Учимся делать Планку для похудения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных и популярных для похудения среди любителей фитнеса. Оно способно заменить час интенсивных тренировок в спортзале и поможет эффективно избавиться от живота и боков.

Из статьи вы узнаете, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. Также вы сможете прочесть отзывы и ознакомиться с результатами людей, регулярно включающих это упражнение в свою тренировку. Материал дополнен полезными видео по технике выполнения.

Выполняя упражнение планка для похудения, можно поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме. Оно идеально подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть привлекательно и не тратить на тренировки много времени. Не правда ли, звучит многообещающе?

Не рекомендуется практиковать планку людям, которые никогда не занимались фитнесом или их спортивный стаж меньше 6 месяцев.

Польза и особенности

Планка приносит своим приверженцам массу положительных результатов. Основная польза заключается в следующем:

  • Во время выполнения упражнения тело получает серьезную статическую нагрузку. Напрягается не только плечевой пояс и спина, но также ягодицы, бедра, мышцы живота и боков.
  • Вы научитесь держать баланс тела и повысите выносливость организма к кардио и силовым тренировкам.
  • Доказано, что планка для похудения эффективнее динамичного силового комплекса. В последнем случае мышцы получают нагрузку только из-за активных сокращений. Во время выполнения планки они находятся в напряженном состоянии относительно долгий промежуток времени. Это гораздо эффективнее для похудения, нежели быстрое выполнение упражнений.
  • Хотя во время тренировки не используются дополнительные приспособления или тренажеры, упражнение незаменимо для сброса веса и подтягивания мышц брюшного пресса. В особенности его рекомендуется выполнять рожавшим женщинам (спустя 4-5 месяцев после естественных родов и 6-8 после кесарева сечения). Планка предназначена для похудения живота и боков. Она избавит вас от ненавистного "фартука", который является распространенной проблемой среди новоиспеченных матерей.
  • Также планка позволяет растянуть некоторые мелкие мышцы. Более того, многие люди, усердно занимающиеся спортом, включают упражнение в разогревающий разминочный комплекс и выполняют его перед основной программой тренировок.
Не только фитнес-тренеры включают планку для похудения и укрепления мышц в свои комплексы. Упражнение очень популярно среди рекордсменов. Последний зафиксированный мировой рекорд установил 44-летний китайский сотрудник полиции Мао Вэйдунг, который простоял в позе планки 8 часов и 1 минуту!

Техника выполнения

Если ваша цель — похудение и укрепление тела, обязательно следите за правильным выполнением упражнения.

Примите исходное положение — лежа на полу вниз животом. Выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх. Руки должны находиться под плечами, таз поджат. Задержитесь в этом положении сколько сможете (оптимально — 1-2 минуты). Расслабьтесь и повторите упражнение до 5 раз.

Поза планки очень хорошо укрепляет руки. Поэтому ее рекомендуют делать как мужчинам, так и женщинам в качестве подготовки к отжиманиям или подтягиваниям на турнике.

Особенности

Чтобы упражнение для похудения работало по всем “фронтам” нужно выполнять его правильно.

  • Держите ступни вместе. Это усложняет удержание баланса, поэтому нагрузка на тело будет ощутимее.
  • Ноги должны быть напряжены и вытянуты в “струну”.
  • Напрягайте живот. Не допускайте, чтобы он провисал. От этого уменьшается польза тренировок для похудения.
  • Втяните и напрягите брюшные мышцы.
  • Держите в напряженном состоянии руки, ноги и ягодицы. Лучшие результаты может принести сокращение и расслабление ягодичных мышц в этой позе.

Ошибки, которых нужно избегать

  1. Не прогибайтесь в пояснице. Новички часто допускают эту ошибку, которая может стать причиной возникновения болей в спине. Также при неправильной технике выполнения существенно снижается эффективность упражнения, поскольку вы допускаете расслабление и провисание живота.
  2. Не опускайте голову вниз. Сконцентрировавшись на положении нижней части тела и спины, вы можете расслабить голову и шею. Но этого делать нельзя. Держите голову ровно, можете опустить глаза в пол и закрыть их, сосредоточившись на своих ощущениях.
  3. Не задерживайте дыхание! Это может стать причиной головокружения, тошноты и даже потери сознания. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот.
Если вы хотите быть уверены, что выполняете планку правильно, попросите одного из домочадцев положить на вашу спину длинную палку. При этом ее верхушка должна соприкасаться с головой, средняя часть лежать между лопаток, а нижняя — на ягодицах. Ваше тело должно представлять собой одну линию.

Разновидности Планки

Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:

  • Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант – планку с опорой на предплечья. Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете “зависнуть” в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной "апельсиновой корки".
  • Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
  • Вариация позы из йоги "Собака, смотрящая вниз” на предплечьях. Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву “V”. Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
  • Одной из усложненных вариаций считается боковая планка, направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
  • Планка с поднятой ногой. Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.

Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.

Тренировка подойдет для мужчин и женщин, которые полноценно занимаются не менее 6-8 месяцев.

100 вариантов упражнения Планка (видео)

Отзывы об упражнении

Перед вами отзывы людей, которые регулярно делают планку.

Я люблю заниматься йогой и пилатесом, но с рождением сына сложно найти время для регулярных 45-минутных занятий. В интернете случайно наткнулась на позу планки, которая меня заинтересовала. Делаю ее ежедневно, и это позволяет мне оставаться в хорошей форме. Мой результат — похудение и избавление от обвисших после родов боков. Планка дает моему телу возможность оставаться в тонусе, а мне – хорошо себя чувствовать.
Узнав об упражнении и прочитав отзывы в интернете, я решила попробовать. На первый взгляд планка кажется очень простой. Но каково же было мое удивление, когда я не смогла продержаться в правильном положении и 30 секунд. Спустя полгода регулярных занятий, я могу стоять в позе до 2-х минут. Во время упражнения очень хорошо напрягаются мышцы живота и боков, ног и ягодиц.
Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать "пивного" живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет.

Мнения врачей

Данное статическое упражнение можно выполнять не только для похудения живота и боков. Многие доктора рекомендуют своим пациентам делать планку для укрепления мышц спины (в особенности, для восстановления опорно-двигательного аппарата). Например, после получения травм. Правда в этом случае необходимо делать его только под контролем специалиста.

Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Заболевание характеризуется болью в области груди, возникшей из-за припухлости реберных хрящей. Планку они рекомендуют выполнять без фанатизма и только тем, кто регулярно занимается спортом и находится в хорошей физической форме.

Будь в форме. Лучшее упражнение для стройного тела (видео)

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий