Как наконец перестать заедать стресс

Привычка заедать эмоции часто формируется еще в младенчестве. Мама прикладывает плачущего малыша к груди, чтобы его успокоить. У ребенка на уровне инстинкта закрепляется связь между приемом пищи и снятием нервного напряжения. Когда начинают переживать дети более старшего возраста, родители часто отвлекают их с помощью конфет или других сладостей. Формируется цепочка действий «испытал стресс — поел — расслабился».

Признаки стресса

Представьте, что вас сильно напугал резкий истошный визг. Вы еще не успели понять, откуда доносится звук, а тело уже отреагировало: сердце забилось сильнее, дыхание стало чаще. Организм испытал эмоциональное потрясение — реакцию на внезапную опасность.

Психологический стресс характеризуется следующими признаками:

• учащенное сердцебиение;
• напряжение в мышцах;
• сухость во рту;
• дрожь в теле.

Иногда у людей во время стресса пропадает аппетит. Организм тратит много сил на защиту от внешней опасности, а на еду энергии не остается. Но чаще при нервном напряжении мы начинаем испытывать голод и постепенно заедать свои эмоции. При этом поглощаем гораздо больше пищи, чем обычно.

В результате душевные переживания часто сопровождаются набором веса.

Что заставляет заедать эмоции

Во время стресса в кровь поступает ударная доза гормонов серотонина и норадреналина. Для человека такая встряска полезна, когда она случается нечасто и длится недолго. Если же вы постоянно находитесь в напряжении, измученный организм пытается устранить симптомы стресса.

Для нормализации состояния мозгу требуется энергия. Самый легкий способ ее добыть — это калорийная еда. Для избавления от гнетущих мыслей мы часто используем продукты с высоким содержанием углеводов — шоколад, сладкую газировку, жирную пищу.

Распознаем эмоциональный голод

Такое явление, в отличие от физиологического, сигнализирует не о базовой потребности человека в пище, а о желании получить от трапезы удовольствие. Во время обеда мы стремимся сгладить нервное напряжение. Часто люди заедают не только негативные эмоции, но еще скуку или одиночество.

• Реакция организма на чувство голода очень похожа на ощущения во время стресса. Повышенное слюноотделение, зуд, жжение и сосущее чувство в желудке дают человеку понять, что пора подкрепиться. Такие же признаки вы испытываете во время нервного напряжения.
• Чтобы отделить психологическую потребность в еде от физиологической, вспомните, когда вы ели в последний раз. Здоровый человек легко выдержит четырехчасовой перерыв между приемами пищи.
• Вызванный стрессом эмоциональный голод возникает внезапно. Когда вы напряжены или нервничаете, хочется немедленно съесть что-то конкретное, например, шоколадку. Мысль об обеде становится навязчивой и от нее трудно отделаться.
• Физиологическая потребность в пище нарастает постепенно. Иногда она сопровождается головной болью. Несмотря на урчание в желудке, вы можете на время отвлечься и не думать о еде. Чувство «телесного» голода прекращается после приема любой пищи.

Как с этим бороться?

Стоит ли игнорировать пустой желудок, который реагирует на стресс? Даже если вы захотите не обращать на него внимания, вряд ли это получится. Поэтому лучше не делать вид, что ничего не происходит, а попытаться отвлечься. Можно попробовать следующие способы:

• Выпейте стакан воды. Часто мы думаем, что хотим есть, когда на самом деле испытываем жажду. Не обязательно пить чистую воду. Можно заменить ее успокаивающим напитком, например, травяным чаем. Поступившая в организм жидкость снизит уровень в крови кортизола — гормона беспокойства и страха.
• Съешьте кусочек горького шоколада. Не переусердствуйте, вам будет достаточно всего 20 граммов. Это позволит увеличить уровень серотонина — гормона, отвечающего за удовольствие. Пользу принесет шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао. Он стимулирует выработку опиатов, которые притупляют боль и улучшают самочувствие.
• Подышите свежим воздухом. Если вам надо сосредоточиться, а стресс не дает это сделать, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Во время ходьбы мозг активно снабжается кислородом. Если же ускорить темп движения, в организме естественным путем усиливается образование свободных эндорфинов. Эти вещества отвечают за хорошее настроение.
• Посмотрите веселый фильм. Включите любую комедию. Смех — лучшее лекарство. Положительные эмоции позволят забыть о еде. Если вы не любите такой жанр, подойдут другие легкие фильмы без драматического финала или даже сериалы. Ничего страшного, если вы их уже видели. Добрый юмор всегда поднимет ваше настроение.
• Организуйте встречу с друзьями. В сложной ситуации вам поможет разговор с приятелями. Не надо вываливать на них все свои проблемы, лучше обсудить отвлеченные темы. Приятное общение поможет вам перезагрузиться и взглянуть на ситуацию под другим углом. Когда исчезнет источник стресса, не будет и причины для эмоционального голода.

