Йога: инструкция по похудению

Помогает ли йога похудеть, можно ли с ее помощью подтянуть живот и избавиться от целлюлита и обвисших боков? Каковы преимущества этого вида практики по сравнению с аэробной нагрузкой, и как усилить положительный эффект от упражнений? Что такое бикрам, аштанга, пауэр, хатха, флай и другие виды йоги? Какая разновидность является самой эффективной, чтобы сбросить вес, и какие асаны для похудения подойдут начинающим?

Любой инструктор по йоге скажет вам, что похудение — не основная цель этого вида практики. Однако подтянуть фигуру и сбросить вес во время занятий вполне реально. Старательно работая, вы можете худеть не хуже, чем от кардиотренировок. Плюс упражнений еще и в том, что вы одновременно получаете хорошую силовую нагрузку, прорабатывая самые глубокие мышцы тела, развиваете свою гибкость и выносливость. Йога для похудения и оздоровления поможет нормализовать обмен веществ, очистить организм от токсинов, улучшить работу дыхательной и эндокринной систем.

Кому проще похудеть?

Некоторые люди, пришедшие на занятия, начинают худеть очень активно, у других же процесс идет гораздо медленнее. В чем причина?

  • Если вес человека, пришедшего в класс йоги, довольно большой, то он похудеет гораздо быстрее того, кто изначально весил меньше.
  • У начинающих, которые долгое время (а может быть никогда) не занимались физическими упражнениями, процесс потери веса в первое время будет намного активнее, чем у физически подготовленного человека.
  • Похудение не заставит себя ждать, если вы не пропускаете занятий, полностью на них выкладываетесь и совмещаете все это с правильным питанием.

Как худеть эффективно?

На вопрос «Можно ли похудеть с помощью йоги?» мы ответим: «Это возможно, но все зависит от вас».

  • Не пропускайте занятий. Минимальное количество тренировок — 3 в неделю (продолжительностью 1-2 часа). Помните, что главное — прийти. Дальше тело уже само включится в работу. Боритесь с ленью и не ищите отговорок. Скоро йога станет частью вашей жизни, и прогуливать уроки не захочется.
  • «Выкладывайтесь» при выполнении каждого упражнения. Не нужно жалеть себя. Работайте в полную силу. Только тогда вы добьетесь положительных результатов (в том числе и в похудении). Это, конечно, не означает, что вам необходимо «выпрыгивать из себя» или трудиться до потери сознания. Все должно быть в пределах разумного, особенно когда вы — новичок в йоге. Но если постоянно думать: «Нет, это слишком трудно для меня» и выходить из асаны очень быстро или, того хуже, не пробовать ее делать совсем — результатов вы не добьетесь. Работайте на грани своих возможностей, иногда просто отключайте голову. Поверьте, тело может очень многое. Мы даже порой не подозреваем о его возможностях!
  • Работайте «с умом». Выполняйте каждое упражнение не для того, «чтоб было», а так, чтобы прочувствовать каждую мышцу, которая должна быть задействована в той иной асане. Не ощущаете нагрузки? Обратитесь к инструктору. Скорее всего, вы выполняете упражнение неверно.
  • Начните питаться правильно, откажитесь от жирного, жареного и мучного, ограничьте потребление сладкого, соленого и алкоголя. Употребляйте больше свежей зелени, овощей и фруктов. Такой рацион иногда называют «йога-диета». Многие люди, серьезно практикующие йогу и вникающие в ее философию, постепенно переходят на здоровую пищу и отказываются от мяса. Мы не предлагаем вам вегетарианство, если вы к этому не готовы. Однако начать правильно питаться просто необходимо. Это будет полезно как для вашего здоровья и самочувствия, так и для похудения.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение, алкоголь, ночные «перекусы» совершенно не полезны. К тому же они мешают нормальному метаболизму и сбросу веса. Раз уж вы ступили на путь к здоровью и стройности, идите до конца!
  • Для начинающих чрезвычайно важно не сдаваться! Первые занятия у вас может ничего не получаться. Именно в такой ситуации очень многие бросают тренировки. Трудности должны вас только закалить. Прислушивайтесь к себе и выполняйте нагрузку по своим силам. Не нужно стесняться и переживать, что кто-то делает асаны лучше вас. Все когда-то были начинающими. К тому же на йогу приходят люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки. Вы пришли заниматься только ради себя и своего здоровья!

