не стоит заниматься женщинам в период беременности, в период восстановления после родов и во время "критических" дней. Что касается занятий для похудения и оздоровления при грудном вскармливании, в этом нет ничего плохого. Наоборот, активные тренировки способствуют выработке грудного молока и позитивно сказываются на самочувствии молодых мам, оберегая их от небезызвестного "послеродового" синдрома. Единственное условие: после родов должно пройти не менее четырех месяцев.
Людям с большим весом, прежде чем начать выполнять упражнения на скакалке для похудения, рекомендуется сначала "сбросить" 10-15 кг с помощью занятий на кардиотренажерах. Иначе тренировки могут негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе.

Техника прыжков для новичков

  1. Примите исходное положение: спину держите прямо, слегка расставьте руки в стороны и отведите назад под углом 45 градусов.
  2. Переступите через скакалку и проследите за тем, чтобы ее середина находилась позади ваших ступней.
  3. Нарисуйте дугу в воздухе скакалкой, прокрутив ее у себя над головой. Не нужно пытаться размахивать руками, ваша задача состоит в том, чтобы прокрутить инвентарь с помощью запястья.
  4. Когда вы почувствуете, что скакалка приблизилась к пальцам ног – перепрыгните через нее одновременно двумя ногами. Для этого вам необходимо будет встать на носочки и слегка оттолкнуться подушечками пальцев от пола.

Как прыгать правильно?

  • Начинающим "прыгунам" лучше увеличивать длительность тренировки для похудения постепенно. Начните с 1-2 минут, постепенно доведя время до 15-20 минут.
  • Очень важно не забывать обуть кроссовки. Для продуктивных и безопасных нагрузок необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией. Это позволит избежать травм.
  • Позаботьтесь о месте, где вы будете заниматься. Желательно, чтобы это была прорезиненная поверхность или мягкое ковровое покрытие (чтобы смягчать удар, оказываемый на стопу при приземлении).
  • Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, а после — хорошо растяните уставшие мышцы.
  • Начинайте с медленных прыжков (используйте их в качестве разогревающего упражнения). Запомните, что темп необходимо увеличивать постепенно. Если у вас в этом деле нет опыта, то сначала сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.
Некоторые считают, что нельзя прыгать на скакалке женщинам с большим размером груди. Это неправда. Упражнения будут абсолютно безопасными, если воспользоваться специальным спортивным бюстгальтером, поддерживающим грудь.

Техника прыжков: видео

Сколько калорий расходуется?

Путем нехитрых математических вычислений ученым удалось подсчитать, что для того, чтобы худеть в неделю на полкилограмма (без ущерба для здоровья), необходимо ежедневно тратить 700 ккал.

Таблица энергозатрат (в ккал)

Вес (кг) \ Время 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 55 110 165 330 495 660
55 60 120 180 360 540 720
60 65 130 195 390 605 800
65 70 140 210 420 630 840
70 75 150 230 460 685 915
75 80 160 245 490 735 980
80 85 170 255 510 765 1020
85 90 180 270 540 810 1080
90 95 190 285 570 855 1140

Программа тренировок

В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут – с утра, оставшееся время – вечером. Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество.

Таблица прыжков для начинающих на месяц

День Количество День Количество День Количество
1 100 11 300 21 475
2 125 12 Перерыв 22 500
3 150 13 325 23 525
4 Перерыв 14 350 24 Перерыв
5 175 15 375 25 550
6 200 16 Перерыв 26 575
7 225 17 400 27 600
8 Перерыв 18 425 28 Перерыв
9 250 19 450 29 625
10 275 20 Перерыв 30 650

Эффективные упражнения

Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке – хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную "артиллерию" из самых эффективных и энергозатратных упражнений.

  1. Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем "пружинку".
  2. Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить упражнение необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.
При регулярных занятиях ваше тело начнет крепнуть, что позволит выполнять достаточно сложные с точки зрения обывателя "пируэты". Например, прыжки с двойным оборотом скакалки.

26 лучших упражнений: видео

Реальные отзывы и результаты

Эффективность упражнений со скакалкой для процесса похудения часто обсуждают на различных форумах. Поэтому мы решили собрать для вас наиболее интересные отзывы. Итак, действительно ли скакалка работает?

В любое время года, кроме зимы, я выхожу на утреннюю пробежку. Но зимой ведь тоже хочется быть привлекательной. Поэтому в холодный сезон я начинаю прыгать с помощью скакалки. Заметила, что хотя ем больше обычного в этот период, но вес не набираю.
Я начала прыгать на скакалке около трех месяцев назад. За это время мой вес уменьшился почти на 6 кг, а еще я избавилась от обвисшего живота. При этом в питании я себя не ограничивала, и других видов спорта в этот период моей жизни не было. Так что теперь считаю, чтодля похудения лучше прыжков со скакалкой не найти!
А я вот не согласна с отзывами большинства девочек. И хочу предупредить всех, что прыжки могут быть опасны для здоровья. Прежде чем начать прыгать, будет правильно посоветоваться с доктором. Ведь похудение должно быть здоровым! У меня после первых тренировок жутко болели колени, а спустя 4 занятия скакалка "наградила" меня растяжением сухожилия.
Я долго выбирала, скакалка или бег, и все-таки выбрала первое. Такие тренировки по длительности короче и можно заниматься дома. Занимаюсь несколько месяцев и вижу первые результаты: тело "подтянулось", и живота уже нет.

Скакалка – замечательный способ похудеть и улучшить внешний вид, подарить своему организму заряд бодрости и эндорфинов. При занятиях настоятельно рекомендуется выполнять упражнения правильно, придерживаясь инструкций, дабы уберечь себя от травм и ухудшения самочувствия. Не лишним будет добавить к упражнениям со скакалкой правильное питание. Пора сбросить с себя кокон и превратиться в прекрасную и грациозную бабочку! При условии регулярных тренировок, уже через месяц вы заметите, что тело начало трансформироваться и преображаться.

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий