Рыба, мясо, молоко — похудеем мы легко! Меню кето-диеты

Каждая девушка стремится к здоровому и красивому телу, идеальным бедрам и тонкой талии, модельным пропорциям. Для этого диетологи рекомендуют исключить из своего питания углеводы и увеличить потребление белков и клетчатки. Кето-диета поможет вам с этим, ведь именно такой принцип лежит в ее основе.

Режим питания уже долгое время пользуется популярностью среди западных звезд шоу-бизнеса. Впервые она стала применяться для лечения эпилепсии. «Кето» очень похожа на диету Аткинса или Палеодиету, которая является производной от первой. Главная особенность кето-диеты — ее высокая эффективность, которую комментируют Василий Генералов и Денис Борисов.

Основы и принцип работы

Для того чтобы в организм попадали все необходимые вещества, нужно принимать в пищу три главных составляющих — белки, жиры, углеводы. Их соотношение зависит от того, худеете вы или поддерживаете свой вес.

Особенность сушки или кетогенной диеты — это сокращение приема углеводов. В таком случае наше тело понимает, что источник энергии придется вырабатывать самостоятельно и начинает производить аналог глюкозы — молекулы, которые называются кетонами. Последние образуются путем окисления жирных кислот, которые, в свою очередь, берутся из подкожного жира.

Что разрешено, а что запрещено

Диетологи выделяют огромный список продуктов, из которых можно составить свой рацион на безуглеводной кето-диете. Вы можете распечатать этот перечень и прикрепить его над обеденным столом. К разрешенным относят:

  • мясо животных и птицы — курятину, говядину, свинину;
  • морепродукты — креветки, кальмары, различные сорта рыб;
  • яйца;
  • растительное и оливковое масло;
  • клетчатку — зеленые овощи, капусту, спаржу и др.;
  • орехи — грецкие, миндаль, фундук, арахис;
  • молочные продукты — молоко, творог, сливочное масло, сыры;
  • ягоды.

Полный перечень кушаний, которые строго запрещены:

  • продукты с высоким содержанием крахмала;
  • сахар любого вида;
  • различные сладости — батончики, шоколадки, газировки, печенье, мороженое, сдоба;
  • маргарин;
  • овощи — свекла, морковь;
  • любые виды фруктов;
  • алкоголь.

Основные компоненты кето-диеты — рыба, мясо, молочные и морепродукты. Среди всех диет данная относится к среднезатратным, и неделя такого питания варьируется в пределах 1800-2500 рублей.

Вы можете собрать продовольственную корзину по своему вкусу, выбирая для себя подходящий диапазон цен.

Правила питания

Если вы убрали из рациона стоп-продукты, значит, первый шаг уже сделан. Помимо этого, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил, чтобы добиться кетоза:

  • сократить потребление углеводов до 35-50 г.;
  • количество белков не должно превышать 1.4-1.7 г. на кг. веса;
  • пить много воды — 3-4 л. в день;
  • периодически придерживаться голодания;
  • забыть о перекусах, так как они повышают уровень инсулина в крови.

Помните, что диабетику строго запрещено придерживаться такого типа питания. Специалисты по питанию предлагают составить рацион кето-диеты, исходя из таких правил:

Завтрак В утренний прием пищи включают до 15 г. углеводов. Берут их из сыров или овощей. Помимо этого, съедают омлет, жаренный на масле с помидорами. Его сочетают с тостом и белковым коктейлем. Калорийность приема пищи — 500-600 ккал.
Обед Забываем о злаках, продуктах, содержащих крахмал, молоке, йогурте и фруктах. Нам необходимо ограничить углеводы. На обед диетологи советуют употреблять суп с фрикадельками (без картофеля и лапши). Блюдо можно заменить бурым рисом с грудкой, заправленным сыром.
Ужин В этот прием пищи едят исключительно белок в сочетании с клетчаткой. Для этого подойдет любой вид мяса и зеленые овощи. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат, который заправляют оливковым маслом.

Не забывайте заниматься спортом, ведь двигательная активность приравнивается к потерянному весу. Инструкторы советуют записаться на йогу, аэробику или пилатес. Если у вас нет времени посещать длительные тренировки, ходите на работу пешком, не пользуйтесь лифтом.

Выход из кето-диеты — тоже своеобразный процесс. Диетологи рекомендуют завершать ее постепенно, добавляя углеводы по 30 г. в сутки. За несколько недель на таком рационе можно сбросить до 10 кг.

Составляем меню

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком виде питания должно быть: белки– 30%, жиры — 65%, клетчатка — 5%. Придерживаться кето-диеты можно от одной недели до 2 месяцев. Все зависит от того, на сколько килограммов вы решили похудеть, ну и конечно, от вашей силы воли.

Новичкам предлагается начать с 1-2 недель, при этом количество потребляемого белка в этот период должно составлять 45%. Объясняют это все тем, что цифра 20-30% — это огромный стресс для организма. Поэтому чтобы лишний раз не травмировать себя, начните с большего значения. На второй неделе уже разрешается переходить к классическим показателям — 30-20%.

Примерное меню на неделю

День
1
Завтрак Омлет из 3-х яиц, 40 г. тертого сыра, кофе.
Перекус 30 г. любых орехов.
Обед 170 г. запеченной куриной грудки, огурец 1-2 шт.
Ужин 150 г. запеченного хека, 150 г. салата.
День
2
Завтрак 2 вареных яйца, салат из капусты, кофе или чай.
Перекус Смузи из творога, йогурта, орехов.
Обед 200 г. жареной курятины, отварная спаржа.
Ужин 150 г. тунца, салат из огурца и помидора.
День
3
Завтрак Сырники 2 шт., кофе.
Перекус 150 мл. йогурта, орехи.
Обед 150 г. запеченного лосося.
Ужин Салат из морепродуктов — всего 150 г.
День
4
Завтрак Омлет из 3-х яиц с жареным беконом и шпинатом, чай.
Перекус Сырные шарики с йогуртом.
Обед 150 г. жареной говядины со свежим огурцом и порция макарон.
Ужин 150 г. запеченной в духовке семги с помидорами 150 г.
День
5
Завтрак Яичница с овощами и кофе.
Перекус Любой зеленый овощ.
Обед 150 г. жареной свинины с тушеными овощами.
Ужин Копченый лосось, отварное яйцо, салат из пекинской капусты.
День
6
Завтрак Жареные гренки с сыром, чай.
Перекус Орехи 30 г.
Обед Жареный стейк из лосося с огурцом.
Ужин Горячий салат с морепродуктами и овощами.
День
7
Завтрак Творог с орехами, чай.
Перекус Гренка с чаем.
Обед Жареная свинина с помидорами, залитая яичным желтком.
Ужин Камбала, запеченная с овощами и сыром.

Продукты в таблице не являются обязательными, вы можете составлять рацион самостоятельно, основываясь на общих правилах.

После завершения и верного выхода из кето-диеты вес не вернется.

Плюсы и минусы режима питания

Если изучить меню диеты, то можно сделать вывод, что голодать вам не придется. Сытость — главное определяющее такого режима питания. Кроме того, в течение всего времени будет уходить лишний жир, но никак не мышечная масса. Как мы уже говорили, об этом позаботятся кетоны, которые будут помогать организму в качестве энергии использовать ваш лишний жир.

Помимо этого, диетологи выделяют следующие положительные моменты:

  • Активизация мыслительных процессов происходит это из-за того, что кетоны являются хорошими источниками энергии для нашего мозга.
  • Улучшение состояния кожи — так как рацион исключает потребление углеводов и значительно снижает долю молочных продуктов, что положительно сказывается на кожных покровах.
  • Эффективность и действенность диеты доказал невролог Генералов.
  • Последние исследования показали, что кетоновый режим помогает предотвратить опухоль простаты, а также оздоровить желудок.
  • Диета разгоняет метаболизм до максимального значения, даже если вы согласитесь на легкий перекус ночью.

Как мы писали выше, такое питание — это большой стресс, а значит, кето-диета имеет и минусы:

  • Усталость. Организм — это машина, которой необходима энергия. И ее с избытком или нет, он берет из углеводов. «Кето» нацелена на жесткое «срезание» количества углеводов. В первое время необходимо будет адаптироваться. Чуть позже он привыкнет к такой системе питания и к тому, что именно кетоны являются главным источником энергии.
  • Проблемы с кишечником. Но, как отмечают диетологи, все решаемо, просто добавляйте в свой рацион клетчатку.
  • Дефицит витаминов и минералов. Это самый встречающийся побочный эффект среди всех, кто придерживался кето-диеты. Специалисты по питанию в обязательном порядке советуют принимать комплекс витаминов.
  • Повышенный холестерин. Такая ситуация наблюдается в случае постоянного употребления в пищу насыщенных жиров. Высокий холестерин — это проблемы с сердцем и сосудами. Будьте внимательны и употребляйте только «полезные» жиры, которые содержатся в таких продуктах как орехи, растительные масла, рыба.
  • Кетоацидоз или проще — нарушение углеводного обмена, что сопровождается сильным запахом ацетона изо рта и характерно при диабетическом состоянии. Также начинает пахнуть ваша кожа и моча. Устранить это явление поможет большое количество воды.
Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты

При кето-диете возможны следующие побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • выпадение волос;
  • судороги;
  • снижение выносливости;
  • запоры;
  • появление зуда.

Если у вас присутствует хотя бы один из признаков, немедленно прекращайте диету, и переходите на правильное сбалансированное питание, иначе организму будет нанесен непоправимый вред.

Противопоказания

Эндокринологи, терапевты и гастроэнтерологи рекомендуют воздержаться от рациона:

  • при сахарном диабете;
  • людям с заболеваниями и воспалениями почек, желудочно-кишечного тракта;
  • пациентам после химиотерапии рака;
  • кормящим и беременным;
  • детям и людям пожилого возраста.

В случае с детьми нехватка веществ может негативно сказаться на их здоровье, и развитие ребенка замедлится, поэтому родители должны внимательно следить за питанием детей. Пожилым людям вообще нельзя употреблять в пищу такое большое количество белка.

Худеть на кетозной диете показано людям, не имеющим проблем со здоровьем.

Разновидности диеты

Было разработано три типа кето-диеты, описание которых представлено ниже:

  • Стандартная — подходит здоровым взрослым людям. В этом случае просто количество углеводов «урезается» и за счет этого происходит снижение веса.
  • Целевая — разрешено потребление небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Так повышается уровень гликогена в организме и увеличивается эффективность тренировки.
  • Таргетная — углеводы вводят по мере истощенности организма. В этом поможет диетолог или тренер, очень популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Существует еще одна интересная вариация — жирный пост. Это техника, которая еще сильнее запускает процесс сжигания жировой ткани. Главная особенность рациона — потребление до 1000-1200 ккал. в день, 80-90% из которых это жиры. Длится 2-4 дня и является огромным стрессом для организма. В результате вы получаете стройные бедра и худые ноги.

Циклическая вариация диеты направлена на опустошение запаса энергетического депо, иными словами, работа на пампинг.

Рецепты

Самые вкусные и полезные методики пошагового приготовления блюд на кето-диете представлены в этом разделе. Помимо основных кушаний, попробуйте приготовить миндальный десерт или печенье с протеином.

Тыквенный крем-суп с курицей

Нежный диетический суп разнообразит меню кето-диеты, внесет нотку вкуса в повседневность.

Ингредиенты:

  • ½ свежей тыквы;
  • 1 морковь;
  • 300 г. куриного филе;
  • сушеный базилик;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль;
  • 3 ст. л. сливок или сметаны.

Способ приготовления:

  1. Куриное филе мелко нарежьте кубиками, обжарьте на масле до появления золотистой корочки, посолите, посыпьте базиликом.
  2. Добавьте сливки или сметану, оставьте курочку на пару минут, пока она пропитается соусом.
  3. Тыкву и морковь очистите и порубите мелкими брусочками.
  4. Когда курица дойдет до готовности, добавьте к ней в сковороду овощи, залейте горячей водой. Тушите блюдо, пока тыква не станет мягкой.
  5. После готовности переложите содержимое сковородки в кастрюлю, и залейте сливками.
  6. Чтобы суп не был слишком густым, разбавьте его кипяченой водой.
  7. Содержимое кастрюли взбейте блендером, добавьте специи и подайте к столу.
Украсьте тарелочку тыквенного супа листиком базилика или мятой.

Рагу из свинины с грибами

Бытует мнение, что высокожирная свинина при диете находится под запретом. Однако если правильно ее приготовить, калорийность блюда заметно снижается.