Развенчивание мифов о йоге

  • Миф № 1. Лишние килограммы — противопоказание к занятиям йогой. Это не так. Конечно, большой живот будет мешать выполнять некоторые асаны, а избыточный вес может спровоцировать проблемы с позвоночником при чрезмерной нагрузке. Но ведь вы для того и хотите практиковаться, чтобы стать здоровее, стройнее и подтянутее. При ожирении большой степени противопоказаны некоторые упражнения, но правильно выбранная щадящая нагрузка в совокупности с подобранным диетологом рационом питания и умеренными кардиотренировками пойдет на пользу. Кроме того, полным людям, желающим похудеть, рекомендуется использовать вспомогательное оборудование во время занятий (ремни, кирпичи для йоги, веревки и прочее) и очень внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора.
  • Миф № 2. При проблемах с сосудами и повышенном давлении практиковаться нельзя. Если вы не будете тренировать сосуды, ваши проблемы со здоровьем только усугубятся со временем. Аккуратное и постепенное ознакомление с асанами — то, что вам нужно. Не ставьте цель выполнить стойку на голове на первых же занятиях. Под четким руководством инструктора вы со временем сможете легко выполнять «перевернутые» асаны без последствий в виде головокружений или головных болей. Кроме того, дыхательные упражнения и некоторые виды практик (например, флай-йога) как раз рекомендованы людям, страдающим слабыми сосудами головного мозга. Прислушивайтесь к своему организму, подбирайте нагрузку правильно — и вы поможете своему здоровью.
  • Миф № 3. Йога не подходит для мужчин. Это глупости. Практика была создана мужчинами и для мужчин. Вы можете поискать мужскую группу или идти в общую. Даже если в классе больше женщин, не нужно смущаться. Вам упражнения полезны не меньше, чем представительницам слабого пола. Если же вы хотите похудеть и подкачать мышцы и считаете, что йога — это ерунда, посетите хотя бы одно занятие с динамическим или силовым уклоном. Мужчинам многие асаны даются гораздо сложнее, чем женщинам, а растяжка у них от природы значительно хуже. На тренировках больше всего потеют и устают именно представители сильного пола. За счет этого сжигание калорий и, соответственно, сброс веса у вас будет идти еще активнее, чем у женщин.
  • Миф № 4. Йога — это только дыхание и отдых в «Шавасане». Видов практики существует множество. Среди них, конечно, есть медитативные. Однако большинство из них довольно интенсивны, отлично подходят для похудения и могут дать «фору» любой аэробной нагрузке.
  • Миф № 5. Йога не помогает сбросить вес. Конечно, йога — для похудения не панацея. Но потерять лишние килограммы, занимаясь, вполне реально (особенно для начинающих). Кроме того, по сравнению с аэробикой или бегом, нагрузка на сердце и сосуды в этом виде активности умеренная и правильная. Вдобавок, йога не навредит, а, наоборот, поможет вашим связкам, суставам и спине. Именно эта практика имеет меньше всего противопоказаний по сравнению с остальными видами физической активности и часто рекомендуется врачами в качестве профилактики и помощи в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Миф № 6. Йога — это скучно. Даже если отбросить философские смыслы практики, йога развивает концентрацию, уравновешенность, выносливость. Она укрепляет силу духа за счет тренировки вашего тела, учит быть в гармонии с собой, любить себя и окружающий мир. Качественное выполнение асан не позволит вам заскучать. К тому же при всем многообразии вариантов практики, каждый сегодня может выбрать тот вид, который понравится ему, окажется для него интересным и результативным.

Какие виды йоги наиболее эффективны для похудения?

Если одна их ваших целей — похудеть, предварительно изучите характеристики и особенности каждой разновидности занятий, а затем определитесь, что именно вам подходит.

Динамические практики

Лучше всего позволяют терять калории разновидности динамической интенсивной йоги. Благодаря им вы сможете быстрее всего добиться похудения. Среди них:

  • Аштанга-виньясана — активный вид тренировки с быстрой сменой асан.
  • Крийя-йога — данная разновидность подразумевает нахождение в каждой позе определенное количество времени, тоже довольно динамичная тренировка.

«Прорабатывающие» уроки

Данные виды чрезвычайно эффективны для проработки всех частей тела. Они позволяют «накачать» мышцы без тренажеров.

  • Йога Айенгара — неспешные занятия, во время которых смена асан происходит очень плавно, а статическая нагрузка длится большое количество времени.
  • Пауэр-йога — уроки с акцентом на силу и выносливость.
  • Хатха-йога — смесь разных стилей и их вдумчивое исполнение с детальной проработкой мышц.
  • Флай-йога — практика в специальных гамаках, прикрепленных к потолку зала. Позволяет аккуратно и эффективно растянуть все мышцы и связки, помогает научиться держать баланс.
  • Парная йога может включать в себя разные виды практик. «Живой тренажер» в виде напарника по занятиям помогает дать очень эффективную нагрузку мышцам, хорошо потянуть спину, ноги и руки.

«Релакс»

Нединамические виды подразумевают преимущественно дыхательную и медитативную практики. Похудения от них ожидать не приходится. Однако добиться гармонии с собой и стать более умиротворенным человеком вы сможете.

  • Кундалини-йога — комплекс дыхательных упражнений, активизирующих внутренние резервы организма.
  • Шиванандо-йога заключается в неспешной практике с большим количеством расслабляющих асан.
  • Сахаджа и Айшварья-йога включают в себя пение мантр, пранаямы, медитацию.

«Горячая» йога

Бикрам-йога и термо-йога (или хот-йога) выполняется в нагретом до 38-49 градусов помещении с высокой влажностью воздуха в течение 1.5 часов. Такая практика снижает риск растяжений и травм, способствует активному похудению. К бикрам-занятиям следует с осторожностью отнестись людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и высокой степенью ожирения.

Занятия йогой в медленном темпе сжигают до 150 ккал/час. Средний темп позволяет потерять до 260 ккал/час, интенсивные упражнения — до 400. Бикрам-йога и другие «горячие» практики сжигают до 750 ккал/час.

8 лучших асан для похудения

Занятия укрепят ваши мышцы, помогут подтянуть живот и ягодицы, а также убрать жир с боков. Предлагаем эффективные упражнения йоги для похудения, которые задействуют мышцы всего тела (особенно пресса, рук и бедер) и подойдут даже для начинающих. Вы можете выполнять их в домашних условиях или в йога-классах.

«Собака (горка) мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — «Собака мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана). Поочередно плавно выполняйте данные упражнения. Начните с 10 повторений. Затем увеличьте их до 20-30. Эти асаны разогреют мышцы всего тела, дадут нагрузку на руки, ноги, спину и пресс.

«Планка» (Чатуранга дандасана) — прекрасная асана йоги для прокачки всего тела (спины, живота, ягодиц и плечевого пояса). Вы можете усложнять упражнение, выполняя его на предплечьях, полусогнутых руках или на правой и левой руке поочередно. Планка для похудения держится столько, сколько это возможно. Отдохнув, повторите подход. Начинайте с 2-3 повторений. Затем увеличивайте их до 5-6, добавляя и время нахождения в статическом положении.

«Скоба» или поза «Лодки» (Дандасана) — великолепная асана, лишний раз доказывающая, что йога работает для похудения живота чрезвычайно эффективно. Упражнение в усложненной версии выполняется с прямыми ногами. Для начинающих подойдет вариант «Полулодки» с ногами, согнутыми в коленях. Удерживайте позицию, медленно считая до 10. Повторите статику еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте счет до 20-30, а количество повторений до 5-6.

