Как прыгать на скакалке для эффективного похудения

Многие считают прыжки на скакалке пережитком прошлого из разряда «дешево и сердито». Но сейчас в фитнес-центрах можно услышать о такой разновидности тренинга, как «скипинг». Преимуществом данного вида спорта является то, что он доступен для вас в любом месте и в любое время. Вы можете выполнять упражнения и дома и на улице.

Какие мышцы задействованы

Считается, что во время тренировок с использованием «прыгалки», нагрузку получают только ноги. Видимо из-за данного мифа существует мнение, что регулярные занятия с этим инвентарем увеличивают голени. На самом деле прыжки со скакалкой и без нее улучшают мускулатуру и подтягивают проблемные зоны тела.

Во время упражнений для похудения с использованием этого инвентаря в работу активно включаются не только мышцы ног, но также бицепс бедра, ягодицы. Свою долю получает и пресс, что в сочетании со сбалансированным питанием приводит к уменьшению объема живота. Также такая тренировка положительно влияет на руки и плечевой пояс.

Рассмотрим нагрузку на каждый тип мышц в отдельности:

1. Икроножные получают наибольшую долю (в зависимости от интенсивности и качества выполнения прыжков — от 55 до 65%). После проработки обязательно уделите внимание этой зоне. Сделайте несколько упражнений на растяжку, поскольку эти мышцы крайне быстро устают и восстанавливаются достаточно долго.
2. Квадрицепсы бедер и ягодицы — около 8-10%. Эти мышцы являются весьма крупными, существует вероятность травмировать их во время активных занятий. Чтобы обезопасить себя, старайтесь избегать чрезмерно высокого подъема бедер к туловищу.
3. Хотя на спину приходится около 10% общей нагрузки, однако нельзя сказать, что она работает слабо. При активных движениях опорно-двигательный аппарат заставляет трудиться мышцы-стабилизаторы, поэтому их тренировка весьма существенна.
4. Пресс не столь серьезно прорабатывается, как другие части тела. Но благодаря небольшой хитрости, вы можете дополнительно активизировать мышцы живота. Для этого во время прыжков вам необходимо постоянно держать пресс в напряжении.
5. Руки получают наименьшую дозу нагрузки. Но это не является основанием заявлять, что они отдыхают. Наибольший «удар» принимают на себя бицепс и трицепс. Неплохо прорабатываются «дельты» и предплечья.

Что худеет в первую очередь

Как и другие виды тренажеров, скакалка позволяет избавиться от жира, скопившегося в самых любимых женских зонах — ягодицах, ногах и животе. Как правило, сначала стройнеет талия, уходят ненавистные бока, и начинает подтягиваться животик.

Через месяц усиленных тренировок представительницы прекрасного пола замечают, что ноги становятся тоньше, ягодицы более подтянутыми и округлыми, постепенно исчезает целлюлит.

Тренинг со скакалкой — это один из самых эффективных способов жиросжигания и потери лишних сантиметров в зоне щиколоток и икр. Обычно первые результаты здесь становятся заметны спустя 2-3 месяца. В последнюю очередь худеют руки. Поэтому если вы имеете жировые запасы в верхней части тела, рекомендуется подключить к активным прыжкам еще и упражнения для рук с гантелями.

Польза для здоровья

• Упражнения со скакалкой не имеют локального воздействия на мышцы. Спустя месяц регулярных занятий (а возможно и раньше) вы начнете замечать, как одновременно подтягиваются ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедер и «уходит» жировая прослойка на животе и талии. Кстати, занятия с «прыгалкой» приравниваются и к аэробной и силовой нагрузке. Поэтому похудение с помощью нее очень эффективно!
• Регулярные занятия с данным спортивным инвентарем способствуют выработке внимательности и быстроты реакции. Недаром прыжки на скакалке входят в обязательную программу тренировки боксеров, а зале.
• Грамотный подход способствует улучшению и коррекции осанки. Такой эффект вам точно не сможет пообещать ни один даже самый хороший фитнес-тренер.
• Скакалка будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы организма, повышать выносливость.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки со скакалкой являются весьма эффективным и полезным средством для потери веса, нельзя не согласиться со скептиками, что при некоторых проблемах со здоровьем от нее лучше отказаться.

• Прежде всего, придется забыть об идее заниматься с этим спортивным инвентарем для похудения тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или сосудов.
• Упражняться со скакалкой запрещается людям с повышенным артериальным давлением.
• Тренировки противопоказаны тем, у кого слабые суставы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
• При варикозном расширении вен прыгать запрещено. Это может усугубить проблему.
• Не стоит заниматься женщинам в период беременности, восстановления после родов и во время «критических» дней. Что касается занятий для похудения и оздоровления при грудном вскармливании, в этом нет ничего плохого. Наоборот, активные тренировки способствуют выработке грудного молока и позитивно сказываются на самочувствии молодых мам, оберегая их от небезызвестного «послеродового» синдрома. Единственное условие: после родов должно пройти не менее четырех месяцев. Если же речь идет о женщинах, рожавших путем кесарева сечения, придется отложить тренировки на 6-8 месяцев. В любом случае перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с гинекологом.

Техника прыжков для новичков

1. Примите исходное положение: спину держите прямо, слегка расставьте руки в стороны и отведите их назад под углом 45 градусов.
2. Переступите через скакалку и проследите за тем, чтобы ее середина находилась позади ваших ступней.
3. Нарисуйте дугу в воздухе «прыгалкой», прокрутив ее у себя над головой. Не нужно пытаться помогать себе руками, активно размахивая ими. Ваша задача состоит в том, чтобы прокрутить инвентарь с помощью запястья.
4. Когда вы почувствуете, что скакалка приблизилась к пальцам ног — перепрыгните через нее одновременно двумя ногами. Для этого вам необходимо будет встать на носочки и слегка оттолкнуться подушечками пальцев от пола.

Как прыгать правильно

• Начинающим «прыгунам» лучше увеличивать длительность тренировки для похудения постепенно. Начните с 1-2 минут, доведя время до 15-20 минут.
• Очень важно не забывать обуть кроссовки. Для продуктивных и безопасных нагрузок необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией, которая позволит избежать травм.
• Позаботьтесь о месте, где вы будете заниматься. Желательно, чтобы это была прорезиненная поверхность или мягкое ковровое покрытие (чтобы смягчать удар, оказываемый на стопу при приземлении).
• Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, а после — хорошо растяните уставшие мышцы.
• Начинайте с медленных прыжков (используйте их в качестве разогрева). Запомните, что темп необходимо увеличивать постепенно. Если у вас нет опыта, то сначала сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.

Выполнение прыжков: видео

Сколько калорий расходуется

Путем нехитрых математических вычислений ученым удалось подсчитать, что для того, чтобы худеть в неделю на полкилограмма (без ущерба для здоровья), необходимо ежедневно тратить 700 ккал.

Таблица энергозатрат (в ккал.)

Программа тренировок

В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут — утром, оставшееся время — вечером.

Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество. Рекомендуем подобрать подходящую схему занятий — и вперед.

Таблица прыжков для начинающих на месяц

Разминка перед тренировкой

Ошибочно считать, что прыжки на скакалке — это очень просто и легко. Если начать заниматься не подготовив мышцы к нагрузке, то существует большой риск получить травму. Поэтому рекомендуем вспомнить уроки физкультуры и выполнить несколько разминочных упражнений.

1. Встаньте прямо, выровняйте спину и втяните живот. Из такого положения медленно наклонитесь вниз и постарайтесь дотянуться ладонями или пальцами руки (зависит от вашей гибкости) до пола. Затем не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите до 7 раз.
2. Неторопливо повращайте головой влево и вправо (по 10 раз).
3. Повращайте плечами вперед-назад.
4. Поскольку немалую нагрузку в процессе удерживания скакалки получают запястья, их так же следует подготовить к выполнению прыжков. Сгибайте пальцы в кулак, удерживайте их в таком положении 20-30 секунд, а затем медленно разгибайте. Повторите 5 раз.
5. Как только закончили предыдущее упражнение — переходите к следующему. На этот раз вытяните руки вперед, согните пальцы в кулачки. Теперь плавно поднимайте их то вверх, то вниз. Повторяйте такое движение в течение 1-2 минут.
6. Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Аккуратно присядьте до линии, когда колено образует прямой угол. Сделайте 15-20 приседаний. При желании их можно заменить выпадами вперед.
7. Попрыгайте в течение нескольких минут на носочках.

Комплекс эффективных упражнений

Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке — хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную «артиллерию» из самых эффективных и энергозатратных комплексов.

1. Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем «пружинку».
2. Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал. за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.

26 лучших упражнений: видео

Как выбрать скакалку

Для того чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными, необходимо купить правильный инвентарь. Находясь в магазине спортивных товаров, возьмите скакалку, сложите ее вдвое и вытяните руки вперед. Тренажер должен касаться пола, но не лежать на нем. При выборе необходимо учитывать и рост человека, желающего похудеть. В цифрах это выглядит следующим образом:

• при росте 150-168 см. — 250 см.;
• при росте 168-175 см. — 280 см.;
• при росте 176-180 см. — 300 см.;
• при росте 181 см. и выше — 310 см.

Реальные результаты

Эффективность упражнений на скакалке часто обсуждают на различных форумах. Поэтому мы решили собрать для вас наиболее интересные отзывы. Итак, действительно ли «прыгалка» работает?

Скакалка — замечательный способ похудеть и улучшить внешний вид, подарить своему организму заряд бодрости и повысить уровень эндорфинов. При занятиях настоятельно рекомендуется выполнять прыжки правильно, придерживаясь инструкций, дабы уберечь себя от травм и ухудшения самочувствия. Не лишним будет добавить к упражнениям со скакалкой правильное питание. Пора сбросить с себя кокон и превратиться в прекрасную и грациозную бабочку! При условии регулярных тренировок, уже через месяц вы заметите, что тело начало трансформироваться и преображаться.