Ингредиенты:

  • 500 г. свинины;
  • 300 г. грибов отварных;
  • 1 головка лука репчатого;
  • перец черный;
  • соль;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • сливки.

Способ приготовления:

  1. Промойте мясо под проточной водой, просушите и нарежьте на кусочки среднего размера.
  2. Замаринуйте свинину в горчице со специями на час.
  3. За это время отварите грибы.
  4. Лук репчатый очистите от шелухи и мелко порубите. Обжарьте его и добавьте туда предварительно приготовленные грибы.
  5. В другой сковороде приготовьте мясо.
  6. Обжаренную свинину выложите в форму для запекания и добавьте к ней грибы.
  7. Все ингредиенты залейте сливками, накройте фольгой и запеките в духовке, разогретой до температуры 200 градусов.
Блюдо выпекают около 15 мин. при температуре 200 градусов, далее температуру снижают до 180 градусов и готовят блюдо в течение часа.

Быстрый салат с ветчиной или грудинкой

Для кето-диеты специалисты по питанию рекомендуют выбирать маложирную грудинку или отварное куриное мясо.

Ингредиенты:

  • 300 г. ветчины или грудинки;
  • кочан зеленого салата;
  • 3 яйца;
  • 2 ч. л. сметаны;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Ветчину и салат измельчите и перемешайте.
  2. Заправьте блюдо смесью из сметаны, соли, перца и приправ.
  3. Украсьте его мелко нарезанным яйцом, предварительно сваренным вкрутую.
По вашему желанию добавьте к салату кукурузу.

Комментарии диетологов

Кето-диета довольно популярна среди спортсменов и обычных худеющих. Все больше людей переходят на кетозное питание, а вот что об этом думают диетологи.

Режим питания подходит всем, кто долгое время борется за стройную фигуру. Такой рацион поможет сдвинуть стрелку на весах влево на несколько килограммов. Сбалансированное меню абсолютно безвредно для организма, если все делать с умом. Рекомендую кето-диету всем своим пациентам.
Среди моих коллег есть много тех, кто хвалит кето-диету. Но не все так радужно. Вы должны быть готовы, что первое время низкоуглеводный режим может плохо сказываться на вашей нервной системе, привести к неврологическому расстройству. Мозг будет требовать чего-нибудь вкусненького, сладенького. Поэтому первые дни мало кто может выдержать. Да, и спорт-спорт-спорт. Без него никуда.

Комментарий доктора Ковалькова

Врачи в один голос советуют перед началом питания посетить терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Отзывы и результаты

Многие из похудевших, кто испробовал кето-диету, делятся своими впечатлениями. Для кого-то этот опыт был положительным, а кто-то решил придерживаться иной диеты.

Кетогенная диета помогла мне изменить жизнь и похудеть на 7 кг. Да, было тяжело. Первое время я думала уже все бросить, но не сдалась. Потом, когда входишь в режим, уже замечаешь, что организму все равно — ешь ты углеводы или нет. В результате — ушли килограммы, подтянулась кожа, целлюлит стал еле заметен.
Кето-диету порекомендовала мне сестра. Она два года профессионально занимается спортом и периодически «садится» на нее. Я, конечно, сначала не верила, что будет результат. Там же немыслимое количество жиров в день употребляешь, и чувства голода вообще нет! Но результат был превосходный — минус 8 кг. за 3 недели. Специально для того, чтобы сравнить, сделала фото. Сочетала со спортом. Просто супер!
Долго выбирала диету, чтобы привести себя в порядок. «Кето» приглянулась. Попробовала, но, знаете, что-то как-то сильно вес не ушел — 2 кг за две недели. Может быть, это из-за отсутствия тренировок. Буду пробовать что-то другое.

Кето-диета — это хороший способ привести свое тело в порядок. Эффект достигается за счет естественных процессов организма, что приводит к похудению. Маленькая манипуляция — и кетоны уже начинают работать и помогают худеть. От вас же требуется заниматься спортом и соблюдать режим питания.


Публикации по теме:

Как вы оцените данный материал?


 Комментарии (0)
Оставляйте свои комментарии.
Мы работаем для вас, и нам важно ваше мнение!
Добавить комментарий