Почему заедать проблемы вредно

Снятие нервного напряжения с помощью пищи является весьма опасной привычкой. Перечислим основные последствия «эмоционального» переедания:

• Избыточный вес. Удивительно, откуда берутся лишние килограммы? Вы почти ничего не едите, но продолжаете поправляться. Если начать записывать все съеденное за день, окажется, что больше всего калорий организм получает при перекусах. Конфеты, чипсы, выпечка потребляются во время душевных переживаний совсем незаметно, и часто не воспринимаются как пища. Именно из-за таких перекусов вы набираете вес.
• Происходит привыкание организма к эндорфинам. С каждым разом избавляться от нервного напряжения будет все сложнее. Для снятия стресса придется чаще его заедать и увеличивать дозу сладостей. Неспособность мозга справиться с эмоциональной нагрузкой может привести к нервному срыву.
• Переедание приводит к проблемам со здоровьем. Нарушается обмен веществ, а также может возникнуть ожирение. Повышается склонность к диабету и гипертонии.
• Зависимость. Формируется эмоциональное притяжение от пищи, побороть которую самостоятельно будет сложно.

Избавляемся от стресса без переедания

Для борьбы с бесконтрольными зажорами не стоит садиться на диету. Ограничения лишь усилят чувство голода. Чтобы не заедать стресс, надо наладить систему правильного питания. Всегда оставаться сытым и не толстеть помогут простые правила.

Установите график приема пищи

Прежде всего, включите в свой рацион полноценный завтрак. Он должен быть довольно калорийным. Утренний прием пищи позволит вам не думать о еде в течение нескольких часов. Не бойтесь потолстеть. Гораздо больше калорий содержат сладости, которые вы не замечаете в течение дня.

Обедайте и ужинайте в одно и то же время. Организм привыкнет к режиму, и не будет требовать перекусов во внеурочные часы.

Еда — способ выживания

Уберите из зоны доступа чипсы, конфеты, сухарики. Привычка заедать стресс не исчезнет мгновенно. Поэтому, держите под рукой нарезанные овощи и фрукты. Постепенно вы приучите себя перекусывать полезными продуктами и не полнеть при этом.

Начните воспринимать пищу как способ выживания, а не источник наслаждения.

Замените еду полезными привычками

Справиться с эмоциями можно различными способами. Заедать стресс — далеко не самый эффективный из них. Психологи дают массу советов для сохранения спокойствия. Вы можете выбрать себе вариант по душе.

• Чтобы избавиться от стресса и снять усталость, полежите в горячей ванне. Расслабиться вам помогут эфирные масла или ароматная пена. Если долгое лежание в горячей воде не для вас, примите контрастный душ. Вы почувствуете себя увереннее и бодрее.
• Практикуйте ароматерапию. Вы можете добавить несколько капель масла в воду и принять ванну. Для снятия стресса используйте ароматы пихты, лаванды, ромашки, апельсина.
• Займитесь творчеством или любимым хобби. Рисование, вязание, вышивка крестиком хорошо помогают в борьбе со стрессом.
• Включите спорт в свой распорядок дня. Физическая активность поможет снять напряжение. Прогулки, бассейн, посещения тренажерного зала повышают уровень эндорфинов в крови. В результате восстановится ваше душевное равновесие и улучшится настроение. Проблемы не исчезнут, но вы перестанете из-за них тревожиться.
• Если вы интроверт и не хотите делиться ни с кем своими переживаниями, попробуйте вести дневник. После переноса на бумагу вы взглянете на эти жизненные ситуации со стороны. Это даст вам силы преодолеть трудности и перестать беспокоиться.
• Принимайте витамины. Двадцатиминутный стресс способен уничтожить суточный запас витамина C, который является главным защитником нашей иммунной системы. Во время эмоциональных перегрузок организму требуется повышенная доза витаминов группы B, магния и цинка.
• Практикуйте медитации и йогу. Духовные методики помогут сохранить внутреннее спокойствие.
• Научитесь радоваться мелочам. Простые приятности повседневной жизни — чашка кофе, уютный плед, солнечный зайчик на стене, отвлекут вас от тревожных мыслей.
• Улыбайтесь! Даже если вам не до смеха, заставьте себя растянуть рот в улыбке. Это мимическое упражнение позволит увеличить уровень серотонина. Со временем вы почувствуете, что нервничаете гораздо меньше. На самом же деле повысится устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

Существует множество способов для снятия напряжения. Вы можете выбрать любой или комбинировать несколько из них в произвольном порядке. Основное правило в борьбе с нервными перегрузками — думать о здоровье и не пускать ситуацию на самотек. Позаботьтесь о своем организме, и он с благодарностью будет служить вам долгие годы.