Поворот нижней части корпуса вправо и влево (Джатхара Паривартанасана) — асана для работы над боковыми мышцами пресса. Ноги сначала опускаются с одной стороны тела под углом 60-80 градусов. Спина, лопатки и поясница должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этой позиции до 10 счетов. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 2-3 раза. С каждой тренировкой увеличивайте количество счетов, со временем дойдя до 30-50. Потом можете прибавлять количество подходов.

Поза «Стула» (Уткатасана) укрепляет бедра и спину. Выполняется упражнение из практики йоги очень просто: ноги на ширине плеч, руки над головой, пятки на полу. Представьте, что садитесь на стул. Задержитесь в данной асане на 10-20 счетов (со временем доходя до 50), выполнив 3-5 подходов.

Поза «Сумоиста» (Рудрасана) — замечательное упражнение для похудения ягодиц и бедер. Ноги расставьте пошире, стопы «смотрят» в разные стороны. Сядьте как можно ниже. Задержите позицию на 10 медленных счетов. Выполните 3-5 подходов. Со временем увеличивайте количество счетов до 30-50.

Поза «Героя» (Вирабхадрасана). Шагните как можно дальше правой ногой. Колено должно быть под углом 90 градусов, задняя стопа под тем же углом. Присядьте как можно ниже. Держите позицию, считая до 10. Повторите подход 3-5 раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте количество счетов до 30-50. Асана очень эффективно укрепляет мышцы бедер и помогает им похудеть.

«Березка» или «Стойка на плечах» (Саламба Сарвангасана) — упражнение йоги для укрепления пресса, спины, активизации обменных процессов в организме. Поднимите ноги над головой, а руки — как можно выше к лопаткам. Держите ноги столько, сколько сможете. Выполните несколько подходов.

Видеоуроки

Занятий йогой для похудения от Дениз Остин

Йога для бедер и ягодиц от Дениз Остин

Отзывы похудевших

Если вы до сих пор сомневаетесь в том, можно ли похудеть, занимаясь йогой, прочтите отзывы практикующих и их рекомендации для начинающих.

Мне великолепно подошла бикрам и хатха-йога для похудения. Помимо того, что начав заниматься, я довольно быстро сбросила несколько килограммов, мое самочувствие улучшилось: прошли боли в спине и коленях, я стала бодрее и активнее.
Я очень долго сомневалась, стоит ли мне начинать заниматься в таком зрелом возрасте. Однако моя подруга уговорила меня попробовать, и я пошла с ней в класс для начинающих. На мое удивление там было много женщин даже старше меня. Сначала упражнения давались очень тяжело. Почти половину тренировки я просто сидела на коврике: не получалось выполнять многие асаны, а в некоторых кружилась голова. Но спустя полгода я увидела, что мое тело подтянулось (с живота и бедер ушло по нескольку сантиметров), я похудела, а самочувствие улучшилось. Спустя год я выполняю практически все упражнения наравне с молодежью.
Я занималась бикрам-йогой. Это оказалось очень эффективно для похудения. За год я сбросила 10 кг. Но помимо упражнений старалась правильно питаться. Сейчас я пошла на Айенгара. Тоже очень нравится!
В моем фитнес-клубе есть разные виды йоги. Я ходила на все. Больше всего мне нравится хатха, бикрам и флай. Любопытно, что я пошла на занятия не с целью похудения. Однако за несколько месяцев мне удалось потерять пару килограммов и убрать по нескольку лишних сантиметров с живота, боков и ягодиц.

Хотите ли вы похудеть или оздоровиться, поработать над суставами или принести в душу гармонию, - занимайтесь йогой. Какую бы практику вы ни выбрали, если подойти к занятиям с душой и «с головой», ваши мечты о красивом и здоровом теле станут явью!

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий